Dieta de la fruta
Consumir más frutas y verduras, junto con cereales integrales, carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder o mantener el peso. Además, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.
Esto no significa necesariamente que tengas que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes más calóricos por frutas y verduras bajas en calorías. El agua y la fibra de las frutas y las verduras darán volumen a sus platos, por lo que podrá comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y llenan.
En lugar de un tentempié con muchas calorías de una máquina expendedora, llévate de casa algunas verduras o frutas cortadas. Una bolsa de 1 onza de chips de maíz tiene tantas calorías como una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras Y 1 taza de zanahorias con 1/4 de taza de salsa baja en calorías. Sustituye las patatas fritas por una o dos de estas opciones y tendrás un tentempié satisfactorio con menos calorías.
Comer sólo frutas, verduras y proteínas
Todos hemos oído decir que deberíamos comer más verduras, pero los CDC calculan que sólo 1 de cada 10 adultos estadounidenses cumple la ración diaria recomendada. Como parte de un compromiso personal para crear buenos hábitos este año, me reté a incorporar verduras en al menos una comida al día durante cuatro semanas.
Nota: Consulte siempre a un médico, a un dietista o a un nutricionista si está pensando en hacer algún cambio significativo en sus propios hábitos alimentarios.Antes de empezar, consulté a varios expertos en nutrición para elaborar un planPasar de disfrutar de las verduras de forma ocasional a comerlas todos los días me parecía una tarea desalentadora; no sabría decir cuál fue la última vez que comí verduras durante más de cuatro días consecutivos.Aunque no me preocupaba necesariamente aumentar mi ingesta de vitaminas y minerales, sí me preocupaba que el cambio pudiera provocar síntomas físicos desagradables. Comer una cantidad excesiva de legumbres, cebollas y otros vegetales ricos en fibra puede desencadenar efectos gastrointestinales como hinchazón, estreñimiento y dolor abdominal. Pero Lizzie Streit, dietista titulada y autora de libros de cocina, dice que eso no es una preocupación importante, ya que la mayoría de la gente no satisface sus necesidades diarias de fibra, para empezar.
Sólo dieta vegetal
En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de zumo de verduras, o 2 tazas de ensalada de hojas verdes crudas pueden considerarse como 1 taza del grupo de las verduras. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 taza de verduras para la ingesta recomendada.
Comer verduras proporciona beneficios para la salud: las personas que comen más verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general tienen menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Las verduras aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Entre las fuentes vegetales de potasio se encuentran las batatas, las patatas blancas, las judías blancas, los productos de tomate (pasta, salsa y zumo), las hojas de remolacha, la soja, las habas, las espinacas, las lentejas, las alubias rojas, la calabaza de bellota, el colinabo y la yuca.
¿Tienes curiosidad por los alimentos del grupo de las verduras? ¿Qué aspecto tiene una taza o media taza de verduras? Echa un vistazo a la galería de grupos de alimentos. También es un gran recurso si estás intentando comer más verduras o quieres aumentar la variedad con algo nuevo.
Beneficios de la dieta frutariana
Puede que pienses que comer ensaladas todos los días es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo. Podemos ver por qué, ya que prácticamente todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que comer frutas y verduras todos los días puede mejorar significativamente la salud de una persona. De hecho, las dos primeras recomendaciones para un patrón de alimentación saludable en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 son comer una variedad de verduras, y comer fruta (especialmente fruta entera). Estas directrices, que tienen en cuenta toda la investigación nutricional existente y se actualizan cada cinco años, explican que “las verduras y las frutas se asocian a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, incluidas [las enfermedades del corazón], y pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.”
Comer sólo ensalada todos los días significaría, sin duda, ingerir muchas frutas y verduras en cada comida. Y, dado que las frutas y las verduras son ricas en fibra y relativamente bajas en calorías, es razonable pensar que comer sólo ensalada podría ayudar a consumir menos calorías en general. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine lo corrobora, al constatar que las dietas ricas en fibra y bajas en calorías están asociadas a la pérdida de peso y al mantenimiento de un IMC más bajo (vía Scientific American). Pero, ¿es realmente una buena idea comer sólo ensalada todos los días?