Proteínas de las judías
Si te has planteado ser vegano o vegetariano, sin duda habrás escuchado la misma pregunta una y otra vez: “¿Cómo vas a conseguir suficientes proteínas?” Sí, los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, pero eso no significa que no haya vegetales ricos en proteínas que no puedan mantenerse (o que sean igual de deliciosos).La proteína es un componente fundamental de la dieta de todo el mundo, especialmente para los atletas y los que intentan perder peso. Es esencial para construir y mantener la masa muscular, mantener la sensación de saciedad entre las comidas y asegurar que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. Aunque la mayoría de las veces asociamos este nutriente con alimentos como la carne y los lácteos, las verduras también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, siempre que se coman con propósito.
1. Proteínas del edamame: 9 gramos por 1/2 taza, cocidoHablemos del aperitivo más saludable: sólo una taza de edamame (también conocido como soja cocida) contiene una cantidad impresionante de proteínas. Jones lo califica de “simplemente delicioso para comer como tentempié o echado en sopas o salteados de verduras”. También hay infinidad de opciones, como hacer un puré con las judías para hacer una salsa, por ejemplo.
Alto contenido en proteínas
Las dietas basadas en plantas tienen la imagen de no ser fuentes tan potentes de nutrición como los productos animales. Pero hay varias verduras y legumbres que tienen un alto contenido en proteínas. Si te resulta difícil ser vegetariano y seguir controlando la nutrición o simplemente quieres añadir más verduras a tu plato, aquí tienes 10 verduras con alto contenido en proteínas que pueden ayudarte a mantener tus niveles aptos:
Imagen: ShutterstockCon más de un 45% de contenido en proteínas, no debería sorprender que esta hoja verde sea la primera en esta lista. Cargadas de otros valiosos nutrientes -vitamina C, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B-, las espinacas aportan una cantidad considerable de proteínas cuando se cocinan, lo que mejora la salud en general. Esta versátil verdura puede añadirse a las ensaladas y a la pasta, y se puede moldear para adaptarla a casi cualquier plato. CONSEJO: La cocción reduce el contenido de agua de las verduras, lo que permite comer más verduras y proteínas por taza. Incluso para añadirlas a los batidos, cocínelas primero al vapor para que su sabor sea más agradable.
Imagen: ShutterstockCon más proteínas que la mayoría de las verduras, merece la pena añadir estas hortalizas a tu plato aunque no te guste su sabor. El brócoli tiene un contenido relativamente alto de proteínas, que constituyen alrededor del 45% de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras. También es bastante bajo en calorías y prácticamente no contiene grasa. Una taza de brócoli también puede aportar al organismo el 10% de la fibra necesaria al día. Si no le gusta su sabor, busque la manera de incorporar el brócoli en cantidades más pequeñas a lo que come cada día, en lugar de comerlo en abundancia y de una sola vez.CONSEJO: Cocinar la verdura suavemente al vapor antes de consumirla puede garantizar que se obtengan los mayores beneficios para la salud.
Alimentos más proteicos
Estas joyas del tamaño de un guisante tienen más de lo que parece. “Los guisantes están cargados de vitamina A, son una buena fuente de potasio y fibra, y aportan cuatro gramos de proteínas por media taza”, dice Rust. “Cocínalos al vapor y mételos en la pasta, el arroz o las ensaladas”. Por ración de 1/2 taza: 59 calorías, 0,3 g de grasa (0 g de saturada), 10 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 4 mg de sodio, 4 g de fibra, 4 g de proteína. 2. Espinacas
Cargadas de vitamina C, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, las espinacas aportan una cantidad considerable de proteínas cuando se cocinan, dice Rust. Prueba su deliciosa receta de espinacas marchitas con piñones y limón picante. Por ración de 1/2 taza: 21 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 63 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteínas. 3. Patata al horno
Por esta vez, le lanzarás emojis de alabanza a la madre naturaleza: Una patata al horno de tamaño medio contiene tres gramos de proteínas, toneladas de vitamina C, potasio y algo de fibra, dice Rust. Por patata mediana: 145 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 34 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 8 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína. 4. Brócoli
Proteína vegana
La proteína está muy asociada a los productos animales como la carne y los huevos. Sin embargo, las fuentes de proteínas de origen vegetal pueden ser igual de beneficiosas. Aunque las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas se llevan la mayor parte del mérito por ser proteínas vegetales, también hay verduras y frutas con alto contenido en proteínas.
Las verduras cocidas y los frutos secos tienden a ser las mayores fuentes de proteínas de las frutas y verduras. Para obtener una gran cantidad de proteínas de estos alimentos, es posible que tenga que consumir grandes cantidades o tomar varias raciones a lo largo del día. Combine las verduras y frutas con alto contenido en proteínas con otras fuentes de proteínas para maximizar este nutriente.
La proteína es un nutriente vital con muchas funciones importantes en el cuerpo. Es especialmente popular entre los entusiastas del fitness, ya que las proteínas ayudan a desarrollar la masa muscular. Una dieta de moderada a alta en proteínas también está relacionada con la pérdida de peso.
Dado que las proteínas son tan importantes, no es de extrañar que la mayoría de los estadounidenses consuman más proteínas de las que se recomiendan en la dieta. Según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, la mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente el doble de la cantidad de proteínas que realmente necesitan.