Plan de comidas sanas para una semana
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están repletos de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MiPlato del USDA puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin sobrepasar las calorías recomendadas. También puede descargar Mi diario de comidas [PDF-106KB] para llevar un registro de sus comidas.
La fruta fresca, congelada o enlatada es una buena opción. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que la fruta seca y enlatada puede contener azúcares o siropes añadidos. Elija variedades enlatadas de fruta envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de nata. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Plan de comidas para adelgazar
¿Qué significa realmente comer limpio? En pocas palabras, la alimentación sana consiste en seguir una dieta de alimentos saludables que no contengan una larga lista de ingredientes, aditivos o conservantes y que, como mucho, estén mínimamente procesados. (Ten en cuenta que muchos alimentos que sí se procesan, como la leche y las galletas integrales, siguen conteniendo nutrientes beneficiosos para la salud. Los alimentos procesados que debes reducir al mínimo son los que puedes hacer fácilmente por tu cuenta, como el pan rallado, o los refinados hasta el punto de perder la mayor parte de su valor nutricional).
A diferencia de muchas dietas de moda que restringen grupos enteros de nutrientes o manipulan el momento y el tipo de alimentos, un plan de alimentación limpia incluye alimentos que son buenos para usted y le ayudan a rendir al máximo. Eso significa tener una variedad de opciones: cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras, lácteos y grasas saludables.
Para ayudarte a empezar, hemos creado un plan de dos semanas que te permite mezclar y combinar tus comidas. Elige alimentos frescos siempre que sea posible, pero si no están disponibles o son demasiado caros, utiliza alimentos enlatados o congelados con un mínimo de ingredientes añadidos (es decir, sin azúcar extra ni otros aditivos). Pon en marcha tus hábitos alimentarios saludables con este plan de dos semanas que te cambiará la vida y prepárate para empezar a sentirte bien con tu aspecto y tu rendimiento.
Hábitos alimentarios saludables
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Plan de alimentación sana deutsch
Prepara un sándwich de pita con 1 mini pita integral, 3 onzas de pechuga de pavo, 1/2 pimiento asado, 1 cucharadita de mayonesa, mostaza y lechuga. Sírvelo con 1 barra de queso mozzarella en tiras semidesnatado y 2 kiwis.
Sirve 4 onzas de platija o lenguado a la plancha con 2 rodajas de tomates ciruela espolvoreados con 2 cucharadas de queso parmesano rallado, asados hasta que estén dorados. Acompaña con 1 taza de cuscús cocido y 1 taza de brócoli al vapor. De postre, una porción de helado.
Unte 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel con salsa barbacoa y ásela. Adorne el pollo con cebolletas picadas y un chorrito de zumo de lima. Mezcla 2 tazas colmadas de espinacas salteadas con ajo, aceite de oliva y tomates y sírvelas con 1/2 patata dulce o asada.
Para preparar una ensalada de pollo, mezcla 4 onzas de pechuga de pollo asada sin piel y desmenuzada con 1/4 de taza de uvas rojas en rodajas, 1 cucharada de almendras fileteadas o los frutos secos que prefieras, 1/4 de taza de apio picado, 1 cucharada de mayonesa y 1 cucharada de yogur griego natural sin azúcar. Servir sobre lechuga. Comer con 1 tostada grande de pan multicereales.