El mejor arroz
El arroz es un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Tanto si lo disfrutas en un poke bowl como en una cremosa cazuela de pollo y arroz, este carbohidrato es extremadamente versátil y puede incorporarse a platos que van desde los desayunos hasta los postres dulces (¿alguien quiere arroz con leche?). Aunque muchos de nosotros estamos familiarizados con el arroz blanco y el integral, en realidad hay un montón de otras variedades de arroz que pueden ser mucho más nutritivas y sabrosas. Aquí está todo lo que necesita saber sobre algunas de nuestras selecciones de arroz saludables favoritas.Arroz integral
Información nutricional (tamaño de la ración: 1/4 de taza de arroz integral de grano largo Lundberg) El arroz integral se considera un grano entero, ya que contiene las tres partes del grano, que incluyen el salvado, el germen y el endospermo. Lo único que se elimina en el arroz integral es la cáscara exterior no comestible. Pero, ¿es el arroz integral mucho más sano que el blanco? Por el contrario, al arroz blanco se le quitan las capas exteriores y el grano, lo que reduce una cantidad importante de vitaminas y minerales. Por ello, muchas empresas enriquecen el arroz blanco para devolverle algo de nutrición. El arroz integral es ligeramente más rico en fibra que el arroz blanco, pero la verdadera diferencia es que el arroz integral tiene un índice glucémico significativamente menor que el arroz blanco. Es un sencillo sustituto del arroz blanco en prácticamente cualquier receta o comida, desde el sushi hasta el arroz pilaf. También existe el arroz basmati integral, que es un grano largo en forma de aguja similar al arroz basmati blanco, pero que también mantiene el germen y el salvado intactos. Arroz negro
Nutrición del arroz integral
El arroz es uno de los alimentos básicos más consumidos en el mundo. De hecho, más de 3.500 millones de personas (es decir, la mitad del planeta) dependen de estos granos en miniatura para obtener más del 20% de sus calorías diarias. Pero algunos tipos de arroz son más saludables que otros. La regla general es que cuanto más blanco es el arroz, menos denso es desde el punto de vista nutricional. Las variedades más oscuras de arroz (integral, rojo y negro) contienen el grano entero, que incluye el cerebro fibroso, el nutritivo germen y el endospermo, rico en carbohidratos. El arroz blanco, en cambio, está procesado y desprovisto de su contenido nutritivo, lo que puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre y un mayor apetito.
Además, la forma de almacenar el arroz es importante. El arroz blanco seco y sin cocer está desprovisto de sus nutrientes integrales “vivos” y puede durar indefinidamente en su despensa. Sin embargo, el arroz integral seco y sin cocer sólo durará de tres a seis meses en la despensa, de seis a 12 meses en la nevera y de 12 a 18 meses en el congelador. Dicho esto, que comience la clasificación, de más sano a menos sano:
Arroz negro
El arroz es un antiguo alimento básico para miles de millones de habitantes del planeta, pero en las últimas décadas ha sido objeto de ataques. Primero fue la moda de los bajos carbohidratos, que consideraba el consumo de arroz como un billete exprés a Pudgeville. Ahora, el auge de la alimentación paleo ha impulsado a una nueva generación de defensores del arroz a todo galope.
Para muchas culturas, este humilde grano simboliza el alimento, la prosperidad, la belleza e incluso la fertilidad (de ahí la costumbre de lanzar arroz a las parejas recién casadas). Para las personas que entrenan duro, el arroz puede proporcionar una mezcla ganadora de los nutrientes que un cuerpo activo necesita para rendir al máximo.
Las tiendas de alimentos saludables, los mercados étnicos e incluso los grandes supermercados están cada vez más llenos de las variedades de arroz más saludables y sabrosas de todo el mundo. A continuación le explicamos cómo sacar el máximo partido al alimento más abundante del mundo.
Las variedades de arroz integral, como el jazmín o el basmati, conservan sus capas de germen y salvado, lo que significa que aportan a los aficionados a la buena forma física una serie de nutrientes importantes, como las vitaminas del grupo B, el fósforo que fortalece los huesos y el magnesio. Aunque los datos muestran que aproximadamente la mitad de los estadounidenses no consumen su cuota diaria de magnesio, este mineral es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos. Los niveles bajos de magnesio también pueden contribuir, o al menos predecir, las enfermedades cardíacas.
¿Es saludable el arroz?
Más del 50% de la población mundial depende del arroz para obtener más del 20% de sus calorías diarias, según la Ricepedia, un proyecto del Programa Mundial de Investigación sobre el Arroz. Pero no todos los arroces son iguales. Los tipos de arroz más saludables son los no procesados, como el arroz integral, el rojo y el negro.
Según la Asociación del Arroz, se dice que hay más de 40.000 variedades de arroz cultivado en todo el mundo. También hay especies silvestres de arroz. En el Banco Genético Internacional del Arroz, en Filipinas, hay más de 90.000 muestras de variedades de arroz, tanto silvestres como cultivadas.
En general, el arroz puede dividirse en tres grupos -de grano largo, de grano medio y de grano corto- en función de su tamaño y forma. Las variedades más comunes que se encuentran en los estantes de las tiendas son el arroz blanco y el arroz integral, y cada uno de ellos viene en variedades de grano largo, medio y corto.
Una distinción fácil que puede utilizarse para determinar el tipo de arroz más saludable es si el grano es integral o refinado. El arroz refinado, o arroz blanco, ha sido molido para alterar su textura y sabor y prolongar su vida útil. En el proceso de molienda, se ha eliminado la cubierta exterior del arroz -la cáscara o el salvado- junto con el germen. En una planta en crecimiento, el germen es el principal alimento.