Recetas de ensaladas saludables para perder peso
Son fáciles de preparar en casa y de pedir en un restaurante cuando se sale a cenar. Y, con sus múltiples beneficios para la salud, consumir una ración de verduras de hoja verde cada día puede ser uno de los mejores hábitos que se pueden adquirir, sea verano o invierno.
Para obtener el máximo impacto nutricional de tus ensaladas, veamos algunos de sus beneficios, qué ingredientes añaden un plus dietético y qué debes evitar para asegurarte de que tu plato sea nutritivo y saludable.
Aparte de su buen sabor natural y su gran textura crujiente, junto con sus maravillosos colores y fragancias, comer una gran porción de verduras frescas y crudas cada día puede tener importantes beneficios para la salud.
La idea de que las verduras y frutas frescas son esenciales para nuestra buena salud y bienestar no es algo que no hayamos oído antes, pero es bueno que nos lo recuerden de vez en cuando. La siguiente cita es de un artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard:
“Una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos, y tener un efecto positivo sobre el azúcar en sangre que puede ayudar a mantener el apetito bajo control” (2).
Ensalada para el almuerzo o la cena
La ensalada es el plato que más probablemente le viene a la mente cuando piensa en una alimentación saludable. Al fin y al cabo, ¿qué puede ser mejor para ti que las verduras de hoja verde y crujientes acompañadas de una buena proteína magra?
Tampoco estamos hablando de la ensalada de tu abuela, con sólo lechuga iceberg, unos trozos de zanahoria y unos crutones rancios y cuadrados sacados de una bolsa. Más bien, se trata de una ensalada 2.0, con muchas verduras frescas y oscuras, una variedad de vegetales coloridos, proteínas magras como el salmón a la parrilla o una pechuga de pollo bien sazonada, carbohidratos complejos como la quinoa y un aderezo sabroso que no esté cargado de grasas poco saludables. También puedes comer aguacate, garbanzos y semillas de girasol.
Cuando tienes una ensalada bien equilibrada que satisface todas tus necesidades nutricionales, ¿realmente necesitas algo más en el menú? Bueno, si has descubierto que has dado con la tecla comiendo sólo ensalada todos los días, puede que te sorprenda saber lo saludable que es para ti. Siga leyendo para saber qué le ocurre a su cuerpo cuando come una ensalada saludable en las tres comidas. Sólo asegúrese de evitar todo lo que hace que su ensalada “sana” no sea saludable.
¿Es saludable la ensalada?
Puede que pienses que comer ensaladas todos los días es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo. Podemos ver por qué, ya que prácticamente todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que comer frutas y verduras todos los días puede mejorar significativamente la salud de una persona. De hecho, las dos primeras recomendaciones para un patrón de alimentación saludable en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 son comer una variedad de verduras, y comer fruta (especialmente fruta entera). Estas directrices, que tienen en cuenta toda la investigación nutricional existente y se actualizan cada cinco años, explican que “las verduras y las frutas se asocian a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, incluidas [las enfermedades del corazón], y pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.”
Comer sólo ensalada todos los días significaría, sin duda, ingerir muchas frutas y verduras en cada comida. Y, dado que las frutas y las verduras son ricas en fibra y relativamente bajas en calorías, es razonable pensar que comer sólo ensalada podría ayudar a consumir menos calorías en general. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine lo corrobora, al constatar que las dietas ricas en fibra y bajas en calorías están asociadas a la pérdida de peso y al mantenimiento de un IMC más bajo (vía Scientific American). Pero, ¿es realmente una buena idea comer sólo ensalada todos los días?
Los alimentos más saludables
Las ensaladas han sido señaladas durante mucho tiempo como el alimento dietético estereotipado, y hay una lógica sólida detrás de esta etiqueta. Con un aderezo ligero y abundantes verduras, las ensaladas suelen llenar y satisfacer con muchas menos calorías que las comidas más pesadas. Añade un vaso de agua sin calorías y tendrás una comida ideal para perder peso, siempre que la equilibres con otros alimentos bajos en calorías a lo largo del día. Hacer un seguimiento de tus comidas en una aplicación de contador de calorías es una buena manera de mantener el control de tu plan de alimentación saludable.
No siempre es cierto que una ensalada tenga menos calorías o menos grasa que otra opción de comida. Aunque el USDA informa de que una ensalada típica sin aderezo sólo tiene unas 35 calorías, nada de grasa y 6,5 gramos de carbohidratos, una ensalada que se sirve con aderezo ranchero y tocino tiene más cerca de 375 calorías, 21,5 gramos de grasa, 21 gramos de carbohidratos y 5 gramos de azúcar. Por lo tanto, si su objetivo es perder peso, es aconsejable prescindir de los aderezos cremosos y de los añadidos con alto contenido calórico de las verduras, que son el principal atractivo.