Dieta vegetariana
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
De qué vitaminas carecen los vegetarianos
Cada vez son más las personas que deciden cambiar a una dieta que reduce o elimina por completo los productos animales. Con tantas opciones disponibles, las dietas veganas y vegetarianas son una forma increíble de descubrir nuevos y deliciosos sabores y combinaciones de alimentos. Pero es importante asegurarse de que se obtienen todas las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales necesarios para mantenerse sano y prosperar. Todo lo que hace falta es un poco de conocimiento, así que sigue leyendo para conocer nuestros mejores consejos.
Los vegetarianos no comen carne ni pescado (no hay que confundirlos con los pescatarianos, que comen pescado pero no carne). Es bastante fácil obtener todas las proteínas, el calcio y los nutrientes necesarios como vegetariano comiendo una dieta equilibrada de verduras, frutas, cereales integrales, lácteos, lentejas, legumbres y alubias. Pero es importante prestar especial atención a los tres siguientes:
Nuestro cuerpo necesita vitamina B12 para ayudar a producir glóbulos rojos sanos, liberar energía de los alimentos y mantener un sistema nervioso sano. Puedes encontrar esta vitamina vital en la leche, el queso, los huevos, los cereales enriquecidos y los extractos de levadura enriquecidos.
Multivitamínico para vegetarianos
Independientemente del estilo de alimentación vegetariana que sigas, es importante que elijas una variedad de alimentos, incluyendo cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Esto puede ayudarte a asegurarte de que cubres tus necesidades nutricionales cada día.
Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si su dieta no incluye productos lácteos, puede obtener el calcio de los alimentos de origen vegetal, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. A continuación se ofrece una lista de fuentes de calcio aptas para vegetarianos:
La vitamina B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B12 puede ser una preocupación para muchos vegetarianos, especialmente los veganos. Para los que siguen cualquier estilo de alimentación vegetariana, elija alimentos fortificados con vitamina B12 y hable con su proveedor de atención médica sobre si un suplemento de vitamina B12 (cobalamina) es adecuado para usted.
Pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, pero muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D en Estados Unidos. Las personas que deciden no consumir productos lácteos y que no se exponen a la luz solar de forma regular deben consultar con su médico la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D.
Alimentos con vitamina b12
Obtener todas las vitaminas y minerales que necesita de los alimentos que consume puede ser un reto para cualquiera, independientemente de la dieta que siga. ¿No está seguro de dónde puede quedarse corto? En una revisión de la investigación de 2009, la Academia de Nutrición y Dietética (antes Asociación Dietética Americana) identificó importantes nutrientes de interés para veganos y vegetarianos: ácidos grasos omega-3, vitaminas B12 y D, calcio, zinc, hierro y yodo. Los suplementos pueden ayudar a suplir las carencias de tu menú, pero antes de navegar por los pasillos, sigue leyendo para saber qué buscar -y qué evitar- cuando busques opciones aptas para veganos.
Dos ácidos grasos omega-3 -el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- promueven la salud en general, incluyendo el funcionamiento normal del cerebro y un corazón sano, y pueden contribuir a unos huesos fuertes y a un menor riesgo de diabetes.
¿Consiguiendo lo suficiente? El pescado es la principal fuente alimentaria de EPA y DHA. Las plantas contienen el tipo más básico de omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en abundancia en la chía, las semillas de lino molidas, el aceite de lino y las nueces, y en cantidades mínimas en la soja y el tofu. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, es posible que no produzca lo suficiente: los estudios demuestran que, en comparación con los omnívoros, los veganos y los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de EPA y DHA en la sangre.