Proteína vegana
Los vegetarianos a menudo caemos en la trampa de convertirnos en “carbatarianos”, es decir, en alguien que come principalmente alimentos ricos en carbohidratos (refinados). Esto suele ocurrir cuando sustituimos la carne por las cosas “equivocadas”.
En porcentaje, eso sería aproximadamente el 10% de tu ingreso calórico diario. Tenga en cuenta que ese es el requisito mínimo para que una persona sedentaria no activa evite una deficiencia de proteínas y se enferme como resultado. Eso significa que una persona sedentaria se las arreglaría con esa ingesta diaria.
Por lo tanto, si eres una persona activa, que hace deporte con regularidad, una recomendación saludable sería entre 0,75g-1g de proteína por libra de peso corporal al día (alrededor de 1,6-2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal).Por porcentaje eso sería aproximadamente el 20-30% de tu ingreso calórico diario.
Si queremos alcanzar los requisitos de proteínas y pretendemos comer una amplia variedad de alimentos (no sólo queso y sustitutos de la carne procesada), aquí están las cantidades de proteínas que creemos que una comida vegetariana debería tener al menos para ser considerada “alta en proteínas”:
Alimentos vegetales ricos en proteínasProteínas por 100gKcal por 100gLentillas, cocidas9,02116Garbanzos, cocidos8,86164Alubias negras, cocidas8,86132Avena16,9389Quinoa, sin cocinar14. 1368Cacahuetes25.8567Mantequilla de cacahuete24590Almendras21.2579Nueces15.2654Nueces de castaño15628Semillas de cáñamo31.6553Semillas de girasol20.8584Semillas de lino18.3534Semillas de chía16. 5486Seitán (gluten vital de trigo)75,2370Levadura nutricional60400Tempeh20,3192Tofú firme9,0880Huevo de gallina, medio12,6143Queso cheddar23,3409Mozzarella, leche entera22. 2299Queso feta14.2265Queso Skyr11.3373Queso fresco, bajo en grasa, 2% de grasa láctea1182Yogur griego8.7894Yogur de leche entera, natural3.4761Leche entera, 3,25% de grasa láctea3.1561Fuente: USDA
Tabla de fuentes de proteínas veganas
Tanto si eres vegetariano como vegano, o simplemente intentas reducir tu consumo de carne por el motivo que sea, estas comidas satisfarán tu apetito y te mantendrán saciado durante todo el día. Aquí se sustituye la proteína animal por todo tipo de alimentos, desde alubias hasta huevos, pasando por seitán y queso. ¡A comer!
Esta receta se elabora con ingredientes realmente económicos -como alubias negras, caldo y muchas especias- y el resultado es cremoso, llenador y permite obtener excelentes sobras.Receta: Sopa de alubias negras sana y abundante
No voy a ir tan lejos como para decir que esto es mejor que el Chipotle, pero hay algo en la “carne de taco” de lentejas y nueces que es irresistible en cuanto a la textura. Llénalo con chips de tortilla, una mezcla de maíz y frijoles, y guacamole extra, y se acerca bastante. Receta: Burrito Bowl vegano
Si quieres un plato vegetariano que te haga sentir como si estuvieras comiendo comida para llevar, mira esta receta de seitán. El seitán a veces tiene mala fama porque mucha gente no sabe lo que es (gluten de trigo alto en proteínas), pero personalmente me encanta por su textura súper masticable y parecida a la carne. Receta: Seitán mongol y brócoli
Proteína de preparación de comida vegetariana
El arroz, las judías, las semillas de girasol y el queso feta forman una gran combinación de proteínas. Los vegetarianos, los deportistas y las personas con enfermedades graves deben tener cuidado con las combinaciones diarias de proteínas. Todos nuestros neurotransmisores están hechos de aminoácidos.
Rineke Dijkinga es especialista en medicina ortomolecular y naturoterapia y también sabe mucho sobre nutrición. Está firmemente convencida de los efectos beneficiosos de los alimentos (ecológicos) y cree que las hierbas y las especias desempeñan un papel importante en nuestros niveles de energía, nuestro estado de ánimo y nuestro peso.
Proteína vegana en polvo
Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar: