En qué debe consistir el almuerzo
El almuerzo es una comida importante para todos. Proporciona energía y nutrientes para que el cuerpo y el cerebro funcionen eficazmente durante la tarde. Un almuerzo preparado en casa puede ser una opción sana y deliciosa y permite controlar los alimentos e ingredientes que se incluyen. Lo mismo puede ocurrir con un almuerzo en un restaurante o en una cantina, siempre que se sigan las reglas de una dieta saludable.
Los estudios dietéticos han demostrado que la mayoría de las personas necesitan reducir su consumo de grasas saturadas, sal y azúcar, y aumentar el consumo de fibra dietética, frutas, verduras y pescado azul. Preparar un almuerzo saludable cada día es una buena manera de ayudar a cumplir estos objetivos y también puede ahorrar dinero.
Nuestra ingesta diaria de calorías y nutrientes se reparte entre las comidas y los tentempiés que tomamos a lo largo del día. Una forma de repartir la ingesta de calorías a lo largo del día es consumir el 20% del total de calorías en el desayuno, el 30% en la comida, el 30% en la cena y el 20% en los tentempiés. Las calorías que consumimos de las bebidas también se incluyen en esta asignación.
Cena con dieta equilibrada
Según el Oxford English Dictionary (OED), la etimología de lunch es incierta. Es posible que haya evolucionado a partir de lump de forma similar a hunch, un derivado de hump, y bunch, un derivado de bump. También puede haber evolucionado del español lonja, que significa “rebanada de jamón”. Se registró por primera vez en 1591 con el significado de “pieza gruesa, trozo”, como en “almuerzo de tocino”. La definición moderna se registró por primera vez en 1829[2].
Luncheon (EE.UU.: /ˈləntʃən/ o Reino Unido: /ˈlʌntʃən/) tiene un origen igualmente incierto según el OED, que afirma que está “relacionado de alguna manera” con lunch. Es posible que luncheon sea una extensión de lunch de forma similar a punch a puncheon y trunch a truncheon[3] Originalmente intercambiable con lunch, ahora se utiliza en circunstancias especialmente formales[4] El Oxford Companion to Food afirma que luncheon es una palabra inglesa del norte de Inglaterra que deriva de la palabra inglesa antigua nuncheon o nunchin que significa “bebida del mediodía”[5].
Las comidas se han arraigado en cada sociedad como algo natural y lógico. Lo que come una sociedad puede parecerle extraordinario a otra. Lo mismo ocurre con lo que se comía hace mucho tiempo en la historia, ya que los gustos alimentarios, los elementos del menú y los períodos de las comidas han cambiado drásticamente con el tiempo. Durante la Edad Media, la principal comida del día, entonces llamada cena, para casi todo el mundo, tenía lugar a última hora de la mañana, después de varias horas de trabajo, cuando no había necesidad de luz artificial. A principios y mediados del siglo XVII, la comida podía tener lugar en cualquier momento entre el final de la mañana y la media tarde.
Nutrientes encontrados en el almuerzo
A veces, esa comida de media tarde puede hacer que te sientas perezoso y somnoliento. Pero no tiene por qué ser así. Si te tomas unos minutos para aprender a preparar un almuerzo equilibrado, te prepararás para sentirte más fuerte y con más energía durante toda la tarde.
Si prepara su almuerzo en torno a una fuente de proteínas, le ayudará a sentirse satisfecho de dos maneras diferentes. En primer lugar, las proteínas tardan más en comerse y en ser digeridas por el cuerpo. Por lo tanto, una comida rica en proteínas durará más tiempo mientras la comes y te mantendrá satisfecho durante más tiempo.
Además, las proteínas ayudan a construir y mantener la masa muscular, lo que te mantiene fuerte, vibrante y capaz de afrontar las tareas diarias. Las proteínas también suelen contener nutrientes energéticos como las vitaminas del grupo B, el zinc y el hierro.
Los alimentos ricos en fibra son esenciales para mantener la energía. El consumo de fibra es similar al de las proteínas, ya que el cuerpo tarda más en digerirlas. Por lo tanto, la fibra le ayuda a sentirse lleno durante un período más prolongado. Si eliges un pan rico en fibra para tu sándwich o llenas tu ensaladera con alimentos ricos en fibra, te preparas para mantener la energía más tarde en el día.
¿Cuáles son algunas formas de seguir obteniendo los nutrientes que necesitas si no te gusta lo que te sirven en la escuela?
Los almuerzos, como cualquier otra comida, deben ser nutricionalmente equilibrados y agradables. Una forma fácil de ayudar a construir un almuerzo equilibrado es incluir alimentos de al menos 3 grupos de alimentos (verduras, frutas, granos, proteínas y lácteos/alimentos ricos en calcio).
Intenta limitar los alimentos procesados (como las sopas y salsas enlatadas, los embutidos, los platos precocinados y los refrescos). Elige principalmente alimentos integrales (verduras y frutas frescas, frutos secos y cereales integrales) y alimentos poco procesados (verduras y frutas precortadas y congeladas, huevos duros, atún en conserva).
El tamaño depende de tus necesidades. A algunas personas les va bien un almuerzo más grande si tienen un día activo. Otras personas pueden comer pequeños tentempiés a lo largo del día y, para ellas, un almuerzo ligero es suficiente. Animo a la gente a ser intuitiva con su comida. Si están satisfechos con ¾ de su almuerzo, guarden el resto para un tentempié más tarde o guárdenlo para el día siguiente.
Se pueden hacer comidas nutritivas tanto si se come fuera como si se lleva la comida al trabajo desde casa. Sin embargo, comer comidas preparadas por ti te da el control y el conocimiento de qué y cuánto estás comiendo. El sodio y la grasa suelen ser mucho más elevados cuando se come fuera, y a menudo hay muchas calorías ocultas procedentes de la grasa añadida o de los cereales procesados de bajo coste.