Recetas ricas en proteínas para perder peso
Los vegetarianos a menudo caemos en la trampa de convertirnos en “carbatarianos”, es decir, en alguien que come principalmente alimentos ricos en carbohidratos (refinados). Esto suele ocurrir cuando sustituimos la carne por el material “equivocado”.
En porcentaje, eso sería aproximadamente el 10% de tu ingreso calórico diario. Tenga en cuenta que ese es el requisito mínimo para que una persona sedentaria no activa evite una deficiencia de proteínas y se enferme como resultado. Eso significa que una persona sedentaria se las arreglaría con esa ingesta diaria.
Por lo tanto, si eres una persona activa, que hace deporte con regularidad, una recomendación saludable sería entre 0,75g-1g de proteína por libra de peso corporal al día (alrededor de 1,6-2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal).Por porcentaje eso sería aproximadamente el 20-30% de tu ingreso calórico diario.
Si queremos alcanzar los requisitos de proteínas y pretendemos comer una amplia variedad de alimentos (no sólo queso y sustitutos de la carne procesada), aquí están las cantidades de proteínas que creemos que una comida vegetariana debería tener al menos para ser considerada “alta en proteínas”:
Alimentos vegetales ricos en proteínasProteínas por 100gKcal por 100gLentillas, cocidas9,02116Garbanzos, cocidos8,86164Alubias negras, cocidas8,86132Avena16,9389Quinoa, sin cocinar14. 1368Cacahuetes25.8567Mantequilla de cacahuete24590Almendras21.2579Nueces15.2654Nueces de castaño15628Semillas de cáñamo31.6553Semillas de girasol20.8584Semillas de lino18.3534Semillas de chía16. 5486Seitán (gluten vital de trigo)75,2370Levadura nutricional60400Tempeh20,3192Tofú firme9,0880Huevo de gallina, medio12,6143Queso cheddar23,3409Mozzarella, leche entera22. 2299Queso feta14.2265Queso Skyr11.3373Queso fresco, bajo en grasa, 2% de grasa láctea1182Yogur griego8.7894Yogur de leche entera, natural3.4761Leche entera, 3,25% de grasa láctea3.1561Fuente: USDA
Almuerzo rico en proteínas
¿Sólo tres minutos de cocción para 40 gramos de proteínas? Créalo. Empieza con atún de calidad sushi, que combina perfectamente con un cremoso puré de coliflor y crujientes verduras de hoja verde. (Si quieres ir dando pasos hacia un estilo de vida con menos carbohidratos, prueba este puré de coliflor y patatas como base para esta receta rica en proteínas). Nutrición por ración: 280 cal, 40 g de pro, 12 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 4 g de azúcares (0 g de azúcares añadidos), 8 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 55 mg de colesterol, 400 mg de sodio
Lleno de grasas saludables y proteínas, el salmón es una sabia cena entre semana en los planes de comidas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, especialmente cuando se hace en menos de 30 minutos. La salsa de crema picante ofrece un sabor de calidad de restaurante por medio de algunos productos básicos de la despensa, como el pimentón, la pimienta roja triturada, las nueces y los pimientos rojos asados de bote.Nutrición por porción: 351 cal, 36 pro, 8 g de carbohidratos, 2,5 g de fibra, 3,5 g de azúcares, 21 g de grasa (6,5 g de grasa saturada), colesterol, sodioObtener la receta de Cotter Crunch “
Llamando a todos los preparadores de comidas, o a los que reciben a una gran multitud para cenar. Considere esta receta de carne de res alta en proteínas y baja en carbohidratos que puede preparar, olvidar y servir hasta 10 personas. Una botella de salsa verde y una lata de chiles verdes infunden a cada bocado de carne una saludable dosis de sabor mexicano. Sírvelo con arroz, tortillas, patatas fritas, verduras o huevos para una comida completa. Nutrición por porción: 163 cal, 26 g de pro, 5 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 2 g de azúcares, 5 g de grasa (2 g de grasa saturada), 75 mg de colesterol, 428 mg de sodioObtener la receta de Frugal Nutrition “
Preparación de comidas ricas en proteínas
Blog Inicio / Nutrición y Dieta7 comidas ricas en proteínas para el desayuno, el almuerzo y la cenaIncorporar más proteínas a tu dieta puede ayudarte a sentirte más lleno y puede darte energía para pasar el día. Echa un vistazo a estas ideas de comidas llenas de proteínas.por Jennifer Diffley
Todas las dietas, incluso la mayoría de las de moda, se basan principalmente en el aumento de la ingesta de proteínas. Esto se debe a que es importante tener suficientes proteínas en la dieta: el cuerpo utiliza las proteínas para reparar los tejidos, mantener los huesos fuertes y ayudar a aumentar la quema de grasas. Es vital para la saciedad e incluso puede reducir la presión arterial. Pero las proteínas son más caras que los hidratos de carbono y saber cómo incorporarlas a las comidas puede ser a veces un reto.
El contenido presentado aquí es sólo para su información. No sustituye al asesoramiento médico profesional y no debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o una enfermedad. Consulte a su médico si tiene alguna duda o preocupación.
Comidas fáciles con alto contenido en proteínas
El chile en polvo, el chipotle, el ancho y la cayena se combinan en una tormenta de calor, atemperada sólo por el dulzor realzado de los anillos de piña fresca asados en el jugo del cerdo. Con un poco de menta y sal marina por encima, es sustancioso y ligero a la vez. Vea el vídeo sobre cómo prepararlo.
Cubierto con salsa de chile, aceite de sésamo y aminos líquidos, esta sabrosa receta de pescado de The Big Man’s World consigue un equilibrio perfecto entre dulce y picante. Y aunque parezca gourmet, se puede cocinar en sólo 10 minutos, por lo que es una opción rápida y fácil que sabe más a chef de lo que realmente es.
Esta sabrosa receta de gambas al ajillo y quinoa de Well Plated se hace en una sola sartén, por lo que no requiere mucha limpieza. Además, las gambas son una de las fuentes de proteínas más magras que existen, y la quinoa también es rica en proteínas en lo que respecta a los granos, por lo que es una gran opción para una cena completa.
De acuerdo, tal vez esto sea obvio, pero esta es una cena de bistec como nunca antes la habías tenido, y mucho menos cocinada. Se hace todo -el bistec, las espinacas al ajo y los champiñones salteados- en una sola sartén. Toda la proteína. Menos desorden. A por ello.