Cómo comer judías
Esta es la segunda parte de Legumbres 101, así que no olvide consultar la sección Legumbres 101 sobre los aspectos básicos de las legumbres, incluidos sus beneficios nutricionales y medioambientales. Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, están disponibles en forma seca y en conserva. En esta entrada voy a explicar cómo elegir las legumbres para las recetas, hablar de los diferentes métodos de cocción y compartir consejos útiles para una mejor digestión de las legumbres.
¿Cómo elegir las legumbres para las recetas? No todas las legumbres son iguales; varían en el tiempo de cocción y en la forma de utilizarlas en las recetas. Por ejemplo, las lentejas rojas secas tardan entre 25 y 30 minutos (sin remojo previo) en cocinarse, mientras que los garbanzos pueden tardar entre 1 y 3 horas después de remojarlos. He creado una Guía para cocinar legumbres (en pdf) para ayudarte a calcular el tiempo de remojo y de cocción a fuego lento. Normalmente, las legumbres como las alubias negras se utilizan en sopas, guisos, platos de arroz y cocinas latinoamericanas, mientras que los garbanzos se encuentran habitualmente en platos indios, hummus y guisos. Las alubias rojas se suelen utilizar en guisos, ensaladas, chili y platos de arroz.
Recetas de legumbres
Aunque las legumbres sean objeto de rimas burdas y de dietas de bajo coste, también son una de nuestras formas de sustento más antiguas, fiables y diversas. En parte, esto se debe a que hay más de 18.000 especies de plantas leguminosas, que crecen en todos los continentes excepto en la Antártida, un gran número de las cuales producen las semillas comestibles que conocemos como legumbres y frijoles. “Las semillas son nuestros alimentos más duraderos y concentrados”, escribe Harold McGee en On Food and Cooking. “De hecho”, añade, “las semillas proporcionaron a los primeros humanos tanto el alimento como la inspiración para empezar a adaptar el mundo natural a sus propias necesidades… diez mil turbulentos años de civilización se han desarrollado a partir del pálido reposo de la semilla”. Y no sólo prosperamos con las alubias: las utilizamos para alimentar a nuestro ganado e incluso para alimentar nuestras máquinas. En muchos sentidos, las judías hacen girar nuestro mundo.
Gran parte de la popularidad y proliferación de las legumbres se debe a su facilidad de crecimiento (las legumbres se autopolinizan) y a su tolerancia a la sequía, que mantienen los precios estables y bajos. Si a esto le añadimos sus beneficios para la salud, su ciclo de crecimiento fijador de nitrógeno y su capacidad de almacenamiento a largo plazo, tenemos una especie de superalimento. Con su amplia gama de sabores y aplicaciones, no es de extrañar que las alubias se hayan convertido en un alimento básico en casi todas las cocinas del mundo.
¿Las legumbres son verduras?
Las alubias enlatadas son prácticas, pero en términos de asequibilidad, sabor y textura, las alubias secas las superan. Si nunca has cocinado alubias secas, ¡no dejes que te intimide! Mi método de cocción de las alubias es un proceso fácil y sin complicaciones que tiene una gran recompensa. Salen suaves y cremosas, con un caldo rico y aromático que las rodea. Por supuesto, también puedes utilizar las alubias secas en cualquier momento que utilices las enlatadas: en cuencos, sopas, tacos y mucho más. Cocina una gran tanda y congélala para tenerla a mano. Créeme, ¡te lo agradecerás después!
¡Cómo cocinar las alubiasCocinar las alubias secas es fácil! Esto es lo que tienes que hacer: Cuando las alubias estén tiernas, sazónalas al gusto y retíralas del fuego. Guarda las alubias en un recipiente hermético en la nevera hasta 5 días, o congélalas durante varios meses. Y para ver la receta completa, vea más abajo.Cocción de alubias secas – ExcepcionesEste método de cocción de alubias secas lo utilizo para casi todas las variedades de alubias: alubias negras, pinto, cannellini, riñón, arándano, y más. Sin embargo, hay algunas excepciones a la regla:
Al cocinar las legumbres es importante
Ir a la receta¡Bienvenido a Legumbres 101! Alguna vez te has preguntado: “¿Qué son las legumbres?” o “¿Las alubias son legumbres?”. “¿Y los cacahuetes?” Aquí aprenderás todo lo que necesitas saber, desde las legumbres frente a los frijoles, la lista de legumbres, la nutrición y ¡cómo cocinarlas!
Las legumbres, un elemento básico de cualquier dieta basada en plantas, son una gran adición a tu despensa. Llenas de proteínas y fibra, además de ser muy saciantes, no es de extrañar que sean tan populares entre los veganos y los vegetarianos.
Aunque son habituales en muchas otras cocinas, siguen siendo un misterio para muchos cocineros occidentales. Pero no se preocupe, en este artículo le explicaré todo lo que necesita saber sobre las legumbres.
Aunque hay muchas especies, la mayoría de ellas se encuadran en ciertas categorías comunes. Se trata de la soja, las legumbres, los guisantes frescos, las alubias y los cacahuetes. Lo más probable es que haya comido al menos algunas de las más comunes.
La soja es quizá la fuente más popular de proteínas de origen vegetal y se encuentra en diversas variedades, desde la leche de soja hasta el edamame, el tofu y el tempeh. Aunque mucha gente piensa que la soja y el tofu son ingredientes nuevos e incluso poco saludables, en realidad se han utilizado en los países asiáticos durante siglos. ¡Te encantará este Hummus de Edamame!