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¿Qué alimentos tienen hierro que no sea carne?

marzo 17, 2022
¿Qué alimentos tienen hierro que no sea carne?

Alimentos ricos en hierro vegetarianos

El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones del organismo, como la fabricación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Aunque puede almacenar hierro, su cuerpo no puede fabricarlo. La única forma de obtener hierro es a través de los alimentos.

La carencia de hierro se produce cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, lo que puede provocar anemia. Si le preocupa tener una carencia de hierro, su médico puede pedirle algunos análisis de sangre y puede sugerirle suplementos de hierro. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de hierro, ya que podría intoxicarse si toma demasiado.

Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates, las bayas, el kiwi, los melones, las verduras de hoja verde y el pimiento, pueden ayudarte a absorber más hierro si los comes al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro. Añádelos crudos a tu plato, bebe zumo de naranja sin azúcar con la comida o toma un suplemento de vitamina C.

En cambio, el café, el té y el vino tinto (con o sin alcohol) pueden reducir la absorción del hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.

Alimentos ricos en hierro

Aunque la carne roja es una fuente importante de hierro, este importante mineral también está muy extendido en los alimentos vegetales, como los cereales, los frutos secos, las semillas, los frutos desecados y las verduras de hoja verde.    El hierro de los alimentos vegetales (llamado hierro no hemo) no es tan bien absorbido por el organismo como el hierro hemo de la carne, el pollo y el pescado, pero su absorción puede aumentar con la presencia de vitamina C. Por otro lado, los taninos (en el té y el café) pueden reducir la absorción del hierro no hemo.    Esto significa que incluir frutas y verduras ricas en vitamina C junto con comidas ricas en hierro y tomar té y café entre las comidas, en lugar de con ellas, puede ayudar a maximizar la absorción del hierro.

Buenos ejemplos serían el muesli natural con frutos secos, semillas y bayas, un wrap integral con felafel, hummus, tomate y espinacas tiernas y un salteado de tofu y verduras (incluyendo pimiento, verduras de hoja verde y brócoli) con quinoa y anacardos.

Alimentos más ricos en hierro

Todo el mundo sabe que el hierro es una parte importante de cualquier dieta, pero ¿ha pensado alguna vez por qué? El hierro aporta oxígeno a los músculos que trabajan, por lo que es necesario para el flujo sanguíneo y un componente esencial de la dieta de un corredor. Si no hay suficiente hierro en el torrente sanguíneo, se puede sufrir anemia ferropénica. Aunque no parece demasiado grave, los síntomas de la carencia de hierro incluyen agotamiento extremo, mareos, dolores de cabeza e infecciones frecuentes. No suena divertido, ¿verdad?

Por desgracia, el hierro de las plantas no se absorbe tan bien como el de los animales, por lo que los vegetarianos y veganos son propensos a desarrollar anemia. Dicho esto, es absolutamente posible obtener suficiente hierro de fuentes vegetales si se lleva una dieta rica en los siguientes 10 alimentos.

Hay una razón por la que Popeye utilizaba esta verdura de hoja verde para hacer crecer sus mágicos músculos. Dos tazas de espinacas crudas -más o menos la cantidad que tendrías en una ensalada grande- tienen el 15 por ciento de tu cantidad diaria sugerida de hierro. Si comer verduras no es lo tuyo, echa un puñado en un batido de frutas.

El hierro en las espinacas

Puede que usted bombee hierro en el gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero su cuerpo lo bombea continuamente a través del torrente sanguíneo todos los días. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que actúa como un taxi para el oxígeno y el dióxido de carbono. Recoge el oxígeno en los pulmones, lo conduce por el torrente sanguíneo y lo deposita en los tejidos, incluidos la piel y los músculos. A continuación, recoge el dióxido de carbono y lo devuelve a los pulmones, donde se exhala.

Si el cuerpo no absorbe la cantidad de hierro necesaria, se produce una carencia de hierro. Los síntomas sólo aparecen cuando la carencia de hierro ha progresado hasta convertirse en anemia ferropénica, un trastorno en el que las reservas de hierro del organismo son tan bajas que no se pueden fabricar suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno con eficacia. La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes y la principal causa de anemia en Estados Unidos.

Mujeres embarazadas: El aumento del volumen de sangre requiere más hierro para llevar oxígeno al bebé y a los órganos reproductores en crecimiento. Consulte a su médico o nutricionista diplomado antes de tomar un suplemento de hierro.

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