El arroz integral no es saludable
P: Tom, soy asiático y he comido arroz blanco toda mi vida. No creo que el arroz blanco, especialmente el de grano largo, sea tan malo como dicen muchos culturistas occidentales. Aquí en Asia, todos los culturistas hacen volumen y cortan con éxito comiendo arroz blanco. Los japoneses comen arroz blanco todos los días y sin embargo viven las vidas más largas del planeta. No estoy tan seguro de comparar el arroz blanco con el pan blanco, (porque el pan blanco puede tener otros ingredientes como el jarabe de maíz), pero ¿es el arroz blanco realmente tan malo? ¿Existe algún apoyo o prueba científica?
R: Hiroko Sho, directora del Centro de Estudios de Okinawa de la Universidad del Aire, escribió un artículo científico en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition hace varios años y señaló que los japoneses comen una media de 2,5 tazones de arroz blanco al día y que los habitantes de Okinawa se encuentran entre las poblaciones más longevas del mundo.
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. En algunas partes de la India, el arroz proporciona el 73% de la ingesta calórica. Las pruebas arqueológicas demuestran que el arroz se cultiva desde hace al menos 9.000 años. Teniendo en cuenta estos hechos culturales e históricos, y el hecho de que algunos culturistas se ponen cachas utilizando arroz blanco durante la dieta previa a la competición, la pregunta es interesante: ¿Es el arroz blanco realmente tan malo para usted como dicen algunos puristas de la nutrición?
Carbohidratos del arroz
El arroz es un alimento integral para más de la mitad de la población mundial. Lleno de sabor y aroma, este grano constituye la base de muchos platos favoritos. Pero cuando se trata de elegir entre el arroz blanco y el integral, ¿cuál es mejor para la salud? Esto es lo que necesita saber para tomar la decisión dietética correcta para usted.
La importancia de la fibra La fibra dietética es muy importante para la salud, y el arroz integral tiene un contenido de fibra mucho mayor que el arroz blanco. Se ha demostrado que el consumo de alimentos integrales con alto contenido en fibra reduce la posibilidad de padecer muchas enfermedades crónicas, como por ejemplo: Si padece alguna de estas enfermedades o corre el riesgo de padecerlas, es aconsejable que consuma más arroz integral que arroz blanco. El mayor contenido de fibra y nutrientes del arroz integral puede ser un paso importante para prevenir o tratar estas enfermedades y mejorar su salud. Sin embargo, un consumo elevado de fibra no tiene sentido para todo el mundo. El alto contenido en fibra del arroz integral puede provocar gases o hinchazón después de comer, un efecto secundario desagradable para muchos, especialmente para los que padecen enfermedades gastrointestinales. Si no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra, es importante que aumente gradualmente su consumo de estos alimentos y que beba mucha agua para minimizar los efectos secundarios.En ocasiones, la fibra también puede bloquear la absorción de ciertos medicamentos, por lo que es importante que hable de su consumo de fibra con su médico.
Nutrición del arroz integral
El arroz de grano corto tiene una forma casi ovalada y es muy amiláceo, suave y pegajoso cuando se cocina. Tiene el mayor contenido de amilopectina, que hace que el arroz se agrupe y sea ideal para el sushi, la paella y el risotto.
El arroz integral también está disponible en granos largos y cortos. Al ser el menos procesado, el grano conserva sus capas de salvado, que son ricas en vitaminas y minerales. El arroz integral es mucho más masticable que el blanco y tarda el doble de tiempo en cocinarse, aunque existen formas de cocción rápida e instantánea. El arroz integral puede tener varios tonos: marrón, negro, rojizo o morado.
El arroz convertido o sancochado se ha remojado y cocido al vapor bajo presión, y luego se ha deshidratado, lo que hace que los nutrientes pasen a la parte restante del grano. El arroz precocido enriquecido tiene un contenido nutricional similar al del arroz blanco normal. El arroz transformado tarda más en cocinarse que el normal.
El arroz integral es un grano entero. Contiene tanto el germen como el salvado. Al arroz blanco se le quita el salvado y el germen mediante la molienda y el pulido. Para compensar esto, los fabricantes a veces enriquecen el arroz blanco antes de envasarlo. Todos los tipos de arroz se componen casi exclusivamente de carbohidratos, con algo de proteína y prácticamente nada de grasa.
Calorías del arroz integral frente al arroz blanco
El arroz integral es celebrado como una opción saludable de grano entero, mientras que el arroz blanco es a menudo demonizado como un grano procesado y refinado, que debe ser evitado. Teniendo en cuenta que ambos tipos suelen proceder del mismo grano, ¿son realmente tan diferentes?
La principal diferencia entre el arroz blanco y el integral es que el arroz integral se considera “integral” porque se cosecha y se vende con sus capas exteriores intactas, mientras que el arroz blanco se procesa para eliminar partes del grano como el salvado y el germen. Por ello, el arroz integral tiene una textura más seca y masticable, mientras que el arroz blanco tiende a ser más esponjoso y de sabor más suave.
Como muchos afirman que los alimentos procesados son “malos” para la salud y que los cereales integrales son mejores que las variedades refinadas, la mayoría asume automáticamente que el arroz integral tiene más beneficios que el blanco. La verdad es que el arroz en sí no es un alimento muy procesado, para empezar, y las verdaderas diferencias entre los dos tipos podrían sorprenderle.
El arroz integral se obtiene al eliminar la cáscara exterior del grano, que es dura y no comestible. Pero las capas de salvado y germen permanecen intactas con el grano, lo que permite que el arroz integral se considere “grano entero”.