Aperitivos de media mañana
Estás sentado en tu escritorio cuando te llega esa sensación tan temida: hambre total de no poder pensar en nada más. Y sólo son las 10 de la mañana. Pero en lugar de intentar esperar hasta la hora de la comida en una épica batalla de fuerza de voluntad, los expertos dicen que en realidad es mucho mejor tomar un tentempié a media mañana, especialmente si estás intentando perder peso.
“El tiempo que transcurre entre el desayuno y la comida suele ser lo suficientemente amplio (cuatro o cinco horas) como para que la persona media se quede con hambre”, dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. “Y cuanto más hambre tengas a la hora de comer, más probable es que comas en exceso”. En un esfuerzo por ahorrar calorías, en realidad podrías estar poniéndote en el camino del aumento de peso.
Peor aún, tratar de aguantar hasta el mediodía puede hacer que tu cuerpo entre en modo de inanición, dice Jessica Swift, R.D., lo que significa que tu cuerpo “empezará a retener calorías que normalmente gastaría, por miedo a no tener suficiente para cubrir tus funciones corporales básicas”, dice. Pero un tentempié denso en nutrientes a media mañana dará a tu cuerpo la energía que necesita antes del almuerzo.
Merienda de media mañana para perder peso
A medida que envejece, es importante que siga comiendo bien. Los cambios en el cuerpo hacen que las necesidades de energía (calorías) sean menores. Por ello, es importante reducir el tamaño de las raciones si la actividad es escasa y disminuir los tentempiés azucarados, como pasteles y bollos.
La guía Eatwell sirve para mostrar los diferentes tipos de alimentos que se consumen habitualmente y las proporciones que se recomiendan para conseguir una dieta sana y equilibrada. Ningún alimento por sí solo aporta todos los nutrientes que necesitamos, por lo que es importante incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta.
Comer cinco o más raciones de fruta y verdura al día puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra, y tienen un bajo contenido en grasas.
Debes comer muchos alimentos ricos en almidón y fibra. Los alimentos con almidón, como el pan, el arroz, las patatas y la pasta, son una buena fuente de energía, fibra y vitaminas del grupo B, y deben utilizarse como base de las comidas.
Elija las variedades más ricas en fibra y las integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral o simplemente deje la piel de las patatas. Además de ser bajas en grasa y altas en fibra, son buenas fuentes de otros nutrientes esenciales: proteínas, vitaminas y minerales.
Ideas para la merienda matutina
Muchos nutricionistas coinciden en que un equilibrio de grasas saludables (polisaturadas o monoinsaturadas), proteínas e hidratos de carbono es una fórmula mágica para saciar nuestro apetito después de cada comida, a la vez que nos da energía para mantenernos durante todo el día.
Cuando se añaden grasas y proteínas a los carbohidratos, éstos se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que la comida también tarda más en digerirse. Según Livestrong.com, para los adultos mayores de 18 años, las proporciones de la ingesta total de alimentos deben ser de un 65 por ciento de carbohidratos, un 10-35 por ciento de proteínas y un 20-35 por ciento de grasas saludables.
Las comidas son un poco más fáciles de trabajar este equilibrio, ya que hay más lona para trabajar. Los tentempiés pueden ser más complicados. En caso de que tengas problemas para dar con la combinación adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos en pocas palabras, aquí tienes seis tentempiés de media mañana y de última hora de la tarde para mantenerte a ti y a tu metabolismo en movimiento.
La mayoría de las madres se levantan demasiado temprano, a menos que hayan sido bendecidas con un niño que duerme tarde. (Es una broma, eso no existe). En consecuencia, desayunamos temprano y a las 10 de la mañana ya tenemos hambre. Aquí hay seis opciones para ayudarnos a llegar a la comida.
Significado de la merienda de media mañana
Es fácil sucumbir al hambre en torno a las 11:30 de la mañana y atiborrarse de todo lo que hay. A nosotros nos pasa, casi todas las mañanas. El problema es que no escuchamos a nuestro cuerpo lo suficiente. Cuando nos dicen que tenemos hambre, no tenemos en cuenta que en realidad podemos tener mucha sed (lo que suele ocurrir) y cuando nuestra barriga empieza a rugir, intentamos posponerlo en lugar de darle lo que necesita.
Así que, en lugar de llegar al punto de la desesperación y comer todo lo que está a la vista antes del almuerzo, pruebe con un tentempié inteligente a media mañana que cortará su hambre de raíz sin arruinar completamente su apetito. Te sorprenderá lo mucho que un plátano o un queso de cabra con galletas de centeno pueden ayudar a calmar esos ruidos de la barriga.
Una taza de sopa es una gran ayuda para perder peso, incluso por la mañana. Cuando el agua se mezcla con los alimentos, permanece en el estómago durante más tiempo y hace que te sientas lleno. Para hacerla tú mismo, mezcla las verduras con un poco de aceite, añade agua, cuece a fuego lento hasta que estén tiernas y mézclalas.
Este clásico de las dietas retro resiste la prueba del tiempo. Las galletas de centeno tienen un índice glucémico bajo, y puedes frenar aún más tu apetito añadiendo requesón, que es una gran fuente de proteínas”, dice Simon Lovell, autor de The Lunch Box Diet.