Cocina verde y saludable
Comprometer la grasa y el sabor ¿Qué puede hacer un amante de la mayonesa? La moderación es un camino a seguir. En lugar de ahogar el atún o la ensalada de pasta en montones de mayonesa, utiliza una cucharada por persona. Una cucharada contiene 103 calorías, 12 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada.
Algunas apenas tienen calorías pero añaden un sabor importante, como la salsa de tabasco, mientras que otras salsas y aderezos tienen una mayor densidad calórica, como la crema agria entera. Aunque muchos aderezos para ensaladas y adobos son bajos en calorías y tienen raciones pequeñas, pueden contener mucha grasa y azúcar añadidos.
Una cucharadita de azúcar tiene unos 5 gramos de hidratos de carbono y 20 calorías. Una cucharada de azúcar tiene unos 15 gramos de hidratos de carbono y 60 calorías. Por lo tanto, no es de extrañar que el azúcar y los alimentos que lo contienen sigan teniendo un impacto en el azúcar en sangre y en el peso corporal, al igual que otros alimentos con carbohidratos.
Si le gusta la comida llena de sabor, es posible que añada condimentos o salsas para dar un toque extra a las comidas. Pero las salsas ya preparadas pueden contener una cantidad sorprendente de grasa, azúcar y sal. Con el tiempo, consumirlas en exceso puede perjudicar tu salud.
Mayonesa saludable
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Los estadounidenses parecen tener una relación de amor-odio con la mayonesa. Es el condimento más vendido en Norteamérica, y está presente en muchas comidas populares americanas, desde sándwiches y ensalada de atún hasta huevos rellenos y salsa tártara. Pero la mayonesa parece haber adquirido una mala reputación.
Al ser un alimento rico en grasas, a menudo se piensa que la mayonesa es poco saludable. Está compuesta principalmente por grasa y, por tanto, es calórica, por lo que es fácil que las calorías y la grasa se acumulen rápidamente cuando no se presta atención al tamaño de las porciones.
Además, algunas personas se alejan de este popular condimento debido a la preocupación de que la mayonesa mal almacenada pueda ser un caldo de cultivo para las bacterias. La seguridad de la ensalada de patata que se deja al aire libre durante una barbacoa del 4 de julio o un sándwich de ensalada de atún de un camión de comida, por ejemplo, puede ser cuestionable.
¿Es la mayonesa casera más saludable que la comprada en la tienda?
La mayonesa casera, que es una emulsión de yemas de huevo, aceite y un ácido, es maravillosamente rica y deliciosa, y contiene unos pocos ingredientes saludables y sin conservantes. Al igual que con las patatas fritas, creemos que está bien disfrutar de este rico alimento de vez en cuando si lo haces tú mismo con ingredientes reales y enteros. Si empiezas con cítricos y aceite de productores concienciados, además de huevos frescos de gallinas bien cuidadas y criadas con una dieta natural basada en los pastos, es mejor que creas que tu mayonesa casera contendrá grasas vitales y saludables, además de más vitaminas y minerales esenciales que la convencional. Es fácil adaptar esta receta para que se ajuste a sus preferencias o para complementar una receta específica y al mismo tiempo aumentar el sabor y la nutrición: sólo tiene que añadir condimentos frescos.
Una nota sobre la seguridad: La mayonesa se hace con yemas de huevo crudas, por lo que conlleva el riesgo de salmonela. Debe hacerse con ingredientes que empiecen a estar a temperatura ambiente. Cualquier receta que pida huevos crudos a temperatura ambiente debería ser una señal para tener precaución. Los huevos pasteurizados de una fuente de confianza deberían ser seguros y, según el experto en ciencias de la alimentación Harold McGee, tanto el vinagre como el aceite de oliva matan las bacterias. Siempre hay que utilizar el sentido común y los ingredientes frescos y de calidad, y refrigerar rápidamente la mayonesa sobrante. Esta receta sólo rinde unos 3/4 de taza de mayonesa, pero utilice las sobras en pocos días.
Aceite sin sabor para la mayonesa
Aunque la mayoría de las recetas contienen los mismos ingredientes básicos -huevos, mayonesa, hierbas y especias-, las pequeñas variaciones pueden dar lugar a enormes diferencias nutricionales. Las recetas de ensalada de huevo hechas en casa suelen ser mucho más saludables que las variedades preenvasadas disponibles en el mercado.
Si se hace con mayonesa baja en calorías, el total de calorías disminuye en unas 40 por ración, según la base de datos de nutrientes del USDA. El total de calorías de las versiones comerciales, por su parte, oscila entre 220 y casi 500 calorías por una ración de media taza.
La ensalada de huevo contiene unos 19 gramos de grasa por 1/2 taza; tanto los huevos como la mayonesa contribuyen a su contenido total de grasa. Un huevo entero contiene unos 4,8 gramos de grasa, la mitad de los cuales son grasas saturadas.
La mayonesa contiene unos 10 gramos de grasa por cucharada, o 5 gramos de grasa en el caso de las versiones de mayonesa light, de los cuales 1/10 es saturada. Las grasas saturadas aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al elevar los niveles de colesterol LDL o “malo”, según la Asociación Americana del Corazón.