Legumbres
A medida que la población mundial crece, también lo hace nuestra demanda de proteínas. Una posible fuente sostenible de proteínas son las legumbres (alubias, lentejas, etc.). El vegetarianismo y el veganismo han despertado un creciente interés en los últimos años, pero las legumbres siguen sin ser lo suficientemente populares entre los consumidores. La dieta mediterránea es rica en legumbres, pero según Bálint Balázs, investigador principal del grupo de investigación medioambiental ESSRG, con sede en Hungría, aunque el consumo de legumbres es más común en los países mediterráneos, no es tan popular en toda Europa. De hecho, incluso los países mediterráneos consumen cada vez menos legumbres, a pesar de su uso tradicional de habas, lentejas y otras legumbres.
Tradicionalmente asociadas a la pobreza por su bajo coste, las legumbres son profundamente impopulares entre los consumidores de toda Europa, por lo que los productores tienden a ignorarlas. Por no hablar del hecho de que son difíciles de cultivar. Simplemente no hay demanda de legumbres, a pesar de que varios programas de la Unión Europea apoyan su cultivo y consumo.
Proteínas de las judías
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como legumbre, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, y consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Lentejas ricas en proteínas
“Toda despensa necesita un pulso”, dice Parveen Ashraf. La profesora de cocina y autora de libros de cocina no se refiere a los latidos del corazón. Se refiere a la gloriosa variedad de lentejas y judías secas a las que ahora tenemos un acceso cada vez más fácil. Pero si no se tiene mucha experiencia cocinando con alubias, puede resultar confuso. ¿Todas necesitan remojo? ¿Cómo se cocinan? Y, sí, ¡también abordaremos esta cuestión! – ¿provocan realmente gases?
Antes de que nos sumerjamos en todas esas maravillosas opciones para poner en práctica algunas legumbres en tu cocina, vamos a aclarar qué es lo que hay cuando se trata de nombres. El término “legumbres” engloba todos los tipos de judías, guisantes y lentejas, tanto frescas como secas. El término “legumbre” se utiliza normalmente para referirse a las semillas secas de diversas plantas leguminosas. Las legumbres incluyen los garbanzos, las lentejas, los altramuces y las judías secas, como las alubias rojas, las judías negras y las judías de mantequilla.
¿Y qué hay del dhal/dal/daal? Se puede encontrar varias grafías, pero lo más sencillo es pensar que la palabra se refiere tanto a un grupo de ingredientes como a los platos de sopa/guiso/curry que se hacen con ellos. Cuando se aplica a un ingrediente, dal suele referirse a las formas partidas de las legumbres -guisantes secos, lentejas y alubias-; piense en las lentejas rojas, también conocidas como masoor dal (deliciosas en este dhal gujarati del noroeste de la India), o en los guisantes amarillos partidos, también conocidos como toor dal (sublimes en un dhal malayo, servido con roti canai hojaldrado). También se puede oír hablar de dal para referirse a la forma entera de algunas legumbres, pero lo más habitual es que se refiera a la forma partida.
¿Cuál es la legumbre más consumida en el mundo? 2021
Las leguminosas son plantas de la familia Leguminosae con vainas de semillas que se dividen en dos mitades. Las semillas comestibles de las plantas de esta familia incluyen las judías, los guisantes, las lentejas, la soja y los cacahuetes. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses más recientes no incluyen los guisantes ni las judías verdes como legumbres debido a su perfil nutricional diferente al de los demás miembros de la familia de las legumbres (1). Los cacahuetes son nutricionalmente similares a los frutos secos; por lo tanto, la información sobre sus efectos en la salud se presenta en un artículo separado sobre los frutos secos y no se discute a continuación. Numerosos estudios han examinado la relación entre el consumo de legumbres y la salud; las legumbres son las cosechadas como grano seco y, por tanto, excluyen los guisantes verdes, las judías verdes, así como los cultivos utilizados para la extracción de aceite (soja, cacahuetes) (2).
Aunque las legumbres son una parte importante de las dietas tradicionales de todo el mundo, a menudo se descuidan en las dietas occidentales típicas. Las legumbres son fuentes de proteínas baratas y ricas en nutrientes que pueden sustituir a las proteínas animales en la dieta (3). Mientras que las fuentes de proteína animal suelen ser ricas en grasas saturadas, las pequeñas cantidades de grasas de las legumbres son en su mayoría grasas insaturadas. Las legumbres también son buenas fuentes de varios minerales esenciales, son ricas en fibra dietética (tanto fibra soluble como almidón resistente) y se consideran alimentos de bajo índice glucémico (4, 5). Además, las legumbres contienen numerosos fitoquímicos que pueden afectar a la salud. Las semillas de soja son las que más interés científico han suscitado, principalmente porque son una fuente única de fitoestrógenos conocidos como isoflavonas (6). En general, las legumbres representan paquetes únicos de nutrientes y fitoquímicos que pueden actuar de forma sinérgica para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, al igual que otras semillas comestibles (7).