Patatas cocidas
Las patatas son un alimento muy común en la dieta de la mayoría de los europeos, pero quizás a veces se pasa por alto la aportación nutricional de este cultivo básico. Para empezar, existen considerables diferencias nutricionales entre los platos de patatas según su modo de cocción, lo que puede influir en la percepción de las patatas como alimento por parte de los consumidores. Lo que hace especial a las patatas es que combinan las características de los alimentos con almidón con las de las verduras.
Importadas por primera vez de Sudamérica en el siglo XVI, las patatas tardaron otros 150 años en convertirse en uno de los cultivos alimentarios básicos más importantes de Europa. Hoy en día, los europeos centrales y orientales son los mayores consumidores, pero las patatas desempeñan un papel en las dietas de todo el continente, con un consumo medio per cápita de 94 kg en 2005.1 A continuación se enumeran aspectos nutricionales importantes e interesantes que merece la pena considerar en el debate sobre la contribución de las patatas a una dieta sana y equilibrada.2
Hervidas o asadas, las patatas son un alimento prácticamente libre de grasas. El principal nutriente energético de las patatas son los hidratos de carbono, en forma de almidón. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo y deberían aportar al menos la mitad de las calorías del día. La ventaja de obtener los hidratos de carbono de las patatas es que también se obtiene una cantidad considerable de ciertos micronutrientes. Las patatas contienen una pequeña cantidad de proteínas: unos 3 g en una ración mediana hervida de 180 g (véase la tabla 1). Aunque se trata de menos del 10% de las necesidades diarias de un adulto, las patatas son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano y, combinadas con leche o huevos, constituyen un alimento proteico de gran calidad.
Índice glucémico de la patata asada frente a la hervida
La patata es una fuente de combustible increíblemente saludable: está repleta de nutrientes y no tiene grasa, sodio ni colesterol. Además, está repleta de vitamina B6 esencial, fibra, magnesio y antioxidantes. Tiene más potasio que un plátano y casi la mitad del valor diario de vitamina C. Como cualquier otro alimento, hay un millón de maneras de comerlas: al vapor, al horno e incluso fritas. Sin embargo, para maximizar sus beneficios para la salud, prepárelas de forma saludable evitando freírlas.
Hay muchas variedades de patatas entre las que elegir. Entre ellas están: dulces, rojas, moradas, pequeñas, alevines y russet. El contenido nutricional de las patatas puede variar según la variedad y la forma de prepararlas. Por ejemplo, fritas aportan más calorías y grasa que al vapor o al horno. Además, pelarlas puede reducir considerablemente su contenido nutricional. Por ello, cocínelas con su piel, que contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales.
¿Son más saludables las patatas hervidas o asadas?
Las patatas son un alimento muy popular en todo el mundo. Contienen muchas vitaminas y tienen un sabor único, por lo que hay muchos platos con patatas. Sin embargo, ¿qué pasa con el valor calórico de este producto?
Hornear es probablemente la forma más sabrosa de cocinar patatas (o murphy, spud, tater). Hay un montón de recetas diferentes con diversos ingredientes añadidos a las patatas. Por lo tanto, el valor calórico de un plato depende de estos ingredientes.
Si cocinas una patata grande con queso y mantequilla, obtendrás 357 calorías por una. Esta cifra es muy grande. Por lo tanto, si estuvieras a dieta no sería un plato que quisieras comer. Además, una patata asada de tamaño grande con crema agria es aún más calórica con 483 kcal.
El tamaño pequeño te permite añadir algo más interesante a un plato que la mantequilla o la crema agria. Por ejemplo, puedes hornear murfíes con algunas judías. Entonces tendrás aproximadamente 150 kcal por una patata, dependiendo de las alubias que utilices.
Aunque la patata al horno es muy sabrosa, y hay muchas recetas con ella, no deberías comerla si estás intentando perder peso. Quizás este plato pueda sustituir a la patata asada en tu ración. No obstante, 100 g de patatas hervidas con piel valen 165 calorías. Sin embargo, la propia piel se lleva casi la mitad de esta cifra. Por lo tanto, la carne sólo vale 87 kcal, lo que es una opción aceptable.
Vitamina c en las patatas cocidas
Las patatas suelen ser rechazadas por su cantidad de carbohidratos, pero según la Universidad de Maine (UMaine), en realidad son bastante densas en nutrientes. Las patatas están llenas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las patatas más sanas son las de carne más oscura, como las moradas y las rojas. Aunque todas las patatas son bajas en calorías, no tienen grasa y son ricas en carbohidratos complejos, las de color más oscuro tienen hasta el doble de antioxidantes que sus parientes más claras, según la UMaine.
Cuando cocines las patatas, opta por métodos bajos en grasa, como asarlas o hornearlas. Prueba a utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla y crema agria baja en grasa en lugar de la variedad entera para reducir las grasas saturadas.
Siga leyendo para saber todo sobre la nutrición de las patatas y qué patatas son las mejores para usted. En la mayor parte del artículo que sigue, hablaremos de una ración de patatas de 3,5 onzas, que es aproximadamente una patata pequeña o la mitad de una patata grande.
Comer tanto la carne como la piel de la patata es lo más nutritivo, pero cada parte de la patata ofrece ventajas específicas. La piel contiene cerca de la mitad de la fibra dietética total, pero la mayor parte (más de la mitad) de los demás nutrientes, como el potasio y la vitamina C, se encuentran en la pulpa, según el USDA.