Pirámide alimentaria
Para ayudar a la gente a elegir alimentos de forma inteligente, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus diferentes grupos de alimentos, es un recordatorio de qué -y cuánto- debemos poner en nuestros platos para mantenernos sanos.
MiPlato tiene secciones para las verduras, las frutas, los cereales y los alimentos proteicos, así como una “taza” al lado para los lácteos. Cada sección está codificada por colores (verde para las verduras, rojo para las frutas, naranja para los cereales, morado para las proteínas y azul para los lácteos) para que puedas ver de un vistazo qué cantidad de estos alimentos debes comer.
La parte de verduras de MiPlato se muestra en verde. Es una de las secciones más grandes del plato. Esto se debe a que las verduras proporcionan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para gozar de buena salud. Las verduras son naturalmente bajas en calorías, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos llenos.
La elección de la variedad es importante cuando se trata de verduras: Las verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) aportan nutrientes diferentes a las verduras de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y los boniatos). El mensaje de “cómete los colores” que quizá hayas aprendido en la escuela primaria es bueno para seguirlo durante toda la vida.
Plan de alimentación saludable
¿Recuerdas haber aprendido los grupos de alimentos en la escuela? Es posible que te hayan enseñado utilizando la Rueda de los Alimentos, la Pirámide de los Alimentos o MiPirámide, dependiendo de tu edad. Los niños de hoy en día aprenden los grupos de alimentos con MiPlato. Ahora que la temporada de vuelta al cole se está asentando, los nutricionistas de MiPlato ofrecen una lección de repaso sobre los grupos de alimentos.
Como muestra el icono de MiPlato, los cinco grupos de alimentos son las frutas, las verduras, los cereales, los alimentos proteicos y los lácteos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 hacen hincapié en la importancia de un patrón de alimentación saludable en general, con los cinco grupos como elementos clave, además de los aceites. (Aunque los aceites no son un grupo de alimentos, se destacan como parte de un patrón de alimentación saludable porque son una fuente importante de ácidos grasos esenciales y vitamina E). Cada grupo de alimentos incluye una variedad de alimentos que son similares en su composición nutricional, y cada grupo juega un papel importante en un patrón de alimentación saludable en general. Algunos de los grupos de alimentos se dividen en subgrupos para destacar los alimentos que son fuentes especialmente buenas de determinadas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los subgrupos del grupo de los cereales fomentan los cereales integrales, que aportan más fibra, magnesio y zinc que los cereales refinados.
Pirámide de alimentación saludable
¿Busca una copia imprimible? Descargue una aquí y cuélguela en su nevera para que le sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar sus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Plato de comida sana
Intenta comer tantos tipos y colores de fruta y verdura como puedas y tengas acceso a ellos. Así te aseguras de obtener una amplia gama de nutrientes. Puedes ser creativo a la hora de añadir frutas y verduras a tu plato. Ya sean crudas o cocidas, frescas, congeladas, enlatadas o secas, todas son una opción nutritiva.
A la hora de seleccionar los productos de grano, intente elegir granos enteros siempre que estén disponibles. Los cereales integrales están menos refinados, lo que significa que tienen más nutrientes, como hierro, vitaminas B y fibra. Busque palabras como “100% de grano entero” en el envase o “grano entero” al principio de la lista de ingredientes para ayudarle a maximizar su ingesta de estos nutrientes.
En lo que respecta a las proteínas, hay una serie de opciones que incluyen fuentes de proteínas vegetales (por ejemplo, frutos secos, semillas y legumbres) y animales (por ejemplo, carne, huevos y productos lácteos). Incorporar una variedad de fuentes de proteínas, cuando sea posible, es importante, ya que las fuentes de proteínas de origen vegetal son una gran fuente de fibra a la vez que son bajas en grasas saturadas.