Alimentos ricos en carbohidratos
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Hay mucha confusión en torno a la fruta y sus azúcares naturales. Si sigue una dieta baja en carbohidratos o tiene diabetes, es posible que le hayan dicho que no puede comer fruta o que la fruta está bien porque los azúcares son naturales. La verdad es que, aunque los azúcares de la fruta son naturales, la forma en que afecten al azúcar en sangre dependerá de una serie de factores, como con qué se coman y si se tiene o no diabetes.
Por ejemplo, ¿está contando los carbohidratos o tomando nota del índice glucémico o la carga glucémica de los alimentos que come? Saber qué frutas son naturalmente más bajas en azúcar puede ayudarle a elegir las que mejor se adapten a sus necesidades dietéticas individuales.
Ciertas frutas se consideran más bajas en azúcar porque puedes comer una porción más grande por una menor cantidad de carbohidratos y azúcar. Una ración de fruta tiene unos 15 gramos de hidratos de carbono. Una ración es una manzana pequeña (del tamaño de una pelota de tenis), una taza de bayas, dos kiwis enteros o medio plátano de tamaño medio. Así que las frutas como las bayas pueden comerse en porciones más grandes para obtener la misma cantidad de carbohidratos, pero menos azúcar.
Frutas bajas en carbohidratos
Los carbohidratos son criticados con demasiada frecuencia por quienes tienden a seguir dietas bajas en carbohidratos como la Keto y la Paleo, pero muchos nutricionistas, dietistas y profesionales de la medicina creen que los carbohidratos adecuados pueden -y deben- formar parte de una dieta sana y equilibrada. Los carbohidratos proporcionan energía a las células del cuerpo, especialmente durante las largas y agotadoras sesiones de entrenamiento, y la fibra puede ayudar a la digestión y a la regularidad intestinal. Además, los carbohidratos aportan menos de la mitad de calorías por gramo que las grasas, lo que los convierte en un macronutriente viable para las dietas de adelgazamiento.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. La clave para maximizar los beneficios para la salud de los carbohidratos es elegir fuentes de alta calidad de carbohidratos complejos. Los alimentos como los cereales integrales, las frutas orgánicas, las verduras orgánicas con almidón y las legumbres proporcionan carbohidratos sin azúcares añadidos.
Estos hidratos de carbono son más bajos en el índice glucémico, lo que significa que alimentan el cuerpo con energía sostenida y mantienen los azúcares en sangre más estables, lo que conduce a una mejor sensibilidad a la insulina. Estos son algunos de los alimentos más saludables con alto contenido en hidratos de carbono.
Frutas de la dieta Keto
Hecho: La fruta es una parte importante de su dieta general. Es un alimento rico en nutrientes, lleno de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. Muchas de ellas también contienen antioxidantes, como los polifenoles, que previenen el cáncer y mantienen tu cuerpo sano.
Pero aquí está la cuestión: comer un sinfín de frutas no es un juego de suma cero. Esto se debe a que todas las frutas contienen azúcar y, por lo tanto, son naturalmente más altas en contenido de carbohidratos que las verduras, dice la dietista registrada Bonnie Taub-Dix, autora de Read It Before You Eat It. Algunas dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, llegan a prohibir el consumo de la mayoría de las frutas por su contenido en carbohidratos. (No existe una definición oficial de lo que significa realmente bajo en carbohidratos, pero la mayoría de las dietas oscilan entre 50 y 150 gramos de carbohidratos al día, y la dieta cetogénica no supera los 50 gramos de carbohidratos al día).
“Nunca he conocido a un paciente en mi consulta que tuviera sobrepeso por comer demasiados productos. Sin embargo, he tenido pacientes que comían demasiada fruta y pensaban que no importaba porque era fruta. Pero sí importa”, dice, especialmente si eres diabético o necesitas controlar tus niveles de azúcar en sangre.
Carbohidratos de las verduras
Si pasa demasiado tiempo en las redes sociales, puede creer que los carbohidratos no son saludables. Pero esto no podría estar más lejos de la realidad y hay numerosas razones para incluir los carbohidratos en una dieta equilibrada. A continuación te explicamos por qué te recomendamos que consumas carbohidratos, nuestras fuentes recomendadas y nuestra guía sobre el tamaño de las porciones.
Los carbohidratos son necesarios por dos razones. En primer lugar, son la principal fuente de energía del organismo y se descomponen en azúcares simples que el cuerpo quema para obtener energía. Sí, acabamos de soltar la palabra con “s”, pero en este caso, son azúcares necesarios.
No todos los carbohidratos son iguales. Para maximizar los beneficios energéticos y de saciedad de este nutriente, es necesario entender cuántos gramos de carbohidratos hay en una porción de alimento. Los alimentos que contienen mayores cantidades de hidratos de carbono contendrán más energía (calorías) que los alimentos con menores cantidades de hidratos de carbono, en relación con el peso.
Los frutos secos, el arroz blanco, la avena y los plátanos son algunos de los alimentos más densos en hidratos de carbono. Tienen entre 70 y 23 gramos por porción. Se recomienda comer estas fuentes después del entrenamiento, y las personas más activas necesitarán más de estos alimentos que las personas sedentarias.