¿Tiene más calorías el arroz blanco o el arroz integral?
El arroz de grano corto tiene una forma casi ovalada y es muy amiláceo, suave y pegajoso cuando se cocina. Tiene el mayor contenido de amilopectina, que hace que el arroz se agrupe y sea ideal para el sushi, la paella y el risotto.
El arroz integral también está disponible en granos largos y cortos. Al ser el menos procesado, el grano conserva sus capas de salvado, que son ricas en vitaminas y minerales. El arroz integral es mucho más masticable que el blanco y tarda el doble de tiempo en cocinarse, aunque existen formas de cocción rápida e instantánea. El arroz integral puede tener varios tonos: marrón, negro, rojizo o morado.
El arroz convertido o vaporizado se ha remojado y cocido a presión, y luego se ha deshidratado, lo que hace que los nutrientes pasen a la parte restante del grano. El arroz precocido enriquecido tiene un contenido nutricional similar al del arroz blanco normal. El arroz transformado tarda más en cocinarse que el normal.
El arroz integral es un grano entero. Contiene tanto el germen como el salvado. Al arroz blanco se le quita el salvado y el germen mediante la molienda y el pulido. Para compensar esto, los fabricantes a veces enriquecen el arroz blanco antes de envasarlo. Todos los tipos de arroz se componen casi exclusivamente de carbohidratos, con algo de proteína y prácticamente nada de grasa.
Calorías del arroz integral frente al arroz blanco por 100 g
El arroz es un alimento básico y un ingrediente versátil que se encuentra en la despensa de casi todos los hogares y, sin embargo, sigue habiendo un debate sobre si el arroz es bueno o no para la salud. Aunque nos han dicho que los cereales integrales son siempre la mejor opción, culturas de todo el mundo han consumido arroz blanco durante siglos, así que, ¿hasta qué punto puede ser malo? Aquí está todo lo que necesita saber en el debate sobre el arroz integral frente al arroz blanco.
A decir verdad, el arroz integral y el arroz blanco son mucho más parecidos de lo que se piensa. La principal diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es simplemente que el arroz integral es un grano entero, mientras que el arroz blanco es una forma ligeramente procesada del grano entero.
Todos los granos enteros, incluido el arroz, contienen tres partes integrales: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la piel exterior del grano comestible y contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y fiber; el germen contiene vitaminas del grupo B, algunas proteínas y minerales, y estimula el crecimiento; y el endospermo contiene principalmente carbohidratos amiláceos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. El arroz integral es la versión de grano entero del arroz, lo que significa que contiene el salvado, el germen y el endospermo, mientras que el arroz blanco sólo contiene el endospermo, ya que se han eliminado el salvado y el germen.
Nutrición del arroz integral frente al arroz blanco
El arroz integral se celebra como una opción saludable de grano entero, mientras que el arroz blanco se demoniza a menudo como un grano procesado y refinado que debe evitarse. Teniendo en cuenta que ambos tipos suelen proceder del mismo grano, ¿son realmente tan diferentes?
La principal diferencia entre el arroz blanco y el integral es que el arroz integral se considera “integral” porque se cosecha y se vende con sus capas exteriores intactas, mientras que el arroz blanco se procesa para eliminar partes del grano como el salvado y el germen. Por ello, el arroz integral tiene una textura más seca y masticable, mientras que el arroz blanco tiende a ser más esponjoso y de sabor más suave.
Como muchos afirman que los alimentos procesados son “malos” para la salud y que los cereales integrales son mejores que las variedades refinadas, la mayoría asume automáticamente que el arroz integral tiene más beneficios que el blanco. La verdad es que el arroz en sí no es un alimento muy procesado, para empezar, y las verdaderas diferencias entre los dos tipos podrían sorprenderle.
El arroz integral se obtiene al eliminar la cáscara exterior del grano, que es dura y no comestible. Pero las capas de salvado y germen permanecen intactas con el grano, lo que permite que el arroz integral se considere “grano entero”.
Arroz integral frente a arroz blanco
P: Tom, soy asiático y he comido arroz blanco toda mi vida. No creo que el arroz blanco, especialmente el de grano largo, sea tan malo como dicen muchos culturistas occidentales. Aquí en Asia, todos los culturistas hacen volumen y cortan con éxito comiendo arroz blanco. Los japoneses comen arroz blanco todos los días y sin embargo viven las vidas más largas del planeta. No estoy tan seguro de comparar el arroz blanco con el pan blanco, (porque el pan blanco puede tener otros ingredientes como el jarabe de maíz), pero ¿es el arroz blanco realmente tan malo? ¿Existe algún apoyo o prueba científica?
R: Hiroko Sho, directora del Centro de Estudios de Okinawa de la Universidad del Aire, escribió un artículo científico en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition hace varios años y señaló que los japoneses comen una media de 2,5 tazones de arroz blanco al día y que los habitantes de Okinawa se encuentran entre las poblaciones más longevas del mundo.
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. En algunas partes de la India, el arroz proporciona el 73% de la ingesta calórica. Las pruebas arqueológicas demuestran que el arroz se cultiva desde hace al menos 9.000 años. Teniendo en cuenta estos hechos culturales e históricos, y el hecho de que algunos culturistas se ponen cachas utilizando arroz blanco durante la dieta previa a la competición, la pregunta es interesante: ¿Es el arroz blanco realmente tan malo para usted como dicen algunos puristas de la nutrición?