Las mejores fuentes de proteínas
Si eres vegano o estás pensando en serlo, y lo has compartido con CUALQUIER persona del planeta, es muy probable que te hayan hecho la pregunta “¿De dónde sacas las proteínas?”. Parece la pregunta adecuada para alguien que no consume animales. Y con razón, dado lo que nos han enseñado a creer a la mayoría de nosotros.
A la mayoría de nosotros nos han dicho durante toda nuestra vida que la única manera de obtener suficientes proteínas en nuestra dieta es comiendo animales y sus subproductos, pero ahora sabemos que eso no es cierto. Si eres vegano o vegetariano y te alimentas con sensatez, consumirás tu parte justa de proteínas.
Saber dónde encontrar proteínas de origen vegetal es el primer paso para asegurarte de que consumes lo suficiente en tu dieta, así que hemos creado una lista para ayudarte a hacerlo. Siéntase libre de compartirla con cualquier persona preocupada por su consumo de proteínas.
El consumo de los distintos alimentos que aparecen en la lista le ayudará a obtener la cantidad adecuada de proteínas que su cuerpo necesita para gozar de buena salud. Además, los enlaces que aparecen a continuación te llevan a Amazon, donde puedes comprar los productos si te apetece.
Recetas vegetarianas ricas en proteínas
Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.
La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.
Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.
“Se considera que una proteína es “completa” cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales”, dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS. “Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta”.
Las 10 mejores fuentes de proteínas veganas
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Proteínas de origen vegetal
Función de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. La proteína también puede utilizarse como energía, pero no es la fuente de energía preferida del organismo, por lo que sólo se produce cuando las cantidades de carbohidratos y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos, y de la función inmunitaria.1
Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican como esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Cuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión2.