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¿Cuánto es una porción de Ensalada?

¿Cuánto es una porción de Ensalada?

Cuánta ensalada es demasiado

Si está iniciando su camino hacia un estilo de vida más saludable, seguir las directrices nutricionales básicas puede parecer bastante sencillo: basta con comer las porciones adecuadas de los grupos de alimentos básicos, basándose en el número de porciones recomendadas por fuentes como la pirámide alimentaria antiinflamatoria del Dr. Andrew Weil.    Pero, ¿qué constituye un tamaño de ración saludable? Al fin y al cabo, el término puede parecer un poco vago al principio, sobre todo si intentas evitar los alimentos precocinados en favor de las comidas preparadas en casa.

Para ayudarte a calcular rápida y fácilmente la cantidad de comida que estás comiendo, ten en cuenta algunas formas básicas. Aunque no lo creas, los nutricionistas suelen basarse en imágenes no culinarias, como pelotas de tenis y discos de hockey, para controlar las porciones. Una vez que las domines, pronto tendrás más que una posibilidad deportiva de perfeccionar el control de las porciones.

De forma algo confusa, lo que los dietistas entienden por una ración no es necesariamente lo mismo que lo que un restaurante o un fabricante de alimentos llama tamaño de ración. Por ejemplo, si su profesional de la salud le dice que consuma tres raciones de proteínas al día, el tamaño adecuado de la ración para cada una de esas raciones no equivale necesariamente a lo que un restaurante o un fabricante de alimentos congelados podría indicar como una ración de carne o queso. Es importante ser consciente de cuál debe ser el tamaño real de una ración y evitar las trampas de los alimentos premedidos o de las raciones de los restaurantes, que a menudo son mucho mayores que el tamaño de una ración recomendada.

Calorías de la porción de ensalada

*Sólo para ser utilizado ocasionalmente como sustituto de otros alimentos del grupo (nota: esta cantidad de frutos secos y semillas proporciona aproximadamente la misma cantidad de energía que los otros alimentos de este grupo, pero aportará menos proteínas, hierro o zinc).

Si no come ningún alimento de este grupo, pruebe los siguientes alimentos, que contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio que una ración de leche, yogur, queso o alternativas (nota: el contenido en kilojulios de algunas de estas raciones (especialmente los frutos secos) es mayor, así que vigílelo si intenta perder peso).

Alrededor de 2 raciones de fruta y de 2 raciones (de verduras con almidón) a 5 raciones (de verduras de hoja verde) de diferentes variedades del grupo de las verduras aportarán unos 500-600kJ. Esta es una de las razones por las que tiene sentido llenarse de verduras de hoja verde y otras verduras con menos kilojulios cuando se intenta perder peso.

Además, aunque las raciones de alimentos discrecionales pueden tener kilojulios similares (unos 600kJ) a una ración de los cinco grupos de alimentos, suelen ser mucho más pequeñas y menos saciantes, no le aportan la fibra y los nutrientes que necesita y contienen demasiadas grasas saturadas, azúcares añadidos y sal añadida para la buena salud.

Tamaño de las porciones de ensalada para perder peso

El almuerzo consistía en una de las seis ensaladas de primer plato, o ninguna ensalada en la condición de control, seguida de un plato principal de pasta. Los sujetos debían consumir toda la ensalada, pero comían toda la pasta que quisieran. Las ensaladas variaban en densidad energética (0,33, 0,67 o 1,33 kcal/g) y en tamaño de la porción (150 o 300 g). La densidad energética de la ensalada se redujo cambiando la cantidad y el tipo de aderezo y de queso.

En comparación con la ausencia de primer plato, el consumo de las ensaladas de baja densidad energética redujo la ingesta de energía en la comida (un 7% para la porción pequeña y un 12% para la grande), y el consumo de las ensaladas de alta densidad energética aumentó la ingesta (un 8% para la porción pequeña y un 17% para la grande). Cuando se compararon dos ensaladas con el mismo número de calorías, la ingesta disminuyó cuando se consumió la porción grande de la ensalada de menor densidad energética.

El consumo de un primer plato de baja densidad energética aumenta la saciedad y reduce la ingesta energética de la comida. El consumo de una porción grande de un alimento de baja densidad energética al comienzo de una comida puede ser una estrategia eficaz para el control del peso.

Tamaño de las porciones

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

La ensalada suele servirse al principio de una comida, pero una ensalada puede ser una comida completa por sí sola si se incluyen los ingredientes adecuados. Comer una ensalada grande y saludable también puede ser una buena manera de consumir más frutas y verduras con alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.

Empieza con una cama de verduras de hoja verde. Son bajas en calorías y una buena fuente de fibra. Hay diferentes variedades de verduras, como la lechuga iceberg, la lechuga de hoja, las espinacas, la escarola, la lechuga romana, la lechuga de mantequilla y la col rizada. Las verduras más oscuras ofrecen más nutrientes que la lechuga iceberg.

Añade verduras crudas o cocidas sin almidón.  Las verduras de colores vivos tienen flavonoides y son ricas en antioxidantes, fibra de relleno, vitaminas y minerales. Elija una variedad de colores y añada dos o tres porciones de media taza de cada una.

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