Saltarse el desayuno o la cena
Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en Dietética y Nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.
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El desayuno es sin duda una de las comidas más deliciosas del día. Pero, ¿hasta qué punto es importante? Algunas personas creen que el desayuno es la comida más importante del día, mientras que otras abrazan la idea del ayuno intermitente (AI) y a menudo renuncian a su comida matutina.
Aunque hay pocas investigaciones que apoyen el hecho de saltarse el desayuno, hay algunas que indican que el desayuno es una comida importante y forma parte de un estilo de vida saludable. Además, los estudios muestran que las personas que desayunan tienden a tener hábitos más saludables. Esto es lo que debe saber sobre el desayuno, incluidos los beneficios y las razones por las que no debe saltárselo.
¿Es bueno saltarse el desayuno?
“No, yo no recomendaría saltarse el desayuno para perder peso”, dice Patania. Aunque los estudios e investigaciones sobre los beneficios/desventajas para la salud de saltarse el desayuno han arrojado resultados dispares, se trata de una comida importante del día. Después de no haber comido en toda la noche, se rompe el ayuno de medianoche con esta comida, de ahí el nombre de “desayuno”.
Como sabes, saltarse el desayuno no es un buen negocio. Debes centrarte en tomar un desayuno que, además de ser equilibrado, evite que ganes peso. “Los cereales con una fuente de proteínas son una buena combinación”, dice Patania. “Y cuando digo cereales, me refiero a carbohidratos complejos que contengan más fibra”, añadió. Algunas opciones son:
Así que, como puede ver, cuando se trata de perder peso, las calorías son el juego. Por lo tanto, establezca un objetivo de ingesta de calorías al día y cúmplalo con criterio. Además, saltarse el desayuno puede ahorrarle algunas calorías por la mañana, pero no sirve de nada si come más en la última parte del día. También tiene efectos negativos. En lugar de ello, concéntrese en que todas sus comidas sean equilibradas, nutritivas y que contengan todas las vitaminas y minerales necesarios.
Saltarse la comida para perder peso
Otro estudio más ha desmontado el popular mito de “hay que desayunar”, y estoy encantada. El pasillo de los cereales para el desayuno es la zona nutricionalmente más horrible del supermercado, repleta de carbohidratos azucarados de todas las formas y sabores, todos ellos disfrazados de alimentos saludables.
Una plétora de estudios sobre el ayuno intermitente sugieren que la prolongación del ayuno nocturno está efectivamente asociada a la pérdida de peso, pero también, y más importante, a la mejora del metabolismo. El ayuno nocturno de al menos 16 horas (que en realidad no es tan prolongado) permite que los niveles de azúcar e insulina en la sangre disminuyan, de modo que las reservas de grasa puedan utilizarse como energía. Esto tiene un sentido fisiológico y lógico: Nuestro cuerpo no puede quemar grasa si seguimos llenándolo de combustible. La idea de que comer a primera hora de la mañana acelera el metabolismo no se basa en la realidad.
Entonces, ¿de dónde viene el mito de “el desayuno es bueno para ti”? ¿No se basó en la investigación? Sí, pero no era el tipo de investigación adecuado. Los estudios de observación producen observaciones interesantes, y eso es todo. A nivel de población, las personas que desayunan regularmente también tienden a tener un peso más saludable. Eso no significa que el desayuno tenga nada que ver. Puede ser que las personas que consumen regularmente el desayuno también tiendan a tener horarios diurnos (sin turnos de noche), o un estatus socioeconómico más alto (pueden permitirse el desayuno), o en general hábitos más consistentes que los que no lo hacen. Todas estas son variables más importantes asociadas a un peso más saludable, y los estudios observacionales no revelan nada de eso.
Ayuno intermitente por la mañana
Hay un viejo dicho sobre la alimentación saludable: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre”. En otras palabras, hay que cargar las calorías al principio del día. Pero, ¿significa eso que deberías saltarte la cena si quieres perder peso?
En un estudio realizado en enero de 2021 sobre los nutrientes, los investigadores descubrieron que los estudiantes universitarios que se saltaban la cena con regularidad ganaban más peso que sus homólogos que, en su mayoría, cenaban a diario. Los que se saltaban la cena ganaron alrededor del 10 por ciento de su peso corporal durante el periodo de estudio de seis años y también eran más propensos a estar en las categorías de índice de masa corporal (IMC) de sobrepeso y/u obesidad. Estos resultados fueron consistentes tanto en las personas asignadas como hombres al nacer como en las asignadas como mujeres al nacer.
“Las personas que se saltan la cena siguen comiendo a lo largo de la noche, sólo que tienden a comer más alimentos tipo tentempié y a picar, que es lo que llevaría al aumento de peso”, dice Amanda Nighbert, RD, que se especializa en nutrición para la pérdida de peso. “Según mi experiencia, lo más probable es que [los que se saltan la cena] se llenen de tentempiés que tienden a ser poco nutritivos, con poca fibra y proteínas, y con mucho azúcar y carbohidratos. Estos tipos de alimentos rara vez llenan y pueden llevar a comer más”.