La mejor proteína animal para el crecimiento muscular
No importa si un atleta tiene planes de ser 100% vegano o si simplemente quiere evitar las fuentes de proteína de origen animal como la proteína de suero. En cualquiera de los casos, es común que ellos (y sus compañeros) tengan dudas sobre si es posible o no construir músculo y ganar fuerza cuando se comen fuentes de proteína de origen vegetal.
¿Se puede ganar músculo con proteínas de origen vegetal? ¿Es posible ponerse musculoso sin proteínas de origen lácteo? En resumen, absolutamente. A continuación se explica todo lo que necesitas saber sobre el desarrollo muscular con proteínas de origen vegetal.
Puedes construir músculo con proteína de origen vegetal en lugar de las fuentes de proteína tradicionales (como la proteína de suero de leche). Sin embargo, hay algunos desafíos potenciales que vienen con la obtención de su proteína de las plantas en lugar de fuentes animales.
La lista de estos desafíos no pretende alejar a los atletas del consumo de fuentes de proteína de origen vegetal. Una vez que conozcas los obstáculos, puedes tomar medidas para evitarlos y maximizar tus ganancias musculares.
El cuerpo no absorbe tanta proteína de las fuentes vegetales en comparación con las fuentes de proteína de origen animal. Por ello, quienes obtienen la mayor parte (o la totalidad) de sus proteínas de las plantas probablemente necesitarán consumir un poco más de proteína que quienes llevan una dieta más omnívora.
¿Es buena la proteína vegetal en polvo para ganar músculo?
PREVISIÓN DEL AUTOR Me gustaría reconocer que este es un tema discutible, en primer lugar, porque el sistema metabólico humano es altamente adaptable a una variedad de alimentos de proteína exógena, en segundo lugar, porque un protocolo de proteína “Tamaño” puede no adaptarse a todos, y por último, porque todavía estamos afinando de los datos recogidos en la investigación revisada por pares de la información interpretada adecuadamente para obtener conclusiones fiables. Como advertencia al lector, este artículo puede incitar a uno a confirmar su postura sobre qué proteína ha determinado que es la mejor para el crecimiento muscular después del ejercicio.
¿Existe un alimento proteico único o múltiple que promueva mejor el crecimiento muscular rápido en los atletas de resistencia? Las proteínas animales, el suero de leche y las claras de huevo son actualmente las favoritas de los atletas de fuerza, mientras que un múltiplo de proteínas vegetales procedentes de la soja, el cacahuete, el maíz, el arroz y el trigo son las favoritas de un número de atletas de resistencia que defienden la salud como el pilar principal de apoyo a su rendimiento. Se trata de un tema discutible con volúmenes de definiciones numéricas, pero que generalmente carece de una justificación completa, responsable y concluyente. Los atletas deben considerar qué proteína o qué combinación de proteínas favorece mejor el crecimiento muscular óptimo después del entrenamiento en su organismo. La elección puede resolverse tras una cuidadosa evaluación de algunos de los métodos científicos existentes para calificar la calidad de las proteínas. Pellett y Young resumieron bien esta cuestión: “El concepto de un único patrón de aminoácidos que pueda utilizarse como criterio para comparar el valor nutritivo de los alimentos y las dietas está sujeto a las mismas limitaciones y calificaciones que el concepto de “calidad de las proteínas”.
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No es ningún secreto que las proteínas son una parte esencial de nuestra dieta, ya que ayudan a construir, reparar y mantener todas las partes de nuestro cuerpo. Tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal pueden aportar proteínas, aunque hay varias diferencias y, por tanto, mucho debate sobre qué tipo es mejor.
Las proteínas son una parte fundamental de todos los organismos vivos, ya que funcionan como componentes estructurales de todo, desde los músculos y los órganos hasta los huesos, la piel y el pelo. Cada parte del cuerpo humano contiene células proteicas.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita 22 tipos de aminoácidos para funcionar, aunque no podemos producir todos los aminoácidos de forma natural y no podemos almacenar proteínas en nuestro cuerpo como podemos hacer con otros macronutrientes. Por eso es tan importante que obtengamos regularmente proteínas de nuestra dieta: sin ellas, los músculos dejarían de repararse, crecer y funcionar correctamente.
Las proteínas se encuentran en todos los alimentos, aunque su concentración varía. En general, se considera que los productos animales son los más ricos en proteínas, aunque las proteínas vegetales aportan al menos el 60% del total consumido por los seres humanos en todo el mundo.
La mejor proteína vegetal para ganar músculo
Planes de nutrición y consejos para la construcción de músculo son muchos. Pero sólo unos pocos de ellos son también adecuados para una dieta vegana, porque aquí a menudo el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos vienen en el plato. Para muchas personas, la nutrición vegana y la construcción de músculo siguen siendo una contradicción. Para aumentar la masa muscular, se necesitan proteínas, y para la mayoría de los deportistas, éstas provienen de productos animales. Pero si llevas una dieta vegana, no tienes que renunciar al sueño de un cuerpo definido. Porque incluso siendo vegano puedes desarrollar músculos y alcanzar tus objetivos de fitness.
Durante mucho tiempo se creyó que las proteínas veganas, es decir, las puramente vegetales, no podían estar a la altura de las proteínas animales en cuanto a la construcción de músculos. Sin embargo, este prejuicio ha sido desmentido.
Los estudios han demostrado que no hay diferencia en la ganancia muscular si los atletas consumen proteínas animales o vegetales. Una mayor ingesta de proteínas favorece la ganancia de masa muscular, independientemente de la fuente de las mismas[¹].
Por esta razón, también es posible que los veganos aumenten la masa muscular y la mantengan. Sin embargo, dado que la proteína animal tiene un valor biológico más alto que las fuentes individuales de proteína vegetal, tiene sentido combinar varias fuentes de proteína vegetal en una dieta vegana para el desarrollo muscular. Esto no sólo aumenta el valor biológico, sino que también mejora el perfil de aminoácidos y permite absorber todos los aminoácidos importantes.