Cómo absorber más nutrientes de los alimentos
El simple hecho de cocinar o combinar un alimento con otros para crear una receta también se considera una forma de procesamiento de alimentos. En cualquier caso, el valor nutritivo de cualquier alimento suele verse alterado por el procesado. Efectos del procesado y almacenamiento de los alimentos Algunas vitaminas son más estables (se ven menos afectadas por el procesado) que otras. Las vitaminas hidrosolubles (grupo B y C) son más inestables que las liposolubles (K, A, D y E) durante el procesamiento y el almacenamiento de los alimentos.
Entre las vitaminas más inestables se encuentran: Las vitaminas más estables son: Procesos que afectan al contenido nutricional de los alimentos Durante el cultivo, la cosecha, el almacenamiento y la preparación de los alimentos pueden ocurrir diversas cosas que pueden afectar a su contenido nutricional. Los procesos que exponen a los alimentos a altos niveles de calor, luz u oxígeno son los que más nutrientes pierden. Fertilizantes La mayoría de los cultivos vegetales se producen con la ayuda de suelos fertilizados. El uso elevado de fertilizantes nitrogenados tiende a reducir el contenido de vitamina C en muchos cultivos de frutas y verduras. No parece haber ninguna diferencia en el valor nutritivo de la planta si el fertilizante es orgánico o no. Molienda Los cereales, como el trigo, se pueden moler para eliminar las cáscaras fibrosas. Las cáscaras contienen la mayor parte de la fibra dietética de la planta, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y algunos minerales.
Obtenga la máxima nutrición de sus calorías eligiendo alimentos que sean
Imagine el alimento ideal. Uno que contenga todos los nutrientes necesarios para satisfacer, pero no exceder, nuestras demandas diarias de nutrientes. Si ese alimento existiera, consumirlo, sin comer ningún otro, proporcionaría el equilibrio nutricional óptimo para nuestro cuerpo.
La clave está en comer un equilibrio de alimentos altamente nutritivos que, consumidos juntos, no contengan demasiado de ningún nutriente, para evitar superar las cantidades diarias recomendadas. Esto es especialmente importante cuando nos vemos expulsados de nuestras rutinas habituales, como ha ocurrido a muchos con el aislamiento forzoso durante la actual pandemia.
Los científicos estudiaron más de 1.000 alimentos y asignaron a cada uno una puntuación nutricional. Cuanto más alta es la puntuación, más probable es que cada alimento satisfaga, pero no supere, las necesidades nutricionales diarias, cuando se come en combinación con otros.
Qué método de cocción conservará la mayor cantidad de nutrientes.
En lo que respecta a la nutrición, hay que dar prioridad a los alimentos, aunque las empresas de suplementos traten de decirte lo contrario: es totalmente posible obtener todo lo que necesitas para prosperar a partir de los alimentos. Esto es así para todo, desde las vitaminas y los minerales hasta las proteínas y la fibra. (La única excepción a esta “regla” es la vitamina D, que puede ser difícil de obtener de la dieta).
Los alimentos integrales, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las judías, los frutos secos, las semillas, el pescado, las aves, la carne e incluso los productos lácteos, están repletos de nutrientes que necesitamos para llevar una vida más saludable. No sólo contienen una mezcla de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), sino que también ofrecen una gran cantidad de micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes).
La ciencia de la nutrición suele analizar los beneficios de comer alimentos específicos (no sólo los nutrientes) porque los alimentos ofrecen un efecto sinérgico. Por ejemplo, sabemos que los arándanos ofrecen muchos beneficios para la salud, pero no es una sola vitamina, mineral o antioxidante el que proporciona todos esos beneficios. Es una combinación de muchos que suman más que la suma de sus partes. Además, cada vez se descubren nuevos nutrientes, por lo que es posible que haya un antioxidante que aún no conocemos y que confiere a los arándanos sus poderes de superalimento.
Cómo mejorar el valor nutricional de los alimentos
Las investigaciones sugieren que la dieta estadounidense estándar es rica en energía y pobre en nutrientes.1 Y cuando decimos energía, queremos decir calorías. De ahí viene el dicho “calorías vacías”, que se refiere a los alimentos que aportan muchas calorías sin mucho valor nutricional.
Los alimentos densos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para la salud, sin demasiadas grasas saturadas, azúcares añadidos ni sodio. Nos referimos a las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos sin grasa o con poca grasa, el pescado y el marisco, la carne magra sin procesar y la carne de ave sin piel, los frutos secos y las legumbres.2 ¡Ya sabes, lo bueno!
Piénsalo así: Estás mirando las etiquetas para decidir entre dos paquetes de pan. Uno tiene unas 80 calorías por rebanada, pero pocas vitaminas y minerales. La versión integral tiene aproximadamente el mismo número de calorías, pero más proteínas, tres veces más magnesio y más del doble de fibra, potasio, vitamina B6 y zinc.3 La opción integral es la más rica en nutrientes.
El perfil nutricional es la ciencia que clasifica los alimentos en función de los nutrientes que contienen.4 Los expertos en nutrición han propuesto varias herramientas de perfil nutricional. Algunas herramientas están diseñadas para que las utilicen los profesionales de la salud cuando asesoran a sus clientes y pacientes, y otras están orientadas al consumidor. Es posible que haya visto alguna promocionada en su tienda de comestibles.