Fuentes de proteínas vegetarianas
Las proteínas alternativas son vitales para el futuro de la alimentación. La estrategia “de la granja a la mesa” de la Comisión Europea las ha identificado como clave para la transición a un sistema alimentario sostenible (1) y, a pesar de llevar cientos de años en el mercado, su popularidad sigue creciendo. A ello se suma la inversión en empresas de proteínas alternativas, que ha aumentado considerablemente en los últimos años. Estas empresas han recaudado casi 6.000 millones de dólares en la última década (2010-2020), más de la mitad de ellos sólo durante 2020 (2). Pero con la tasa de malnutrición y obesidad que sigue suponiendo un serio reto para la salud humana, ¿son buenas para nosotros y para el planeta?
Para que las proteínas alternativas formen parte de nuestra dieta diaria, hay que tener en cuenta las ventajas e inconvenientes nutricionales de la carne. La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Y cuando se consume según las pautas recomendadas, puede formar parte importante de una dieta equilibrada (3).
Sin embargo, la carne también puede tener un alto contenido en grasas saturadas, lo que puede provocar niveles elevados de colesterol. También se ha relacionado con el cáncer si se consume en exceso. Además, si no se almacena, prepara y cocina correctamente, la carne puede provocar graves enfermedades (3).
Alternativas a la carne
Alternativas a la carne como fuente sostenible de proteínasLas proteínas de trigo texturizadas y las mezclas de condimentos a juego proporcionan flexibilidadSe parecen a la carne. Saben a carne. Pero son 100% vegetarianas o incluso veganas: Las alternativas a la carne hechas con proteínas de trigo texturizadas ofrecen al consumidor moderno soluciones sabrosas para un estilo de vida consciente, saludable y sostenible. Las proteínas de trigo texturizadas proporcionan proteínas de alta calidad y pueden utilizarse como ingrediente para complementar o incluso sustituir completamente a la carne en numerosas aplicaciones. En combinación con las mezclas de condimentos adecuadas, las proteínas vegetales ofrecen a la industria alimentaria y cárnica una variedad de soluciones con alto valor añadido.
Esto también es cierto cuando se trata de satisfacer la creciente demanda de alimentos, como resultado de una población mundial en constante crecimiento. Los nuevos conceptos alimentarios y los productos vegetales, que pueden realizarse con proteínas de trigo texturizadas y mezclas especiales de condimentos, ofrecen una alta sostenibilidad, pero sin comprometer el sabor. Con ellos se cumplen los objetivos de la Dieta Planetaria para que haya más alimentos vegetales y menos animales en los platos de la gente. Para una dieta sana y un planeta sano.
Sustituto vegetariano de la proteína de pollo
Los corredores necesitan más proteínas que los teleadictos (obviamente) y más incluso que otros atletas (sorprendentemente). “La proteína se convierte en combustible durante las carreras largas y se utiliza para reparar el daño muscular después de un entrenamiento”, dice Janet Bond Brill, Ph.D., R.D. Pero espere antes de asar ese filete. Los estudios demuestran que las grasas saturadas y el colesterol poco saludables que se encuentran en las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociados a las enfermedades cardíacas y al cáncer. Por otro lado, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes y mantener el peso bajo control. Por eso los corredores -incluso los carnívoros- deberían considerar la posibilidad de consumir más fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y de incorporar carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Estas seis opciones no cárnicas son un delicioso complemento para cualquier comida.
TempehEste sustituto de la carne con sabor a nuez obtiene su textura masticable de la soja entera cocida que se fermenta y se moldea. Al estar mucho menos procesado que el tofu, el tempeh conserva más nutrientes de la soja, como las proteínas y la fibra, explica Brill. Encontrarás 19 gramos de proteína en media taza, además de nueve gramos de grasa (de los cuales sólo dos son saturados) y cuatro gramos de fibra. Se trata de una trifecta ideal para mantener a raya el apetito de un corredor hambriento entre comidas, dice. El tempeh también aporta casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de calcio. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el cuerpo absorbe el calcio del tempeh tan bien como el de la leche de vaca, lo que lo convierte en una buena opción para los atletas que no consumen lácteos: Al igual que el tofu, el tempeh absorbe cualquier sabor con el que se prepare. Pero a diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Brill sugiere cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con tu marinada o salsa favorita y añadirlo a un salteado.
¿Cuántas proteínas necesito?
Waldeck dice que hay muchas formas creativas de obtener proteínas en la dieta además de comer carne. De hecho, hay numerosos atletas que siguen dietas vegetarianas y aún así son capaces de alimentar sus cuerpos para una actividad física intensa. Ella recomienda estas fuentes de proteínas:
1. La quinoa es el único grano que contiene todos los aminoácidos esenciales que la convierten en una proteína completa. Equivale a comer una pechuga de pollo, un filete o un salmón. “Me encanta la quinoa porque es muy versátil”, dice Waldeck. “Es como una esponja. Absorbe todos los sabores que mezclas con ella, y se puede añadir a tantos platos diferentes.”
2. Las alubias, cuando se combinan con un almidón saludable, son una proteína completa y, de nuevo, son extremadamente versátiles. Se pueden mezclar en una ensalada, sopa, pasta, etc. 3. También hay tantos tipos de alubias que ayudan a aportar variedad a tu paladar.
4. Algunas verduras como el brócoli y las espinacas son buenas fuentes de proteínas. Lo ideal es añadirlas a otro alimento rico en proteínas, como mezclarlas con un bol de quinoa, porque no son una fuente suficiente de proteínas por sí solas.