Recetas para embarazadas
Para mantener un embarazo saludable, se necesitan aproximadamente 300 calorías extra al día. Estas calorías deben proceder de una dieta equilibrada de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales. Los dulces y las grasas deben reducirse al mínimo. Una dieta sana y equilibrada también puede ayudar a reducir algunos síntomas del embarazo, como las náuseas y el estreñimiento.
La mayoría de los médicos o matronas prescriben un suplemento prenatal antes de la concepción o poco después para asegurarse de que se cubren todas las necesidades nutricionales. Sin embargo, un suplemento prenatal no sustituye a una dieta sana.
El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural, que son defectos congénitos del cerebro y la médula espinal. Los defectos del tubo neural pueden provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y, a veces, discapacidad intelectual.
El ácido fólico es más útil durante los primeros 28 días después de la concepción, cuando se producen la mayoría de los defectos del tubo neural. Por desgracia, es posible que no se dé cuenta de que está embarazada antes de los 28 días. Por lo tanto, la ingesta de ácido fólico debe comenzar antes de la concepción y continuar durante todo el embarazo. Su médico o comadrona le recomendarán la cantidad adecuada de ácido fólico para satisfacer sus necesidades individuales.
Qué evitar durante el embarazo
Seguir una dieta sana y equilibrada, practicar actividad física con regularidad y mantener un aumento de peso saludable son esenciales para garantizar que tu bebé se desarrolle en un entorno nutricional óptimo. Después del parto, proporcione a su bebé la mejor nutrición y protección contra las infecciones con la leche materna. Esto también beneficia a la salud a largo plazo tanto tuya como de tu bebé.
Las necesidades de energía y proteínas aumentan para el bebé en crecimiento*. Además de folato, vitamina A y yodo, hay una mayor demanda de hierro, zinc y ácidos grasos omega-3, y un ligero aumento de las necesidades de calcio.
*El informe de una Consulta Mixta de Expertos FAQ/OMS/UNU de 2011 recomendó unas necesidades energéticas adicionales de 285 kcal y 475 kcal al día durante el segundo y tercer trimestre, respectivamente, suponiendo que se mantenga el nivel de actividad física previo al embarazo.
Las mujeres con un problema tiroideo activo también necesitan más yodo durante el embarazo y la lactancia. Dado que el aumento de la ingesta de yodo puede afectar a las funciones tiroideas, debe informar a su médico de cabecera. Es posible que también necesite un control estricto de la función tiroidea.
Nutrición en el embarazo
Sólo necesitas entre 340 y 450 calorías extra al día, y esto en las últimas etapas del embarazo, cuando el bebé crece rápidamente. No es mucho; con una taza de cereales y leche al 2% lo conseguirás rápidamente. Lo importante es que las calorías que ingieras procedan de alimentos nutritivos que ayuden al crecimiento y desarrollo de tu bebé.
¿Te preguntas por qué es razonable engordar entre 10 y 15 kilos (de media) durante el embarazo cuando un recién nacido sólo pesa una fracción de esa cantidad? Aunque varía de una mujer a otra, así es como pueden acumularse esos kilos:
Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal que aumentes menos si empiezas con más peso y más si vas a tener gemelos o trillizos, o si tenías un peso inferior al normal antes de quedarte embarazada. Más importante que la cantidad de peso que aumentes es lo que compone esos kilos de más.
Cuando estás embarazada, lo que comes y bebes es la principal fuente de alimentación de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que consumes y la salud de tu bebé es mucho más fuerte de lo que se pensaba. Por eso los médicos dicen ahora, por ejemplo, que ninguna cantidad de consumo de alcohol debe considerarse segura durante el embarazo.
Plan de comidas para embarazadas
UNA ALIMENTACIÓN SANA DURANTE EL EMBARAZO Una alimentación sana es importante para todos, pero lo es especialmente durante el embarazo, ya que el bebé está creciendo y desarrollándose. Durante el embarazo, también puede ayudar a reducir el riesgo de que su bebé padezca enfermedades más adelante y a mantenerse sana y saludable comiendo los alimentos adecuados en cantidad suficiente.
Tu dieta debe incluir una amplia variedad de alimentos, bajos en grasa, azúcar y sal, y ricos en cereales integrales, fruta, verdura y calcio. La pirámide alimentaria es una guía para conseguir un buen equilibrio de cada grupo de alimentos en tu dieta.
El ácido fólico es una vitamina esencial para ayudar a que la columna vertebral del bebé se forme correctamente durante las primeras etapas del embarazo. El ácido fólico ayuda a prevenir la espina bífida y otros defectos del tubo neural del bebé. La columna vertebral del bebé se desarrolla muy pronto en el embarazo, incluso antes de que usted se dé cuenta de que está embarazada, por lo que es importante empezar a tomar ácido fólico antes de quedarse embarazada, idealmente al menos tres meses antes de cada embarazo. Si no tomabas ácido fólico antes del embarazo, debes empezar a tomar 400 microgramos (400µg) inmediatamente y seguir tomándolo hasta que estés embarazada de 12 semanas. Puedes comprar suplementos de ácido fólico sin receta en la farmacia. También debes incluir en tu dieta alimentos ricos en folatos todos los días durante el embarazo, como las verduras de hoja verde, los cereales de desayuno enriquecidos, las legumbres y los cítricos.