Lista de alimentos ricos en proteínas para perder peso
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Alimentos ricos en proteínas vegetarianos
Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y dé forma a su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Alimentos ricos en proteínas para el desarrollo muscular
Llevar una dieta rica en proteínas no es necesario -ni siquiera saludable- para la mayoría de nosotros. Pero sí lo es incluir al menos algunos alimentos ricos en proteínas en nuestra dieta diaria. Hay muchos alimentos ricos en proteínas. Se pueden dividir en algunas categorías principales:
Entonces, ¿importa qué alimentos ricos en proteínas seleccione? Sí importa. Como siempre, lo ideal es elegir una variedad de alimentos. Y a la hora de considerar dónde obtener las proteínas, también es importante tener en cuenta que muchos alimentos ricos en proteínas también son ricos en grasas y colesterol.
Ácidos grasos omega-3: un tipo de grasa poliinsaturada. Las grasas insaturadas, tanto mono como poli, se consideran saludables para el corazón. Aunque los estudios son contradictorios, los ácidos grasos omega-3 pueden evitar que las arterias se endurezcan y que la sangre se coagule y se pegue a las paredes de las arterias. Con estas acciones, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los productos lácteos bajos en grasa se recomiendan como parte de una dieta saludable. La elección de productos lácteos bajos en grasa forma parte de la dieta DASH, diseñada específicamente para reducir la presión arterial. Hace hincapié en la importancia de seguir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, frutos secos, semillas y legumbres. Algunos estudios han demostrado que seguir una dieta DASH puede disminuir el riesgo de muerte por eventos cardiovasculares como el ictus y el infarto.
Desayuno rico en proteínas
Recurrimos a los expertos en nutrición de WW para que nos aclaren por qué las proteínas son tan importantes, cómo se relacionan con el control de peso y algunas de las mejores fuentes de proteínas. A continuación, te explicamos 15 alimentos ricos en proteínas y 43 deliciosas recetas que puedes probar:
La importancia de los alimentos ricos en proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que nuestro cuerpo necesita para funcionar, explica Angela Goscilo, MS, RD, CDN, gerente de nutrición de WW. “Nos proporcionan energía y sirven como bloques de construcción para los músculos y los tejidos”, añade. En pocas palabras, las proteínas ayudan a impulsar casi todos los sistemas del cuerpo, desde fortalecer los huesos, los músculos y los cartílagos hasta ayudar a los tejidos celulares a repararse y regenerarse.
Mientras que nuestro cuerpo necesita micronutrientes como las vitaminas y los minerales en menores cantidades, las proteínas son algo que necesitamos en mayores cantidades. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: no hay una recomendación única sobre cuántos gramos de proteína debe consumir (por eso no verá un valor porcentual diario de proteína en las etiquetas de información nutricional). La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, es decir, algo más de 7 gramos de proteínas por cada 20 libras. ¿Qué significa esto? Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteínas al día. Dicho esto, la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos, según London. “Así que, como dietista, prefiero que se centren en el consumo de varios alimentos que contengan proteínas, más que en el propio nutriente”, añade.