Cómo comer más proteínas
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Alimentos ricos en proteínas
Todos los alimentos elaborados a partir de marisco; carne, aves y huevos; alubias, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja forman parte del Grupo de Alimentos Proteicos. Las alubias, los guisantes y las lentejas también forman parte del grupo de las verduras. Para obtener más información sobre las judías, los guisantes y las lentejas, consulte Las judías, los guisantes y las lentejas son alimentos únicos.
Seleccione una amplia variedad de alimentos proteicos para obtener más nutrientes que su cuerpo necesita y para obtener beneficios para la salud. Las opciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, como la carne molida de res magra al 93%, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. Elija opciones de marisco con mayor contenido de ácidos grasos beneficiosos (omega-3) y menor contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha. El consejo de consumir carne y aves de corral magras o bajas en grasa y una variedad de mariscos no se aplica a los vegetarianos. Las opciones vegetarianas del grupo de alimentos proteicos incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas, los frutos secos, las semillas y los productos de soja.
En general, 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de alubias cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o ½ onza de frutos secos o semillas pueden considerarse como 1 onza equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 onza-equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos para su ingesta diaria recomendada.
Dieta proteica
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Fuente de proteínas deutsch
La proteína es un nutriente que se encuentra en muchos tipos de alimentos. Es vital para la vida. Siempre que el cuerpo está creciendo o reparándose, se necesitan proteínas. La cantidad de proteínas que necesitas depende de varios factores, como la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad.
Las proteínas pueden encontrarse tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Algunas fuentes de proteínas se consideran mejores opciones que otras debido a su influencia en la salud del corazón. Los planes de alimentación que incluyen productos lácteos bajos en grasa, aves de corral sin piel, pescado, alubias, lentejas y alimentos de soja como el tofu y el tempeh pueden ayudar a mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol. He aquí algunas opciones de alimentos proteicos nutritivos:
Los alimentos ricos en proteínas también pueden ser ricos en grasas saturadas. Una ingesta elevada de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Por lo tanto, un exceso de proteínas procedentes de estas fuentes puede ser perjudicial para el corazón. Como norma general, limite los alimentos proteicos con alto contenido en grasas saturadas, como por ejemplo:
La mayoría de los adultos sanos deberían aspirar a la ración dietética recomendada de proteínas para su edad y sexo. Las personas muy activas físicamente, embarazadas o en período de lactancia, o que padecen ciertas enfermedades, pueden necesitar más proteínas. También se recomienda variar las opciones de proteínas.