Comer sólo lechuga durante 3 días
Cuando se trata de perder algunos kilos de más, es importante llenar el plato con alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías. Como parte de un plan de comidas equilibrado, comer ensalada todos los días para perder peso puede ser una forma sensata y saludable de incorporar frutas y verduras a tu dieta.
Consejo Según las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de EE.UU., la mitad de lo que comes debe consistir en frutas y verduras. Aumentar su consumo puede ser tan fácil como incluir una ensalada de frutas en el desayuno, una ensalada verde en el almuerzo o llenar su plato de cena con una ensalada de verduras.
Los alimentos densos en nutrientes están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratos de carbono complejos, fibra y fitoquímicos, como el betacaroteno, la luteína y el licopeno. Para que se consideren densos en nutrientes, los alimentos también deben ser relativamente bajos en calorías, grasas, sodio y colesterol.
Las ensaladas que contienen frutas y verduras potentes (PFV) entran en esta categoría y se asocian con menores tasas de enfermedades crónicas. Según un estudio de junio de 2014 publicado en la revista Preventing Chronic Disease, se clasificaron y definieron los alimentos PFV como aquellos que aportan un 10% o más del valor diario por cada 100 calorías de 17 nutrientes calificados: potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K.
Lechuga iceberg para adelgazar
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Las ensaladas son la oportunidad perfecta para combinar sabores deliciosos y frescos con ingredientes ricos en nutrientes. Preparar la ensalada perfecta para ti significa pensar en crear una comida completa y equilibrada que se ajuste a tus gustos.
A veces las ensaladas no son lo suficientemente grandes o satisfactorias para mantenerte lleno, por lo que pronto te quedas con hambre. Esto puede deberse a que las ensaladas pueden carecer de suficientes proteínas, grasas o carbohidratos para crear una comida equilibrada que proporcione suficiente energía y sustancia para mantenerte alimentado durante todo el día.
Elija ingredientes de ensalada repletos de nutrientes, llenos de sabor, que incluyan grasas saludables y que tengan las porciones adecuadas. Utilice esta lista para elegir sus ingredientes favoritos para las ensaladas y luego experimente con su próxima comida.
Lechuga romana para adelgazar
Desde que esta mujer de 33 años de Brooklyn dejó de comer ensaladas el año pasado -cambiando las verduras por albóndigas de pollo con guarnición de verduras, pizzas con masa de coliflor y fideos de calabacín- perdió casi 5 kilos en 10 semanas.
Durante años, se consideraba que picar un almuerzo ligero de verduras de hoja verde crudas (con aderezo, por supuesto) era una parte esencial de una dieta exitosa. Ya no: los neoyorquinos preocupados por la salud están dejando de lado la lechuga y el mesclun por platos más sustanciosos de verduras cocinadas.
“No es necesario comer una ensalada fría para estar sano”, dice Tracy Lockwood Beckerman, dietista titulada en el centro de la ciudad, cuyos clientes, entre los que se encuentra Buchenholz, han perdido peso y han encontrado nuevas formas de disfrutar de sus verduras. Dice que a algunos de sus clientes les resulta más fácil y agradable consumir las tres tazas de verduras que recomienda en el almuerzo y la cena si se cocinan.
Los restaurantes centrados en las ensaladas están cambiando sus menús para satisfacer las demandas de quienes no quieren un trato crudo. A finales del año pasado, Chopt añadió a su menú cuencos calientes de verduras y cereales integrales, como hizo Sweetgreen en 2016.
Plan de dieta de la lechuga
¿Crees que las ensaladas son un plan de comida infalible si estás a dieta? No tan rápido. Sólo porque sea verde no significa que sea saludable. Aunque las ensaladas son una forma estupenda de obtener más vitaminas y nutrientes esenciales que la mayoría de nosotros no comemos con la suficiente frecuencia, es fácil cargarse de ingredientes que hacen que una buena ensalada se estropee. Aquí hay siete cosas que ni siquiera deberías pensar en poner en tu ensalada si estás tratando de perder peso.
Pollo crujiente, gambas al coco, tofu frito o cualquier otra proteína recubierta que añade calorías innecesarias y, a menudo, una dosis de azúcar, lo que hace que tu ensalada no sea tan apta para la dieta. “Pero siempre hay que añadir una fuente magra de proteínas a la ensalada para ayudar a saciar y llenar el estómago”, dice la nutricionista de Nueva York Brigitte Zeitlin, R.D. En su lugar, opta por el pollo a la parrilla, las gambas, el salmón, el atún en lata (sin la mayonesa), los huevos duros, el tofu al vapor o el edamame.
“Los fideos crujientes son como comer patatas fritas”, dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It. Lo único que añaden a tu ensalada son calorías (unas 120 por media taza) y grasa (la mitad de esas calorías, unos 60 gramos). Lo mismo ocurre con las tiras de tortilla o los wontons. En su lugar, añade media taza de garbanzos secos para que sean crujientes: Forman parte de la familia de los superalimentos y tienen proteínas que te llenan, así como fibra soluble, que puede reducir los niveles de colesterol. Zeitlin sugiere añadir una o dos cucharadas de almendras, nueces, pistachos, semillas de cáñamo o de calabaza. “Estos tipos añaden grasas saludables para el corazón que ayudan a llenarte para que te sientas satisfecho y no busques bocadillos innecesarios entre las comidas”, dice.