Lista de alimentos con bajo índice glucémico
Una dieta de bajo índice glucémico puede ayudarle a controlar su peso al minimizar los picos de azúcar en sangre y los niveles de insulina. Esto es especialmente importante si tiene diabetes de tipo 2 o corre el riesgo de desarrollarla. Las dietas de bajo índice glucémico también se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones.
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Carbohidratos de bajo índice glucémico
El índice glucémico (IG; /ɡlaɪˈsiːmɪk/[1]) es un número de 0 a 100 asignado a un alimento, con la glucosa pura a la que se le da arbitrariamente el valor de 100, que representa el aumento relativo del nivel de glucosa en sangre dos horas después de consumir ese alimento. [2] El IG de un alimento específico depende principalmente de la cantidad y el tipo de hidratos de carbono que contiene, pero también se ve afectado por la cantidad de moléculas de hidratos de carbono atrapadas en el alimento, el contenido de grasa y proteína del alimento, la cantidad de ácidos orgánicos (o sus sales) en el alimento, y si está cocinado y, en ese caso, cómo está cocinado. Existen tablas de IG, en las que se enumeran muchos tipos de alimentos y sus IG[3]. Se considera que un alimento tiene un IG bajo si es igual o inferior a 55; un IG alto si es igual o superior a 70; y un IG medio si está entre 56 y 69.
El término fue introducido en 1981 por David J. Jenkins y sus colaboradores[4]. Es útil para cuantificar la rapidez relativa con la que el organismo descompone los hidratos de carbono[3]. Sólo tiene en cuenta los hidratos de carbono disponibles (el total de hidratos de carbono menos la fibra) de un alimento. El índice glucémico no predice la respuesta glucémica de un individuo a un alimento, pero puede utilizarse como herramienta para evaluar la carga de respuesta a la insulina de un alimento, promediada en una población estudiada. Las respuestas individuales varían mucho[5].
Índice glucémico del arroz
Si tiene diabetes, sabe muy bien que cuando come carbohidratos, su azúcar en sangre aumenta. La cantidad total de hidratos de carbono que consuma en una comida o en un tentempié determina en gran medida lo que hará su azúcar en sangre. Pero el alimento en sí también influye. Una ración de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro: un pico rápido y alto de azúcar en sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.
Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres.
El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 eleva el azúcar en sangre sólo un 28% más que la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como la glucosa pura.
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Frutas con bajo índice glucémico
Es la época en la que se plantean las estrategias dietéticas; de hecho, más del 20 por ciento de los propósitos de los estadounidenses para el año nuevo tienen que ver con la pérdida de peso. Pero si su plan es adoptar una dieta de bajo índice glicémico para lograr su objetivo, tal vez quiera pensarlo dos veces.
Aunque sus defensores insisten en que esta dieta ayuda a perder los kilos de más y a mantener un peso saludable, el investigador de Johns Hopkins Lawrence Appel afirma que las pruebas no respaldan estas afirmaciones. “El índice glucémico tiene un atractivo conceptual, pero las pruebas son inconsistentes y hay muchas cuestiones técnicas que lo hacen problemático”, dice Appel, director del Centro Welch de Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica.
Atraídos por la promesa de poder disfrutar de los hidratos de carbono en cada comida, los devotos han creado un gran revuelo en torno a las dietas de bajo índice glucémico. A diferencia de sus homólogos sin carbohidratos, los planes de alimentación de bajo índice glucémico no restringen totalmente la ingesta de carbohidratos.
En cambio, los seguidores se rigen por el índice glucémico (IG), un sistema de clasificación que asigna un número de 0 a 100 a los carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un número de 55 o inferior, como el brócoli y las manzanas, se consideran alimentos con un IG bajo, y los seguidores de la dieta pueden comerlos en todas las comidas. Los carbohidratos de IG medio, como el pan de centeno y los cereales de salvado con pasas, tienen una puntuación de 56 a 69 y deben consumirse con menos frecuencia.