¿Es saludable el pan?
¿Pan casero? ¿Pan fresco de panadería? ¿Pan comprado en la tienda? El origen del pan es casi tan importante como el tipo de pan en sí cuando se trata de la salud. Algunos tipos de pan están hechos con granos refinados y ofrecen poca nutrición, mientras que otros tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra. Estos son los siete tipos de pan más saludables que existen.
La masa madre es más fácil de digerir que otros tipos de pan gracias a sus prebióticos. Además, la masa madre contiene probióticos que se crean durante su proceso de fermentación: Sí, hay una ciencia en el arranque de la masa madre. Los prebióticos son las fibras saludables que alimentan a los probióticos, que se encuentran tanto en tu cuerpo como en determinados alimentos. Conseguir un equilibrio saludable de ambos en tu dieta favorece la buena digestión y la salud intestinal.
El pan de masa madre también tiene un índice glucémico (IG) bajo, que mide el impacto de los alimentos en el azúcar en sangre. Un estudio comparativo publicado en 2007 en el British Journal of Nutrition descubrió que las bacterias de la masa madre pueden reducir la velocidad de digestión del almidón, lo que significa que se produce un pico mucho menor de azúcar en sangre al consumir este pan.
Pan bajo en calorías
Autumn tiene una gran variedad de experiencias en el mundo de la alimentación y el bienestar. Pasó tres años trabajando en el ámbito de la justicia alimentaria y la sostenibilidad para la Food Recovery Network y la Bon Appetit Management Company antes de dedicarse a la nutrición y el yoga.
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Marley Hall es una escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. Su trabajo se ha publicado en revistas médicas del ámbito de la cirugía y ha recibido numerosos premios por sus publicaciones en materia de educación.
Pan de masa madre
. Aunque una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para algunas personas, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias procedan de los carbohidratos, y que aproximadamente la mitad de ellos sean cereales integrales. Cualquier tipo de pan puede ser parte de una dieta saludable, pero hay algunos tipos de pan que ofrecen más nutrientes que otros, dice Jamie Gnau, RD, un instructor clínico de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri. A continuación, te presentamos cinco de las opciones de pan más saludables según los dietistas y los nutrientes que aportan.
El pan integral se elabora con el grano original entero. Esto lo convierte en una opción mucho más saludable que el pan blanco, que pasa por un proceso de refinado que elimina el salvado y el germen, las dos partes del grano más ricas en nutrientes: Los granos integrales también tienen un alto contenido de fibra que puede ayudar a promover la salud digestiva, mantener los azúcares en la sangre estables y ayudar a controlar el peso, dice Sara K. Riehm, dietista registrada de Orlando Health.Además, la investigación sobre los beneficios para la salud de los granos integrales en comparación con los granos refinados muestra que el consumo de granos integrales mejora la salud del corazón y la absorción de vitaminas más que los granos refinados. Al elegir el pan integral en la tienda, Gnau recomienda fijarse en la lista de ingredientes. “Grano integral” o “trigo integral” debe ser uno de los primeros ingredientes en la parte superior. Una rebanada (43 gramos) de pan integral contiene:
Alternativa saludable al pan
Esta es una elección saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.