Cómo consumir la proteína de la clara de huevo en polvo
Cuando empecé este experimento, tenía miedo de que un desayuno sólo de claras de huevo no me mantuviera saciado toda la mañana. Me equivoqué. Un par de claras de huevo (normalmente comía claras de dos o tres huevos) realmente dejaban mi estómago bastante satisfecho hasta el almuerzo. Las mezclaba con verduras como cebolletas o espinacas y una porción de fruta para añadir un poco de variedad. Durante todo el experimento no tuve ningún malestar estomacal a las 10 de la mañana.
Antes de hacer ejercicio por la mañana, tengo que comer algo, preferiblemente algo ligero que no se quede como una piedra en el estómago mientras intento alcanzar un récord en mi carrera. Normalmente, un gran revuelto de huevos no se ajusta a la definición de “ligero”. Pero descubrí que dos claras de huevo duro eran el combustible perfecto para mis carreras matutinas o sesiones de gimnasio (por muy tristes que parezcan en esta foto). Sentí que tenía un nivel sostenido de energía durante todo mi entrenamiento, sin el choque de carbohidratos que a menudo tengo después de comer un plátano o una tostada. Y tampoco me sentí llena o hinchada.
Batido de clara de huevo
Una vez que se aprende a separar las claras de las yemas, las claras de huevo pueden ser una opción muy nutritiva para quienes desean aprovechar los beneficios de los huevos mientras hacen dieta o intentan adelgazar. Por supuesto, si no se sabe separar las partes del huevo, se considera que es demasiado complicado o se siente mal por tirar las yemas, hay varias marcas que fabrican claras de huevo líquidas en caja que pueden verterse simplemente en un cuenco o en una sartén: ¿podría ser más fácil comer claras de huevo?
Con un alto contenido en proteínas, pero sin colesterol ni grasas saturadas, las claras de huevo son la opción perfecta para las personas que siguen una dieta saludable (vía Live Science). Al mismo tiempo, carecen de algunos de los aspectos nutricionales importantes de la yema de huevo.
Un huevo entero contiene 211 miligramos de colesterol (vía Healthline). Hasta el último miligramo está contenido en la yema del huevo. Por lo tanto, si comes exclusivamente claras de huevo, no estarás ingiriendo nada de colesterol. Sin embargo, esto puede no ser un gran problema, ya que las investigaciones han demostrado que el colesterol de los huevos tiene poco impacto en la cantidad de colesterol en la sangre (vía Healthline). Las personas sanas pueden comer siete huevos semanales sin que cambien mucho sus niveles de colesterol.
El mejor momento para comer clara de huevo
Si bien es cierto que una sola yema de huevo grande contiene 200 mg de colesterol -lo que la convierte en una de las fuentes más ricas en colesterol de la dieta-, los huevos también contienen nutrientes adicionales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Además, la moderada cantidad de grasa que contiene un huevo, unos 5 gramos, es principalmente grasa monoinsaturada y poliinsaturada. También es crucial distinguir entre el colesterol dietético y el colesterol en la sangre, que sólo están débilmente relacionados. El enfoque en el colesterol dietético por sí solo se redujo a medida que se prestó más atención a la influencia de las grasas saturadas y trans en el colesterol sanguíneo. En consecuencia, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 eliminaron la recomendación anterior de limitar el consumo de colesterol en la dieta a 300 mg por día. [1]
Dada su historia, “¿son saludables los huevos?” se ha convertido en una pregunta de nutrición frecuente. Para responderla, es importante analizar los huevos no sólo por sí mismos, sino en el contexto de toda la dieta, especialmente cuando se comparan con los alimentos que pueden sustituir (y viceversa).
Sabor a clara de huevo
Las claras de huevo son un alimento nutritivo y económico, que contiene 4 gramos de proteínas de alta calidad en cada porción, junto con una serie de importantes vitaminas y minerales. Debido a estos beneficios, algunas personas añaden las claras de huevo crudas a los batidos de proteínas o a los batidos saludables, mientras que descartan la yema para evitar el colesterol innecesario. Sin embargo, tanto los huevos enteros como las claras de huevo pueden presentar graves riesgos para la salud cuando se consumen crudos.
Los huevos pueden infectarse con un tipo de bacteria conocida como salmonela. Cuando los huevos se cocinan, la salmonela y otras bacterias se eliminan, neutralizando cualquier amenaza potencial para la salud. La salmonelosis es una enfermedad bacteriana que dura de cuatro a siete días y puede presentar síntomas como vómitos, fiebre, diarrea y calambres abdominales, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Aunque la salmonelosis puede ser grave y requerir hospitalización, la mayoría de las personas se recuperan sin necesidad de tratamientos antibióticos. Además de cocinar las claras de huevo antes de comerlas, es importante evitar la contaminación cruzada con utensilios de cocina que entren en contacto con huevos crudos.