Calorías del footlong de Subway
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¿Te preparas un sándwich para comer todos los días? Llevar un almuerzo casero al trabajo es una de las formas más fáciles de perder peso cuando se está trabajando. Pero los aderezos como la mayonesa, los aderezos cremosos y el queso pueden cambiar la nutrición y las calorías, la grasa y el sodio de un sándwich.
Un sándwich típico que preparas en casa incluye pan (para una rebanada grande y gruesa de trigo integral, tostada (39 gramos), añade 119 calorías), uno o dos de tus condimentos favoritos y carne para el almuerzo. Incluso puedes añadir algunas verduras para que sean crujientes y tengan más sabor. Si preparas ese sándwich en casa puedes controlar los ingredientes, reducir las calorías y aumentar la nutrición.
El delicioso pan grueso y crujiente, los panecillos, las baguettes, los croissants y los panecillos gruesos pueden estar llenos de grasa y calorías. Estas opciones también pueden aumentar tu consumo de carbohidratos para el día. En su lugar, elija un pan integral o una alternativa al pan que tenga beneficios nutricionales adicionales, como grasas saludables o fibra. Si come un pan más fuerte, considere la posibilidad de preparar un sándwich abierto y limitar su porción a una sola rebanada.
Sándwich de ensalada
La forma de preparar el sándwich de pavo es importante. Una versión gourmet con aderezos como bacon, queso o mayonesa tendrá más calorías y grasa que un sándwich de pavo en pan integral con mostaza, lechuga y tomate.
Consejo Ten en cuenta que los embutidos, como el pavo al estilo delicatessen, suelen tener un alto contenido en sodio. La Asociación Americana del Corazón recomienda no ingerir más de 1.500 miligramos de sodio al día para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por otro lado, sólo hay unas 161 calorías en dos rebanadas de pan de trigo integral (comprueba las cantidades exactas en las etiquetas de los alimentos), según el USDA. Comer tu sándwich de pavo en pan de trigo podría ahorrarte unas 50 calorías, y te aportará nutrientes como fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, magnesio y zinc, a la vez que te quitará parte del sodio.
Opta por el pan integral: El pan integral es otra opción nutritiva para tu sándwich de pavo, y sí, es diferente del trigo integral. El pan integral está hecho estrictamente de trigo molido, mientras que el pan de grano entero está hecho con otros granos como cebada, avena, mijo y espelta, según el Hospital Infantil Johns Hopkins.
Información nutricional de Fatsecret
Si alguna vez has comido en un restaurante, probablemente hayas visto un sándwich club en el menú. Pero no hace falta comer fuera para disfrutarlo. Todo lo que necesitas son tres rebanadas de pan, pavo, bacon, lechuga, tomate y mayonesa para tu versión casera de este alimento básico. Omita las patatas fritas o los aros de cebolla para reducir las calorías totales de su comida.
Una sola rebanada de pan blanco horneado comercialmente tiene 74 calorías, señala el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Eso equivale a 222 calorías para tres rebanadas de pan. Una rebanada de pavo preenvasado contiene 15 calorías, y una porción de media onza de pavo asado tiene 23 calorías. Una sola rebanada de tocino de cerdo tiene 54 calorías, una pequeña hoja de lechuga iceberg tiene una caloría y una rebanada gruesa de tomate crudo tiene 5 calorías. Una porción de 1,5 cucharadas de mayonesa light tiene 54 calorías. Si el sándwich club se construye con tres rebanadas de pan, 2 onzas de pavo asado, cuatro rebanadas de tocino, dos hojas pequeñas de lechuga iceberg, dos rebanadas gruesas de tomate y 1.5 cucharadas de mayonesa, el sándwich contiene 596 calorías.
Bocadillo bajo en calorías
Ok amigos, ¡en serio! ¿Qué pasa con la charla negativa sobre los sándwiches? Los sándwiches son la solución a la planificación de las comidas de una madre ocupada. También para una familia ocupada. Hacen que comer sobre la marcha sea muy fácil y, cuando se hacen bien, aportan una cantidad significativa de nutrientes a un plan de alimentación.
Los sándwiches existen desde hace muchos años. Aparecieron por primera vez en los libros de cocina estadounidenses en 1916; desde entonces han cambiado muchas cosas. En aquella época, los alimentos no eran tan abundantes como ahora; lo más probable es que el pan se hornease en la cocina y no se comprase en una tienda, y el tamaño de las porciones era menor.
Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients lo corrobora. Demostró que los alimentos de grano aportan más del 20 por ciento de tres nutrientes deficitarios -fibra dietética, folato y hierro- y más del 10 por ciento de calcio, magnesio y vitamina A. También defiende que es lo que hay dentro de tu sándwich lo que eleva el contenido de calorías, grasa y sodio, no el grano en sí.
La versión integral es la más rica en nutrientes, pero si no te interesa ese sabor, te recomiendo que elijas una variedad de grano enriquecido. Si has pasado por el pasillo del pan últimamente, puede ser abrumador. No te dejes confundir por la abundancia de variedades; elige lo que te gusta. La cantidad que consumas dependerá de tus necesidades calóricas. Si quieres opciones con menos calorías, estás de suerte. Las empresas alimentarias han respondido a la petición de los consumidores de opciones con menos calorías/carbohidratos, así que tienes mucho donde elegir. Busca pan integral ligero (35 calorías la rebanada), pequeñas tortillas de harina, mini bagels, panecillos ingleses, tapas para sándwiches, etc. O, si prefiere los panes más sustanciosos y con más calorías, utilice sólo una rebanada para su sándwich.