Famosos partidarios de la dieta vegetariana
Dieta vegetariana: Cómo conseguir la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Recetas vegetarianas
Los veganos no comen animales ni ningún tipo de producto animal, incluidos los huevos y los lácteos. Dado que la dieta de los no veganos consiste principalmente en carne y productos lácteos, puede ser difícil saber qué preparar si un vegano viene a cenar.
Consejo: Antes de decidir qué comida preparar, pregunta a tu amigo vegano si hay algún requisito dietético específico que debas conocer. Por ejemplo, algunos veganos evitan ciertos vinos, no comen azúcar refinado y/o evitan la miel. Es mejor conocer todos los detalles antes de preparar la comida.
Sorprendentemente, hay miles y miles de deliciosas recetas veganas, así que si pensabas que te ibas a quedar con un plato de fruta y un puñado de frutos secos para cenar, ¡piénsalo otra vez! ¡Echa un vistazo a nuestras cinco recetas veganas favoritas para la cena!
¿Son más saludables los vegetarianos?
Muchos padres se preguntan si es seguro para sus hijos o incluso si deberían dejarles comer así. ¿Obtendrá su hijo adulto los nutrientes suficientes para mantenerse sano? ¿Y qué pasa con el resto de la familia? ¿Necesita hacer dos cenas cada noche?
Afortunadamente, para la mayoría de los adolescentes, una dieta vegetariana puede llevarse a cabo de forma saludable con un poco de educación y un esfuerzo intencionado para comer de forma equilibrada. Sin embargo, asegurarse de que no se pierden los nutrientes clave puede ser complicado, especialmente para los adolescentes en edad de crecimiento.
Una dieta basada en plantas carece de muchas fuentes comunes de proteínas. Siempre que eliminamos algo de nuestra dieta, es importante echar un vistazo a los nutrientes que podemos haber perdido, y considerar cómo reemplazarlos si nuestro nuevo plan de alimentación se queda corto. En el caso de los vegetarianos y veganos, asegurarse de que el adolescente recibe una cantidad adecuada de proteínas es una preocupación legítima para todas las personas en edad de crecimiento, ya que las proteínas desempeñan un papel enorme en el crecimiento.
Una dieta lacto-vegetariana o lacto-ovo-vegetariana incluye lácteos o productos lácteos y huevos. Estas proteínas animales son completas, por lo que la ingesta de proteínas puede lograrse fácilmente con este enfoque. Para un adolescente que decide ser vegano, se requiere más educación y apoyo debido a la complejidad de mezclar las proteínas vegetales para asegurar la ingesta adecuada de aminoácidos para sintetizar proteínas en el cuerpo.
Vegetariano vs. vegano
Hacer tu propio hummus es básicamente sencillo -poner un puñado de ingredientes en un procesador de alimentos y pulsar el botón-, pero para conseguir esa textura súper suave tienes que quitar la piel de los garbanzos. No es especialmente divertido, pero es lo suficientemente poco exigente como para hacerlo mientras estás hablando por teléfono o viendo la televisión. Receta para el hummus perfecto aquí. ¿Quieres darle un toque más picante? Prueba una versión ahumada de boniato o un hummus de edamame lleno de proteínas.
Hacer una sopa de verduras debe ser fácil y flexible. ¿No tienes apio? NO HAY. ¿No tienes zanahorias? No hay problema. Sólo tienes que saltear las verduras que tengas, añadir algunas alubias para las proteínas, luego añadir un poco de caldo, calentarlo todo y ya está. Esta abundante sopa de verduras con alubias blancas o una básica de lentejas vegetariana son dos buenos puntos de partida.
Las alubias son una parte importante de la dieta vegetariana, así que deberías tener siempre en tu arsenal unas cuantas recetas básicas de ensaladas de alubias. Prueba esta Ensalada de tres judías o esta Ensalada de judías negras del suroeste para unos almuerzos fáciles y saludables.