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¿Cómo aumentar masa muscular si no como carne?

marzo 18, 2022
¿Cómo aumentar masa muscular si no como carne?

Plan de comidas vegano para culturismo

Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético profesional y amateur era que consumir carne era la única manera de desarrollar los músculos. Hoy en día, sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de un filete.

Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como los productos de soja, las alubias, las lentejas, los cereales, los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los atletas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue el deportista:

Los atletas deben consumir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades de proteínas. Los aminoácidos conforman las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal asegurará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.

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Si hay algo que la mayoría de los vegetarianos odian, es que alguien les hable de su sistema alimenticio como si fuera un problema que hay que resolver. Así que saquemos esto de la manga: Los vegetarianos pueden desarrollar músculo y fuerza al igual que los consumidores de carne. ¿Entendido? Bien.

Hay cientos de millones de vegetarianos en el mundo, y la gente elige abrazar este estilo de vida por innumerables razones, desde religiosas, hasta nutricionales, pasando por simples preferencias personales. Como puede atestiguar cualquiera que haya abrazado este estilo de vida, no es tan sencillo como «no comer carne».

Todo el mundo, desde tu abuela hasta tu fabricante de suero de leche favorito, es una amenaza potencial para colar productos animales en tu comida, lo que significa que tienes que ser diligente a la hora de investigar, además de cuidar tus macros.

¿Qué pasa con el suero de leche y la caseína en polvo? Ambos son subproductos de la leche, por lo que están claramente prohibidos para los veganos y los pescadores estrictos. Pero deberían estar bien para los lacto- y lacto-ovo vegetarianos, ¿verdad? Si fuera tan sencillo. Para separar la leche en sus componentes de cuajada (de donde proceden la caseína y el queso) y suero, los productores añaden una enzima llamada cuajo. Hay fuentes vegetales y microbianas para el cuajo, pero la fuente más común son los estómagos de los terneros sacrificados. En otras palabras, no es tan amigable para los vegetarianos.

Construcción muscular a base de plantas

¿Puede uno ponerse tan cachas comiendo edamame, almendras, mantequilla de cacahuete y judías negras como consumiendo carne y lácteos? Los expertos llevan mucho tiempo discutiendo si las proteínas de origen vegetal generan tanta masa muscular y fuerza como las de origen animal. Pero, según un nuevo estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, es posible obtener masa muscular y fuerza sin tener que recurrir a la carne, el pollo o los batidos de proteína de suero de leche.

Para descubrirlo, los investigadores de la Universidad de Massachusetts Lowell analizaron los datos de salud y las encuestas dietéticas de casi 3.000 adultos. Además de hacer un seguimiento del consumo total de proteínas, averiguaron de dónde procedía la mayor parte de la ingesta de proteínas de cada persona. Basándose en los patrones que surgieron, los investigadores clasificaron a las personas en seis grupos diferentes que reflejaban su fuente de proteínas predominante: comida rápida y productos lácteos enteros, pescado, carne roja, pollo, leche baja en grasa o legumbres.

A continuación, evaluaron la masa muscular magra y la fuerza de los cuádriceps de cada uno. Como era de esperar, los que consumían más proteínas totales tenían más masa muscular magra y cuádriceps más fuertes que los que no consumían suficiente cantidad de este nutriente en su dieta. Sin embargo, no hubo diferencias en estas medidas entre un tipo de proteína y otro. En otras palabras, los que obtenían la mayor parte de sus proteínas de las legumbres tenían tanta masa muscular y fuerza como aquellos cuya ingesta procedía principalmente de la carne o los lácteos.

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Roshni Sanghvi es una nutricionista deportiva india basada en plantas y especialista en transformación corporal. Es la primera india que representa en un escenario nacional de culturismo llevando una dieta 100% vegetal. Roshni es una nutricionista holística, graduada en la prestigiosa escuela de nutrición NutraPhoria de Canadá. También es entrenadora personal certificada por la ACE, entrenadora de intestinos certificada por PlantFed, certificada por Bodyshred e instructora de Animal flow con una especialización en la reversión de enfermedades a través de la alimentación y la modificación del estilo de vida.

Su enfoque está más centrado en ayudarte a adoptar un estilo de vida saludable. Con sus métodos holísticos orientados a los resultados, ha conseguido transformar y revertir enfermedades del estilo de vida como el SOP, la tiroides, la diabetes, etc. para más de 12.000 clientes en todo el mundo.

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