Recetas vegetarianas
Independientemente del motivo, si sigues una dieta vegetariana, asegúrate de obtener la nutrición que necesitas incluyendo muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres (como alubias, soja y lentejas), frutos secos y semillas. Ten cuidado con los alimentos procesados, que suelen tener pocos nutrientes y muchas grasas, calorías y sal.
Muchas personas intentan reducir la cantidad de carne en su dieta. Algunas personas que no comen carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semivegetarianas, a veces llamadas flexitarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y marisco se denominan pescatarianos.
La Academia de Nutrición y Dietética respalda la alimentación vegetariana, afirmando que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas totales o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.
¿Qué significa esto para ti? Ser vegetariano es una buena opción si puedes planificar una dieta bien equilibrada. Si quieres mantener una buena salud, un alto nivel de energía y unos músculos y huesos fuertes, no puedes limitarte a eliminar algunos alimentos de tu dieta.
Cómo hacerse vegetariano
Hacer tu propio hummus es básicamente sencillo: echar un puñado de ingredientes en un procesador de alimentos y pulsar el botón, pero para conseguir esa textura súper suave tienes que quitar la piel de los garbanzos. No es especialmente divertido, pero es lo suficientemente poco exigente como para hacerlo mientras estás hablando por teléfono o viendo la televisión. Receta para el hummus perfecto aquí. ¿Quieres darle un toque más picante? Prueba una versión ahumada de boniato o un hummus de edamame lleno de proteínas.
Hacer una sopa de verduras debe ser fácil y flexible. ¿No tienes apio? NO HAY. ¿No tienes zanahorias? No hay problema. Sólo tienes que saltear las verduras que tengas, añadir algunas alubias para las proteínas, luego añadir un poco de caldo, calentarlo todo y ya está. Esta abundante sopa de verduras con alubias blancas o una básica de lentejas vegetariana son dos buenos puntos de partida.
Las alubias son una parte importante de la dieta vegetariana, así que deberías tener siempre en tu arsenal unas cuantas recetas básicas de ensaladas de alubias. Prueba esta Ensalada de tres judías o esta Ensalada de judías negras del suroeste para unos almuerzos fáciles y saludables.
Qué dar de comer a un invitado vegetariano
Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que se necesitan si se opta por una dieta sin carne o basada en plantas.
“Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones”, dice Gudzune. “Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el “colesterol malo” porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.”
Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.
Dieta vegetariana
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Adoptar una dieta vegetariana es una de las formas más fáciles de aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal. La alimentación a base de plantas se asocia a una amplia gama de beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones. Pero no todas las dietas vegetarianas están completamente basadas en plantas.
Si estás pensando en seguir una dieta vegetariana, evalúa las diferentes opciones que tienes a tu disposición, así como los beneficios para la salud y las preocupaciones que deberás tener en cuenta durante la transición a este estilo de alimentación.
En general, una dieta vegetariana saludable excluye la mayoría de los alimentos de origen animal e incluye más legumbres, productos de soja, frutos secos, semillas y cereales integrales. Según el tipo de dieta vegetariana que elijas, también puedes incluir otros alimentos.