Alimentación y estado de ánimo: cómo afectan la dieta y la nutrición al bienestar mental
Piénselo. Tu cerebro está siempre “encendido”. Se ocupa de tus pensamientos y movimientos, de tu respiración y latidos, de tus sentidos… trabaja duro 24 horas al día, 7 días a la semana, incluso mientras duermes. Esto significa que su cerebro necesita un suministro constante de combustible. Ese “combustible” proviene de los alimentos que consume, y lo que contiene ese combustible marca la diferencia. En pocas palabras, lo que comes afecta directamente a la estructura y el funcionamiento de tu cerebro y, en última instancia, a tu estado de ánimo.
Al igual que un coche caro, el cerebro funciona mejor cuando sólo recibe combustible de primera calidad. Comer alimentos de alta calidad que contengan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes nutre el cerebro y lo protege del estrés oxidativo, los “residuos” (radicales libres) que se producen cuando el cuerpo utiliza oxígeno y que pueden dañar las células.
Por desgracia, al igual que un coche caro, el cerebro puede dañarse si se ingiere cualquier cosa que no sea combustible de primera calidad. Si las sustancias del combustible “de baja calidad” (como el que se obtiene de los alimentos procesados o refinados) llegan al cerebro, éste tiene poca capacidad para deshacerse de ellas. Las dietas ricas en azúcares refinados, por ejemplo, son perjudiciales para el cerebro. Además de empeorar la regulación de la insulina en el organismo, favorecen la inflamación y el estrés oxidativo. Múltiples estudios han encontrado una correlación entre una dieta rica en azúcares refinados y el deterioro de la función cerebral, e incluso un empeoramiento de los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
Psiquiatría nutricional: hacia la mejora de la salud mental por lo que se come
Desde pequeños nos enseñan que comer bien nos ayuda a tener mejor aspecto físico y a sentirnos mejor. Lo que no siempre se nos dice es que una buena nutrición también afecta significativamente a nuestra salud mental. Una dieta sana y equilibrada puede ayudarnos a pensar con claridad y a sentirnos más alerta. También puede mejorar la concentración y la capacidad de atención.
Por el contrario, una dieta inadecuada puede provocar fatiga, afectar a la toma de decisiones y ralentizar el tiempo de reacción. De hecho, una dieta inadecuada puede agravar e incluso provocar estrés y depresión.
Uno de los mayores perjuicios para la salud es la dependencia de la sociedad de los alimentos procesados. Estos alimentos tienen un alto contenido en harinas y azúcares y entrenan al cerebro para desear más de ellos, en lugar de alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras.
Muchos de los alimentos procesados que comemos son altamente adictivos y estimulan los centros de dopamina de nuestro cerebro, que están asociados con el placer y la recompensa. Para dejar de desear alimentos poco saludables, hay que dejar de comerlos. En realidad, empiezas a cambiar la fisiología del cerebro cuando eliminas de tu dieta los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados.
Psicología nutricional
Los trastornos mentales, en particular la depresión, representan una enorme carga de discapacidad mundial. La mitad de las enfermedades mentales se manifiestan por primera vez antes de los 14 años, y los trastornos infantiles están relacionados con una serie de consecuencias sociales, delictivas y económicas perjudiciales a largo plazo en la edad adulta. A pesar del aumento del reconocimiento y el tratamiento de la depresión y la ansiedad, nuevos datos procedentes de todo el mundo sugieren que las tasas pueden estar aumentando, en lugar de disminuir, sobre todo en los jóvenes.
En el siglo XX se han producido importantes cambios en la ingesta alimentaria a nivel mundial, con un marcado aumento del consumo de azúcares, aperitivos, comida para llevar y alimentos muy energéticos. Al mismo tiempo, está disminuyendo el consumo de alimentos ricos en nutrientes y fibra. Estos cambios son especialmente evidentes en las cohortes más jóvenes. De hecho, los últimos datos del Global Burden of Disease Study nos dicen que la dieta poco saludable y sus secuelas (p. ej., hipertensión, glucemia, índice de masa corporal) es ahora el principal factor de riesgo de muerte prematura.
Alimentos para la salud mental
Es importante que todo el mundo siga una dieta equilibrada, beba mucha agua y controle el consumo de alcohol y cafeína. Para las personas con problemas de salud mental, esto es aún más importante porque:
No sabemos exactamente por qué la dieta afecta a la salud mental, pero podría deberse a cambios en los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, inflamación o efectos sobre los microorganismos que viven en el intestino (conocidos como microbioma). Comer bien también previene algunas enfermedades crónicas como la diabetes, que también afectan a la salud mental.
El sobrepeso o la obesidad pueden contribuir a los trastornos mentales. Algunos medicamentos para las enfermedades mentales también provocan un aumento de peso, lo que agrava el problema. Perder peso mediante una mejor alimentación y ejercicio puede mejorar la salud mental.
Los hábitos alimentarios también pueden afectar al sueño y, por tanto, a la salud mental. Puede ayudar hacer la comida principal 2 o 3 horas antes de acostarse. Si tiene hambre, una pieza de fruta o un vaso de leche es el mejor tentempié antes de acostarse.
Los suplementos a veces pueden ser útiles, pero no siempre son necesarios. Pueden tener efectos secundarios e interactuar con medicamentos para trastornos mentales. Por ejemplo, la hierba de San Juan puede ser peligrosa si se toma con algunos antidepresivos. Consulte a su médico antes de tomar suplementos y dígale siempre qué suplementos está tomando.