Beneficios de las legumbres para la salud
En el plan, todavía hay algunas opciones para las comidas matutinas. La avena puede prepararse cruda dejándola en remojo toda la noche en agua o en un sustituto de la leche, como la de almendras o la de avena. El resultado está repleto de fibra, grasas saludables, proteínas y nutrientes como el hierro,
. Los aderezos, como las semillas de chía y lino, pueden añadir calcio, potasio y ácidos grasos omega-3. Este último es un nutriente importante para la salud mental y física, según los Institutos Nacionales de Salud.
Aunque no son una comida en sí mismas, las frutas como las manzanas, los plátanos, las peras, el mango, la piña y las bayas, entre otras, son un tentempié fácil de comer crudo y contienen nutrientes importantes como la vitamina C, el potasio y el ácido fólico. También pueden añadirse a las ensaladas o a la avena para aumentar el contenido calórico y nutricional de una comida. Los cítricos, como las naranjas, los limones, las limas y los pomelos, también pueden incluirse en salsas y aderezos en crudo
. Pero un exprimidor o un robot de cocina pueden hacer parte de ese trabajo. Los zumos y batidos pueden ser una fuente rápida y portátil de energía y nutrientes, según la Clínica Mayo, pero deben consumirse frescos para obtener los máximos beneficios. Sin embargo, se puede tomar demasiado de algo bueno. Beber mucho zumo de fruta puede aportar demasiado azúcar, lo que puede ser malo para ti, incluso si es natural.El zumo también carece de la fibra de los alimentos vegetales enteros, que es importante para una digestión saludable.
Cómo comer judías
saskpulse.com.Remojo y cocción de las legumbresPara rehidratar las judías secas antes de cocinarlas, utilice el método de remojo rápido. (Las lentejas no necesitan ser remojadas antes de ser cocinadas). Coloque las judías en una olla grande con tres veces el volumen de agua fría. Llevar a ebullición durante dos minutos y retirar del fuego. Tapar y dejar reposar durante una hora, luego escurrir y enjuagar en un colador.Para cocinar, añadir tres tazas de agua sin sal por cada taza de alubias remojadas. El agua debe llegar hasta dos pulgadas por encima de la parte superior de las alubias. Añade una o dos cucharadas de aceite vegetal para evitar que se desborden. Llevar las alubias a un hervor suave y luego reducir a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla. Remover las alubias de vez en cuando durante la cocción. El tiempo de cocción variará en función del tamaño de la legumbre. Las legumbres pequeñas (alubias negras, alubias pintas, alubias blancas, lentejas) pueden tardar de 30 a 45 minutos en cocerse; las legumbres de tamaño medio (alubias rojas, garbanzos, alubias de lima) pueden tardar de una a dos horas.Una vez que las alubias estén tiernas, retíralas del fuego y déjalas reposar en el agua en la que se han cocido mientras se enfrían. Esto evita que se sequen. Una vez cocidas, las legumbres están listas para ser utilizadas en las recetas.Leslie Beck, dietista de la Clínica Medcan de Toronto, aparece todos los miércoles en el programa Canada AM de la CTV. Su sitio web es
Coma más legumbres
Las legumbres son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas. Las judías, los guisantes y las lentejas son todos tipos de legumbres. Las verduras como las alubias y otras legumbres son una importante fuente de proteínas. Son un alimento clave en las dietas saludables y tienen muchos beneficios.Las alubias, las lentejas y los guisantes vienen en muchas opciones, cuestan poco dinero y son fáciles de encontrar. Suaves y con sabor a tierra, las legumbres se pueden comer de muchas maneras.Información
Actualizado por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M. Actualización editorial 25/01/2021.
Cómo cocinar las legumbres
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las fabáceas. El fruto en sí es una vaina llena de semillas secas, entre las que se encuentran una variedad de judías secas, que pueden ser consumidas por personas y animales. Las legumbres de grano, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para el consumo humano y la alimentación del ganado.
El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía. Las judías y las legumbres contienen fibra, sobre todo fibra soluble. La fibra soluble retrasa el vaciado gástrico, lo que significa que puede ayudar a mantenernos llenos. La fibra también puede favorecer la regularidad digestiva.
La preparación puede influir en el contenido de grasa de las alubias y las legumbres, pero naturalmente las alubias y las legumbres son bajas en grasa. Una notable excepción son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas mono y poliinsaturadas.