La carne más sana
Aunque la alimentación basada en plantas forma parte de un enfoque saludable de la nutrición y el bienestar general, las dietas que omiten por completo las proteínas de origen animal pierden aminoácidos esenciales que no pueden obtenerse sólo de las plantas.
Desde el pollo hasta el atún, añada estas carnes y pescados magros a un plan de comidas equilibrado. Cada fuente no sólo aporta proteínas para alcanzar los objetivos de pérdida de peso, sino que puede disfrutarse de diversas formas para satisfacer cualquier paladar.
Pero aunque el pollo se promocione como un alimento por excelencia para perder peso, combinarlo con arroz y brócoli puede resultar monótono. Ofrezca variedad en su dieta preparando estas 11 formas diferentes de cocinar y utilizar el pollo, incluyendo asado, glaseado, marinado, relleno y echado en ensaladas, sopas y guisos.
Además, tanto la carne blanca como la oscura son valiosas en una dieta equilibrada, ya que cada una de ellas aporta proteínas y ricos nutrientes como las vitaminas A, K, B6 y B12, además de folato, hierro, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, fósforo, selenio y zinc.
En cuanto a la carne de vacuno alimentada con pasto, es más magra y tiene menos grasa y calorías que la carne de vacuno alimentada con cereales. Además, la carne de vacuno alimentada con pasto es más rica en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa “buena” que se considera beneficiosa para el corazón y esencial para la función cerebral.
Cuánta carne roja a la semana
¿Se puede comer carne y perder peso? Sí. La carne no es tan mala como mucha gente cree. Es un alimento que favorece la pérdida de peso por su alto contenido en proteínas y su bajo contenido en calorías brutas. Sólo hay que identificar el tipo de carne adecuado para consumir. Las carnes magras para adelgazar son sus mejores alternativas saludables.
La mayoría de las dietas para adelgazar desaconsejan el consumo de carne debido a diversas razones, como el aumento del riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y de enfermedades coronarias (42). Sin embargo, la carne tiene nutrientes necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Contiene proteínas, hierro hemo y micronutrientes como el selenio, el zinc y la vitamina B-12 que son útiles para el organismo (21). Por lo tanto, si te gusta el sabor de la carne en la boca, puedes seguir perdiendo peso eligiendo alternativas saludables, especialmente las carnes magras.
Diabetes.co.uk define las carnes magras como aquellas que son relativamente más bajas en grasas y calorías que las carnes convencionales (24). Están repletas de proteínas saciantes y que fortalecen los músculos a pesar de su bajo valor calórico. El USDA define la carne magra como aquella que tiene 4,5 gramos o menos de grasas saturadas, menos de 10 gramos de grasas totales y menos de 95 miligramos de colesterol por cada porción de 100 gramos de carne de vacuno cocinada. La carne extra magra tiene 5 gramos de grasa, menos de 2 gramos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol.
Ventajas y desventajas de comer carne
Los alimentos vegetales que contienen muchas proteínas son las alubias, los guisantes, las lentejas y los frutos secos. Hay muchos tipos de alubias -pintas, de riñón, garbanzos, de soja y otras- y todas son buenas para ti. Incluye también en la lista las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro. Las fuentes vegetales de proteínas no contienen grasas saturadas y aportan fibra dietética y otros nutrientes. Los frutos secos, los cacahuetes y la soja también contienen grasas insaturadas saludables.
Muchas personas deciden no comer carne por diversas razones, entre ellas la salud. Puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin comer carne. Una ración de una taza de alubias, guisantes, lentejas o tofu cocidos puede sustituir a una ración de 2 onzas de carne, aves o pescado. Dos onzas de mantequilla de cacahuete cuentan como 1 onza de carne.
*Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas o las que están amamantando, así como los niños pequeños, deben consultar este sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. para conocer las últimas advertencias para evitar el consumo de pescado contaminado.
La salud de la carne roja
Pero no sirve cualquier carne. Para conseguir una dieta rica en proteínas y al mismo tiempo mantener un nivel relativamente bajo de calorías y grasas, lo mejor son las carnes más magras. Piensa en pechuga de pollo, atún y gambas. Las proteínas que deben evitarse o consumirse menos son cosas como la linguisa, los perritos calientes y los nuggets de pollo. No sólo son MÁS procesados, sino que también tienen mucha grasa, ya sea dentro de la carne o porque se cocinan en una freidora.
Hay una razón por la que los culturistas tienen fama de comer mucha pechuga de pollo. Es la carne más magra y contiene la friolera de 30 gramos de proteínas en una ración de cuatro onzas. En el otro extremo del espectro, un perrito de pollo de Costco tiene sólo 17 gramos de proteínas, además de tener más del doble de calorías que el pollo y 15 veces más de grasa. ¡Yikes!
Sólo por diversión, comparemos cuatro onzas de camarones con cuatro onzas de tocino. Las gambas tienen 80 calorías, 15 gramos de proteínas y un gramo de grasa. El bacon tiene casi 600 calorías, 37 gramos de proteína y 43 gramos de grasa. Puedes ver cómo si tu objetivo es limitar las calorías totales mientras mantienes las proteínas altas, algunos alimentos funcionan mejor que otros.