Pirámide alimentaria
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Como padres de niños pequeños, a menudo tenemos que ayudar a guiar a los pequeños en las comidas y meriendas que les proporcionan la energía y los nutrientes que necesitan. ¿Cómo proporcionar variedad? ¿Cómo saber qué es una comida equilibrada? El Departamento de Agricultura de EE.UU. ha creado MyPlate, un código de colores diseñado para ayudar a las personas a visualizar los alimentos que deben consumir.
El USDA lleva más de 100 años publicando algún tipo de guía nutricional. En 1992, introdujo la Pirámide de los Alimentos como una forma de ayudar a la gente a elegir los alimentos con conocimiento de los nutrientes. La pirámide estaba dividida en seis secciones horizontales y mostraba imágenes de los alimentos de cada grupo representado.
La pirámide se actualizó en 2005. Llamada “Mi pirámide”, presentaba franjas verticales de diferente anchura, una vez más diseñadas para demostrar qué cantidad de un grupo de alimentos concreto debían comer los consumidores cada día. Cada grupo de alimentos tenía un color diferente.
Guía Eatwell
Una alimentación saludable en la infancia y la adolescencia es importante para un crecimiento y desarrollo adecuados y para prevenir diversas afecciones de salud.1,2 Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025icono externo recomiendan que las personas de 2 años o más sigan un patrón de alimentación saludable que incluya lo siguiente2:
Estas directrices también recomiendan que las personas limiten las calorías procedentes de las grasas sólidas (principales fuentes de ácidos grasos saturados y trans) y de los azúcares añadidos, y que reduzcan la ingesta de sodio.2 Desgraciadamente, la mayoría de los niños y adolescentes no siguen las recomendaciones establecidas en las Directrices dietéticas para los estadounidenses.2-4
Alimentación sana
Ningún alimento por sí solo puede aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por eso es necesario comer una amplia variedad de alimentos en las cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Pero comer de forma más sana y equilibrada no tiene por qué ser complicado.
Mi plato saludable es una guía visual fácil de entender, diseñada por el Consejo de Promoción de la Salud. Le ayuda a adoptar hábitos alimentarios más saludables, lo que a su vez puede ayudarle a controlar mejor su peso y a evitar las enfermedades crónicas.
Siguiendo Mi Plato Saludable, puedes ver cómo puede ser una comida más sana y equilibrada. Cuarto, cuarto, mitad es una forma fácil de recordar las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos en una comida equilibrada. Así es como se hace:
Comer cereales integrales puede ayudarte a controlar el peso, ya que te hace sentir lleno durante más tiempo, lo que ayuda a minimizar las ganas de comer en exceso. El consumo de cereales integrales también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer a largo plazo.
+ Un cuarto de plato de cereales integrales equivale a 2 raciones de carbohidratos. Con un cuarto de plato de cereales integrales en cada comida se cumple la ingesta diaria recomendada de 5 a 7 raciones de hidratos de carbono.
Método de la placa
Sólo con mirar MiPlato, sabes enseguida que las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato y los cereales y los alimentos proteicos ocupan cada uno una cuarta parte del plato. Y con una ración de lácteos, te recuerda que debes incluir la leche u otro alimento lácteo (como el queso o el yogur) en tu plan de comidas diario.
Pero puede que te preguntes: ¿Tengo que servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Tengo que dar a mis hijos verduras en el desayuno? Al fin y al cabo, ya es bastante difícil conseguir que las coman en la comida o en la cena. Si el desayuno no incluye una verdura, prueba con la fruta en su lugar. Incluye fruta y verduras en el almuerzo y dáselas en la merienda. Utiliza el plato como guía para planificar y servir una variedad de alimentos saludables.
Piensa en el plato como si fuera la comida de todo un día: Así que, a lo largo del día, intenta que la mitad de lo que tus hijos coman sean verduras y frutas, y la otra mitad cereales y alimentos proteicos. Un capricho ocasional está bien, pero ten cuidado de limitar los alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes.