Plan de alimentación saludable
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Qué es una dieta saludable
Un consejo nutricional muy común en todo el mundo es “llevar una dieta equilibrada”. Esto parece una idea bastante fácil hoy en día, donde palabras como “carbohidratos”, “fibra”, “fructosa” y “ácidos grasos omega-3” se abren paso en la conversación cotidiana. En las últimas décadas, la investigación científica ha ampliado rápidamente el conocimiento de la nutrición humana, pero esto puede hacer que una dieta saludable parezca mucho más complicada de lo que solía ser. ¿Cómo podemos asegurarnos de obtener una cantidad suficiente -pero no excesiva- de la aparentemente interminable cantidad de nutrientes que existen?
La buena noticia es que es bastante sencillo. Una comida equilibrada es un resumen de una dieta que cubre los tres grupos de alimentos principales. Como se ve en este plato de raciones, el equilibrio es un cuarto de proteínas, un cuarto de carbohidratos y la mitad de verduras1.
Hay seis tipos de nutrientes esenciales para la supervivencia: proteínas, hidratos de carbono, lípidos (grasas), vitaminas, minerales y agua. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes, “macro” significa que los necesitamos en grandes cantidades. Proporcionan energía al cuerpo, medida en kilojulios o kilocalorías2. Las vitaminas y los minerales se clasifican como micronutrientes porque sólo se necesitan en pequeñas cantidades. El agua también es un macronutriente esencial, ya que el volumen producido por el cuerpo a través de los procesos metabólicos es muy inferior a la cantidad que perdemos cada día a través de la transpiración, la orina, las heces y la respiración.
Dieta equilibrada
El colorido plato dividido incluye secciones para verduras, frutas, cereales y alimentos ricos en proteínas. Es una mejora respecto a la compleja y confusa MiPirámide que el USDA utilizaba antes para explicar sus directrices dietéticas.
Con sólo mirar MiPlato, se sabe de inmediato que las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato y que los cereales y los alimentos proteicos ocupan cada uno una cuarta parte del plato. Y con una ración de lácteos, te recuerda que debes incluir la leche u otro alimento lácteo (como el queso o el yogur) en tu plan de comidas diario.
Pero puede que te preguntes: ¿Tengo que servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Tengo que dar a mis hijos verduras en el desayuno? Al fin y al cabo, ya es bastante difícil conseguir que las coman en la comida o en la cena. Si el desayuno o la comida no incluyen una verdura o una fruta, dáselas en la merienda. Utiliza el plato como guía para planificar y servir una variedad de alimentos saludables.
El objetivo es pensar en el plato como si fuera la comida de todo un día: Así que, a lo largo del día, intenta que la mitad de lo que coman tus hijos sean verduras y frutas, y la otra mitad cereales y alimentos proteicos. Un capricho ocasional está bien, pero ten cuidado de limitar los alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes.
Cómo comer sano
Las sugerencias de comidas de un solo plato tienen seis ingredientes básicos en cantidades para preparar cuatro porciones promedio. La receta básica incluye pasta, arroz, pan (almidón); carne, aves, pescado, judías o huevos (proteínas); verduras cocidas; líquidos/salsas; condimentos; y aderezos opcionales. Cada columna contiene 14 sugerencias para la elaboración del plato.
La comida de un plato puede prepararse eligiendo cualquier ingrediente en las cantidades especificadas del grupo de la pasta, el arroz o el pan; del grupo de la carne, las aves, el pescado, las judías o los huevos; del grupo de las verduras cocidas; y de las columnas de los líquidos/salsas. La combinación de condimentos y aderezos puede seleccionarse según las preferencias individuales. Se puede conseguir más variedad eligiendo más de un tipo de carne, verdura y/o líquidos/salsas siempre que las cantidades totales de cada columna sean las mismas. Por ejemplo, añadir maíz y judías verdes a un plato no debería superar 1 ½ tazas para la receta básica. Si se aumentan las cantidades de granos, carne y verduras con respecto a la receta básica, puede ser necesario ajustar la cantidad de líquido/salsa.