Lista de frutas y verduras
Una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos, y tener un efecto positivo sobre el azúcar en sangre, lo que puede ayudar a mantener el apetito bajo control. El consumo de verduras y frutas sin almidón, como las manzanas, las peras y las verduras de hoja verde, puede incluso favorecer la pérdida de peso. [1] Su baja carga glucémica evita los picos de azúcar en sangre que pueden aumentar el hambre.
Existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una de ellas con cientos de compuestos vegetales diferentes que son beneficiosos para la salud. Coma una variedad de tipos y colores de productos para dar a su cuerpo la mezcla de nutrientes que necesita. Esto no sólo garantiza una mayor diversidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas, sino que también crea comidas atractivas.
5 preguntas comunes sobre las frutas y las verduras. ¿Ha dudado en llenar su carro de la compra con productos de colores debido a las preocupaciones que aparecen en los artículos y debates en línea?
Todas las verduras
“¡Come tus verduras!” Es una directriz que probablemente has escuchado toda tu vida, desde que mamá te servía una guarnición de brócoli con el pastel de carne o los macarrones con queso. Ahora son los expertos médicos los que te animan a añadir más verduras a tu dieta: la Sociedad Americana del Cáncer aconseja tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día para gozar de buena salud. La Escuela de Salud Pública de Harvard va más allá y recomienda nueve raciones de verduras y frutas al día. Es suficiente para preguntarse por qué las verduras son tan importantes para la salud humana.
Uno de los principales beneficios para la salud de las verduras es su alto contenido en nutrientes. Las verduras están cargadas de vitaminas y minerales que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de una buena salud. Por ejemplo, el Departamento de Agricultura de EE.UU. señala que muchas verduras tienen un alto contenido de potasio, que es importante para una presión arterial saludable. Varias vitaminas, como la C y la A, ayudan a mantener sanos los ojos, la piel, los dientes y las encías, combaten las infecciones y favorecen la cicatrización de las heridas. Y lo que es más importante, las verduras son ricas en un grupo concreto de nutrientes llamados antioxidantes, que combaten el daño celular y ayudan a prevenir las enfermedades del corazón, el cáncer, la enfermedad de Parkinson, la aterosclerosis, el infarto de miocardio y la enfermedad de Alzheimer, afirma el Instituto Linus Pauling.
Frutas y verduras
Comer una ración de pescado azul -como el salmón y la trucha- cada semana también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 del pescado azul son buenos para la salud del corazón.
Como la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, asegúrese de salir al exterior (el cuerpo obtiene la vitamina D del sol) y de consumir muchos alimentos que contengan vitamina D en su dieta, como el pescado azul y los cereales enriquecidos.
Llevar una dieta saludable que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales y una cantidad moderada de grasas insaturadas, carne y lácteos puede ayudarte a mantener un peso estable. Tomar una buena variedad de estos alimentos cada día deja menos espacio para los alimentos con alto contenido en grasa y azúcar, una de las principales causas de aumento de peso.
Definición de vegetal
Hay que comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Contienen importantes vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades, así como fibra que puede reducir el colesterol, mantener el intestino sano y facilitar la digestión.
Los zumos y batidos de frutas contienen mucho azúcar, así que limítelos a 150 ml al día, lo que equivale a un vaso pequeño. La fruta deshidratada también tiene un alto contenido en azúcar, por lo que es mejor no comerla entre comidas para prevenir la caries.
Los alimentos con almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, deben constituir aproximadamente un tercio de lo que comes. Son una buena fuente de energía y de fibra, calcio, hierro y vitaminas esenciales. Gramo a gramo, los alimentos con almidón contienen menos de la mitad de calorías que las grasas. Intenta no añadir grasa extra a los alimentos con almidón añadiendo mantequilla, aceite, cremas para untar, queso o mermelada, ya que eso sólo supone añadir más calorías.
Los alimentos integrales suelen tener más fibra y nutrientes. Tardan más en ser digeridos, por lo que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Algunos ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, la pasta integral, la avena integral, los cereales de desayuno integrales y el pan, la pitta y el chapatti integrales. También puedes comprar alimentos con más fibra hechos con una combinación de harina integral y blanca, como el pan 50/50.