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¿Cómo meter proteínas en el desayuno?

junio 23, 2022
¿Cómo meter proteínas en el desayuno?

Ideas de desayunos proteicos

Un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a controlar tu peso manteniendo la masa muscular y promoviendo la saciedad (en otras palabras, frenando la necesidad de una merienda a las 10 de la mañana), según la Sociedad Americana de Nutrición. El problema es que nuestros desayunos suelen ser altos en carbohidratos y bajos en proteínas, según un estudio de junio de 2014 publicado en el Journal of Nutrition.

¿Sabes cuántas proteínas ingieres en cada comida? Controla la cantidad de proteínas que tomas en el desayuno, la comida y la cena registrando tus comidas en la aplicación MyPlate. Descárgala ahora para ajustar tu dieta hoy mismo.

Esta receta también está repleta de fibra que llena el estómago, lo cual es importante porque no obtenemos suficiente de este nutriente. De media, sólo comemos unos 16 gramos al día, según datos del USDA, mientras que la cantidad recomendada de fibra es de unos 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres. Esta receta por sí sola tiene 5 gramos de fibra gracias en parte a las semillas de chía. Acompañe este parfait con una porción de bayas y estará a mitad de camino de su objetivo de fibra para el día.

Desayuno proteico rápido

A pesar de esforzarse por tomar un desayuno saludable, muchas personas se dan cuenta de que vuelven a tener hambre dos horas después. Por desgracia, para la mayoría, el desayuno básico de cereales y leche no es tan satisfactorio.

La respuesta es aumentar las proteínas. Las proteínas llenan mucho, más que los carbohidratos, que son la base de la mayoría de los desayunos. Una dieta más rica en proteínas y menos en carbohidratos refinados también ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que se puede llegar al almuerzo sin caer en una espiral de hambre a las 10 de la mañana.

Otro gran beneficio de las proteínas es que ayudan a construir y mantener la masa muscular (que, sorprendentemente, empieza a disminuir cuando llegamos a los 30 años). La mayoría de nosotros comemos muchas proteínas, pero la mayoría de ellas las tomamos en una sola comida (normalmente la cena), mientras que hay pruebas que sugieren que es mejor repartirlas a lo largo del día. 20-30g por comida es la cantidad adecuada para la mayoría de nosotros.

Un desayuno saludable y delicioso que cuenta con unos impresionantes 22g de proteínas por ración, además de mucha fibra, carbohidratos de bajo IG e incluso algunas grasas omega-3. Además, se puede preparar la noche anterior, así que lo único que hay que hacer por la mañana es sacarlo de la nevera y salir a la calle.

Desayuno rico en proteínas

La próxima vez que prepares tu avena nocturna favorita, añade una cucharada de proteína en polvo, dice Levy-Wolins. Combina la avena y la proteína en polvo natural o aromatizada, y luego añade agua o leche de frutos secos sin azúcar. Remueve hasta que esté bien combinada. Deja la avena en remojo en el frigorífico hasta la mañana siguiente, y luego añade bayas, semillas de calabaza o mantequilla de frutos secos para obtener un impulso extra de proteínas.

Los huevos son una opción obvia para las proteínas. Sass sugiere mezclar verduras y hierbas y cubrirlos con aguacate para obtener grasas saludables, lo que aumentará el factor de saciedad. Con tres huevos obtendrás unos 19 gramos de proteína, así que añade un poco de queso, judías negras o carne si quieres acercarte a los 30 gramos.

Las semillas de chía están cargadas de fibra, ácidos grasos omega-3 e incluso son una proteína vegetariana completa. Sin embargo, una sola cucharada de semillas de chía aporta menos de 5 gramos de este nutriente para la formación de músculos, por lo que debes aumentar tu chía matutina con leche de soja y almendras trituradas para acercarte a los 15 gramos. Para aumentar la proteína (y el grosor) aún más, añade tu proteína en polvo favorita.

Desayuno rico en proteínas para perder peso

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Tanto si desayuna sobre la marcha como si puede sentarse y disfrutar de una comida antes de que empiece el día, incluir proteínas en su comida matutina conlleva una serie de beneficios. Además del hecho de que, cuando se combinan con carbohidratos ricos en fibra y grasas, una comida que incluya proteínas puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, con un nivel de azúcar en sangre más estable, también ayuda a varias funciones corporales vitales, como la reparación y el mantenimiento de las células.

El cuerpo utiliza las proteínas para construir todos los tejidos, como el pelo, la piel, los músculos, los órganos y la hemoglobina de la sangre. Una dieta que contenga suficientes proteínas junto con hidratos de carbono y grasas con alto contenido en fibra tiene muchos beneficios, como niveles de energía sostenidos y niveles de azúcar en sangre estables. Una cantidad adecuada de proteínas también ayuda a conservar la masa muscular.

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