En lugar de la leche
Tanto si eres intolerante a la lactosa, como si eres vegano o simplemente quieres cambiar tu rutina láctea, las alternativas a la leche pueden ofrecer buenos perfiles nutricionales y diferentes sabores para mantener las cosas interesantes. Las estanterías de los supermercados pueden resultar un poco abrumadoras con todas las opciones diferentes. Entonces, ¿cómo elegir el sustituto de la leche adecuado para ti? Consulta la información nutricional de estas seis alternativas a la leche más comunes.
La leche de soja ha sido el sustituto no lácteo más popular durante décadas porque su perfil nutricional se parece mucho al de la leche de vaca. Es la mejor alternativa a la leche con alto contenido en proteínas. La leche de soja ofrece unos 7 gramos de proteínas por taza, frente a los 8 gramos de la leche de vaca. La mayoría de las marcas, aunque no todas, están fortificadas con calcio y vitamina D, así que asegúrate de mirar la etiqueta nutricional para encontrar estos valores de nutrientes. La leche de soja viene en variedades con sabor, como la de vainilla, y también en versiones más ligeras y con menos calorías.
La leche de almendras es una gran alternativa a los lácteos cuando se quiere reducir las calorías. Esta leche de frutos secos se elabora con agua y almendras molidas. La mala noticia de la leche de almendras es que contiene muy pocas proteínas: ¡sólo 1 gramo por taza! Aunque la mayoría de las variedades de leche de almendras están fortificadas con vitaminas y otros nutrientes, hay otras que no contienen vitamina D ni calcio. La leche de almendras es más cremosa y espesa que otras alternativas, ya que sus calorías proceden de grasas saludables e insaturadas.
Macarrones con queso sin leche
Es prácticamente la peor pesadilla de cualquier cocinero casero. Estás metido de lleno en un proyecto de repostería cuando metes la mano en la nevera, sacas un cartón de leche y te das cuenta de que alguien ha vuelto a meter ese cachorro con sólo unas gotas.
Pero antes de que te desesperes, estos sencillos sustitutos de la leche para hornear te ayudarán a que tus productos salgan tan húmedos y sabrosos como si hubieras utilizado leche de verdad, y probablemente los tengas por ahí en tu nevera o despensa.
Puedes utilizar agua en la mayoría de las recetas de repostería que requieren leche. Utiliza 1 taza de agua y 1-1/2 cucharaditas de mantequilla por cada taza de leche que se pida en la receta. La mantequilla adicional ayudará a que los productos horneados se mantengan húmedos.
Busca en el fondo de tu despensa leche evaporada o leche en polvo. Para sustituir 1 taza de leche normal, utiliza 1/2 taza de leche evaporada mezclada con 1/2 taza de agua, o haz el equivalente a 1 taza de leche utilizando la leche en polvo.
La leche de coco en lata sustituirá perfectamente a la leche normal en tus productos horneados, a la vez que le dará un sutil sabor a coco a tu comida. Utiliza una parte de leche de coco por cada parte de leche normal que se pida en la receta, retirando los sólidos de coco de la parte superior de la lata antes de medir.
Sustitutos lácteos
No te preocupes, amigo: Tanto si llevas un día (o tres) de retraso en la compra semanal como si eres intolerante a la lactosa y quieres sustituirla por algo sin lácteos, hay todo un mundo de alternativas a la leche que probablemente ya tengas en tu nevera o despensa. Aquí tienes diez sustitutos de la leche que puedes probar en la repostería y la cocina casera.
La leche evaporada es exactamente lo que parece: leche con parte del contenido de agua evaporada. Eso significa que es uno de los mejores sustitutos de la leche. Para utilizarla en lugar de la leche normal, simplemente abre una lata y mézclala con una cantidad igual de agua, y luego sustituye la leche en tu receta medida por medida.
Si estás preparando algo dulce, la leche condensada azucarada también puede sustituir a la leche normal. Pero ten en cuenta que, como ya está muy endulzada, probablemente tendrás que reducir el azúcar de la receta.
El yogur natural puede sustituir a la leche tanto en platos dulces como salados. Utilízalo en la misma cantidad que la leche que pide tu receta, pero si utilizas yogur griego, deberás diluirlo con un poco de agua primero.
Leche de arroz
Aunque la leche puede ser una buena fuente de calcio para los vegetarianos, cada vez son más las personas que exploran las dietas veganas y sin lácteos debido a las alergias alimentarias, a un esfuerzo por reducir la ingesta de grasas y colesterol, o por razones medioambientales o de bienestar animal. ¿Necesitas un sustituto lácteo vegano para hornear, cocinar o beber? La leche de soja sin endulzar (sin vainilla añadida – comprueba la lista de ingredientes) es casi siempre una apuesta segura en cualquier tipo de receta de cocina u horneado, debido a su sabor neutro y espesor.
Dicho esto, hay muchos tipos de leche diferentes, y es divertido probar diferentes tipos para encontrar uno que realmente te guste. Los diferentes tipos de leche no láctea son más adecuados para diferentes usos, y el uso del tipo correcto puede realmente hacer o romper su receta – vamos a hablar más sobre esto a continuación. Ten en cuenta que las marcas pueden diferir mucho en sabor, así que sólo porque hayas probado una leche de almendras y no te haya gustado, no asumas que no te gustarán todas.
Por otra parte, si el consumo de productos lácteos no te preocupa y se te ha acabado la leche, siempre puedes sustituirla por yogur, leche en polvo, leche evaporada, leche condensada o crema agria. A continuación hablaremos en detalle de ambos tipos de opciones.