Plato de comida sana
Este año, hemos unido fuerzas con nuestra campaña Cook Smart para ofrecerte 27 nuevas recetas saludables y económicas en nuestros planes vegano, vegetariano y para carnívoros, que destacan ingredientes de bajo coste, recetas de bajo desperdicio y métodos de cocina energéticamente eficientes.
Únase a las más de 400.000 personas que ya se han inscrito para recibir nuestros planes de dieta sana. Los comentarios que hemos recibido demuestran que os gustan tanto como a nosotros. Creemos que hemos desarrollado la fórmula perfecta para potenciar la salud y el bienestar de la forma más deliciosa posible, utilizando recetas triplemente probadas y un cuidadoso análisis nutricional a lo largo de toda la semana.
Sea cual sea su objetivo de salud o bienestar -desde perder el exceso de peso hasta aumentar sus niveles de energía o mejorar su estado de ánimo- nuestros Planes de Dieta Saludable son una excelente manera de empezar. Hemos combinado recetas nutritivas con consejos expertos de nuestra nutricionista, Kerry Torrens (MBANT), para ofrecerte un menú de siete días que te ayudará a verte y sentirte fantástico. En BBC Good Food creemos que los alimentos integrales y naturales son la clave de una dieta sana y equilibrada, y nuestros planes de comidas siguen estos principios. Todas las recetas contienen grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos de liberación lenta, además de reducir al mínimo los productos muy procesados. También hemos incluido una variedad de opciones de carne, vegetarianas y veganas a lo largo de la semana. ¿Los resultados? Puedes esperar…
Dieta equilibrada
Fíjate en el siguiente gráfico para ver si tu plan de alimentación incluye comidas equilibradas que contengan alimentos y bebidas de alta calidad a horas regulares. Si no es así, prueba nuestros consejos de nutrición para el rendimiento y asegúrate de que obtienes el combustible que necesitas para sentirte y rendir al máximo.
Las tres claves de una nutrición óptima son el equilibrio, la calidad y el momento oportuno. Para mantener el equilibrio, come de todos o casi todos los grupos de alimentos. Coma la cantidad adecuada para sus objetivos de actividad y rendimiento. Y siéntete satisfecho y con energía con tu plan de alimentación. Para mantener la calidad, céntrese en los alimentos integrales y consuma menos alimentos procesados. Elija más vegetales: cuantos más colores, mejor. Y también alimentos con nutrientes naturales. Para mantener un ritmo adecuado, siga un patrón de alimentación regular. Evita también saltarte comidas o pasar demasiado tiempo sin comer. Y aliméntate antes, durante y después del ejercicio.
Índice de alimentación sana
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja verde, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están repletos de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MiPlato del USDA puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puede descargar Mi diario de comidas [PDF-106KB] para llevar un registro de sus comidas.
La fruta fresca, congelada o enlatada es una buena opción. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que la fruta seca y enlatada puede contener azúcares o siropes añadidos. Elija variedades enlatadas de fruta envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de nata. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Plan de comidas saludables para una semana
Probablemente comes 3, 4 o más veces al día. A veces comes cuando tienes hambre y, otras, ¡sólo porque te apetece! Antes de empezar con tu próxima comida o tentempié, párate a pensar en lo que te hará la comida que elijas. Tus elecciones alimentarias habituales pueden favorecer tu salud o aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto. Así pues, hágase un favor y coma con sensatez cada día. He aquí seis sencillas recomendaciones dietéticas para equilibrar su dieta y conseguir una nutrición excelente.
Hay muchos tipos de alimentos que se pueden comer cada día y hay que elegir bien para estar bien nutrido. No hay un solo alimento que pueda aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Hay que comer una gran variedad de alimentos, con moderación y en el equilibrio adecuado.
Mi plato saludable sirve de guía para ayudarle a planificar un régimen alimenticio saludable. Siga estas pautas dietéticas y conseguirá una dieta equilibrada que le aportará los nutrientes que necesita, en las cantidades adecuadas, cada día.Arroz integral y pan integral (5-7 raciones al día)Ejemplo de 1 ración :