Carne rica en proteínas
Eliminar la carne y sustituirla por plantas podría tener un enorme efecto de reducción del carbono. De hecho, según un informe publicado recientemente por Popular Science, “los regímenes más eficaces [para reducir las emisiones causantes del cambio climático] fueron el veganismo, que cambia las carnes por plantas, y un plan de baja cadena alimentaria, que las cambia por insectos, peces forrajeros y bivalvos”. En general, los alimentos “de baja cadena alimentaria no requieren una agricultura basada en la alimentación, por lo que sus emisiones netas suelen ser bajas”.
Técnicamente, la quinoa es una semilla, y una taza de ella cocida tiene 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, además de potasio y hierro. Es barata, saciante, vegana y la capa base perfecta para cubrir con verduras, levadura nutricional, tofu, sriracha o cualquier otra cosa que te guste. Es fácil de cocinar en una olla y hay un montón de recetas de Instapot por ahí, también.
La quinoa tiene fama de ser un grano rico en proteínas, y eso se debe en gran medida a que contiene todo el conjunto de aminoácidos esenciales. Eso está muy bien y todo, pero a menos que usted está planeando sólo comer quinua durante muchos días en una fila, no es necesario preocuparse por la combinación de proteínas. Si comes mantequilla de cacahuete o guisantes o lentejas en algún otro momento del día, deberías estar bien. Dicho esto, hay muchos otros cereales que ofrecen proteínas. La espelta y el amaranto, por ejemplo, contienen más proteínas que la quinoa, aunque pueden ser más difíciles de encontrar.
¿Cuántas proteínas necesito?
2. Lentejas: Pasé tres semanas haciendo senderismo en el Himalaya y prácticamente sobreviví a base de lentejas y de los nueve gramos de proteína por cada media taza que proporcionan cuando se cocinan. Nunca me harté de ellas y hoy en día sigo disfrutando de un delicioso aporte de proteínas con la sopa de lentejas, el guiso de lentejas y las lentejas en el dal que pido en los restaurantes indios. Si las compras secas, revísalas antes de cocinarlas para encontrar pequeños trozos de tierra o piedras que puedan haberse mezclado. A continuación, enjuágalas bajo el grifo antes de hervir tres tazas de agua por cada taza de lentejas. Una vez que el agua esté hirviendo, añada las lentejas, cúbralas y reduzca el fuego a una cocción a fuego lento. Tardarán entre 20 y 30 minutos en cocinarse, dependiendo de la variedad de lentejas que se utilice. Cuando estén hechas, añade las lentejas cocidas a un guiso de setas, zanahoria y cebolla, a una sopa de verduras o a tu propia sopa de lentejas que hagas con un caldo vegetariano abundante y cualquier verdura que tengas a mano. Si no quieres empezar con lentejas secas, puedes encontrar lentejas ecológicas envasadas ya cocidas.
Fuente de proteínas
Este factor no se examinó en los estudios de esta revisión. 0Cultura sociocultural País del consumidor[29,34,36]El país específico del participante puede ser un impulsor o un inhibidor de la sustitución de la carne por fuentes de proteínas no cárnicas. 3Normas sociales, roles y relacionesContexto situacional [30,32]La percepción de una menor adecuación situacional de las fuentes de proteínas no cárnicas puede ser un inhibidor de la sustitución de la carne por fuentes de proteínas no cárnicas, especialmente en contextos formales y sociales. 2Identidad social y relaciones
Cómo comer más proteínas
Los corredores necesitan más proteínas que los teleadictos (obviamente) y más incluso que otros atletas (sorprendentemente). “La proteína se convierte en combustible durante las carreras largas y se utiliza para reparar el daño muscular después del entrenamiento”, dice la doctora Janet Bond Brill. Los estudios demuestran que las grasas saturadas y el colesterol poco saludables que se encuentran en las dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociados a las enfermedades cardíacas y al cáncer. Por otro lado, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes y mantener el peso bajo control. Por eso los corredores -incluso los carnívoros- deberían considerar la posibilidad de consumir más fuentes de proteínas vegetarianas, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y de incorporar carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Estas seis opciones no cárnicas son un delicioso complemento para cualquier comida.
TempehEste sustituto de la carne con sabor a nuez obtiene su textura masticable de la soja entera cocida que se fermenta y se moldea. Al estar mucho menos procesado que el tofu, el tempeh conserva más nutrientes de la soja, como las proteínas y la fibra, explica Brill. Encontrarás 19 gramos de proteína en media taza, además de nueve gramos de grasa (de los cuales sólo dos son saturados) y cuatro gramos de fibra. Se trata de una trifecta ideal para mantener a raya el apetito de un corredor hambriento entre comidas, dice. El tempeh también aporta casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de calcio. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition descubrió que el cuerpo absorbe el calcio del tempeh tan bien como el de la leche de vaca, lo que lo convierte en una buena opción para los atletas que no consumen lácteos: Al igual que el tofu, el tempeh absorbe cualquier sabor con el que se prepare. Pero a diferencia del tofu, que se puede comer crudo, es mejor calentar el tempeh antes de comerlo. Brill sugiere cortarlo en trozos del tamaño de un bocado, mezclarlo con tu marinada o salsa favorita y añadirlo a un salteado.