Cómo obtener suficientes proteínas como culturista vegano
Un verdadero déficit de proteínas es difícil de conseguir, por lo que, aunque los vegetarianos y los veganos generalmente no tienen nada de qué preocuparse en este sentido, sigue siendo bueno saber cuáles son las mejores fuentes de proteínas. Esto es especialmente cierto porque estos alimentos también contienen muchos micronutrientes vitales. De hecho, las investigaciones muestran que ésta puede ser una cuestión más relevante en lo que respecta a mantener una buena salud con una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, el hierro es abundante en las espinacas, pero el organismo lo absorbe con mucha menos facilidad que si procede de la carne. Desde una perspectiva estrictamente culinaria, los alimentos vegetales ricos en proteínas también pueden llenar el vacío de textura y sabor que a menudo anhelamos de la carne y los productos animales. Amplíe sus conocimientos y su paladar incorporando cualquiera de estos alimentos a su dieta.
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Tabla de fuentes de proteínas veganas
Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.
La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.
Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.
“Se considera que una proteína es “completa” cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales”, dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS. “Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta”.
Proteínas de origen vegetal
La industria de los alimentos de origen vegetal está en auge y no es de extrañar. Con más gente que nunca optando por una dieta sin carne, un número creciente de personas está recurriendo a las proteínas veganas en polvo como su fuente de referencia no sólo de proteínas sino también de nutrientes. Esto significa que hay un flujo constante de alimentos saludables aptos para veganos que aparecen en el mercado todo el tiempo.
Entonces, ¿qué pasa con las proteínas veganas? Hay quien dice que las fuentes de proteínas de origen vegetal no son “proteínas completas”, es decir, que carecen de los nueve aminoácidos esenciales que el ser humano necesita para realizar funciones corporales como el crecimiento y la reparación muscular. Pero esto no es cierto.
Hay muchas fuentes de proteínas veganas que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, como la quinoa y la soja. E incluso si una proteína de origen vegetal no cuenta con toda la gama de aminoácidos, a menudo contendrá muchos de los aminoácidos que los veganos a veces carecen en sus dietas para compensar…
La mejor manera de empezar es incorporando a tu dieta más alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras (con algunos cereales integrales). Después, cuando estés preparado para dar un paso más en tu estilo de vida saludable, prueba a añadir a tu dieta sustitutos veganos como el tofu, el seitán o las judías, así como leche de soja en lugar de leche de vaca.
Cuánta proteína por día vegano
Con muchos consumidores que optan por abandonar la carne y los productos lácteos por el bien del medio ambiente, de su salud o de los animales, “¿de dónde obtienen las proteínas los veganos?” es una de las preguntas más frecuentes del momento. A menudo le siguen de cerca “¿pueden obtenerla en cantidad suficiente?” y “¿es de la misma calidad que la proteína de origen animal?”.
Las respuestas breves a las preguntas anteriores son: de diversas fuentes, sí pueden, y sí lo es. Para una explicación más larga y detallada de por qué las proteínas no son un problema para los veganos, hemos elaborado una guía completa, empezando por lo que las proteínas hacen por el cuerpo.
Según la Fundación Británica de Nutrición (BNF), la proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo, permitiendo el mantenimiento de una buena salud. Las proteínas ayudan a mantenernos en forma, fuertes y saciados, proporcionándonos energía para pasar el día.
Según el dietista y asesor nutricional Reed Mangels, los consumidores estadounidenses están “obsesionados” con las proteínas, de forma algo innecesaria. En realidad, sólo una de cada 10 calorías que consumimos debe proceder de las proteínas para satisfacer las necesidades del organismo. El experto en nutrición señala que un hombre vegano debe consumir unos 63 gramos de proteínas al día, y una mujer, unos 52. La cantidad exacta también puede variar según el peso, la masa muscular y otros factores.