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Es probable que en 2021 se publique una nueva versión de estas directrices, pero la Universidad de Harvard ha trabajado para crear revisiones más frecuentes que han dado como resultado las directrices del “Plato de comida sana” que tenemos hoy en día.
Walter Willett, de la Universidad de Harvard, dijo que las directrices actuales del USDA son “útiles para ofrecer una visión general sobre la alimentación saludable, pero necesitamos algo más detallado que nos diga lo saludable que es este alimento en particular”.
Lo que Willett destaca son los diferentes valores nutricionales de los alimentos, incluso dentro de las mismas categorías. Los carbohidratos son un buen ejemplo de ello, ya que las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres suelen ser más saludables que otros carbohidratos disponibles.
El plato de Harvard no representa el número de calorías que debe consumir, sino las proporciones de tamaño de los alimentos. Así, las verduras deben ser el grupo de alimentos más grande en relación con el tamaño del plato, no la mayor fuente de calorías.
En comparación con el popular diseño ChooseMyPlate.gov, el plan de Harvard exige una disminución de los cereales y un aumento de las proteínas saludables. Al igual que se mencionó anteriormente en el caso de los carbohidratos, existen distintos grados de calidad en los alimentos proteicos que consumes. Lo mismo ocurre con la carne procesada, como el beicon y el salami, que no se considera carne a efectos de estas directrices.
Densidad de nutrientes
¿Busca una copia imprimible? Descárgala aquí y cuélgala en la nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la alimentación sana disponibles en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más leve sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, la carne de ave, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas sanas y versátiles: se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con las verduras. Limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “sano”.
Tu plato y el planetaIgual que los distintos alimentos pueden tener distintas repercusiones en la salud humana, también las tienen en el medio ambiente. La producción de alimentos contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
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Las verduras deberían constituir al menos una cuarta parte de los alimentos que comemos. Cuanto más variadas sean las verduras y los métodos de preparación, mejor. Las patatas fritas no cuentan como verduras, y las patatas pertenecen al grupo de los polisacáridos, por su contenido.
La fruta es el segundo cuarto del plato. Lo más sano y nutritivo es comer una variedad de distintos tipos y colores que sean de temporada. Se puede sustituir la fruta por verduras.
Los polisacáridos son mejores en su forma natural. Por ejemplo, los granos de mijo, la avena, el pan de masa madre de centeno y el arroz salvaje. Es importante limitar la cantidad de productos de harina blanca procesada que se consumen.
Las proteínas buenas proceden del pescado, las alubias y legumbres, los frutos secos, las semillas, los productos lácteos agrios, los huevos y la carne. Una mejor proporción de proteínas vegetales nos beneficiaría a casi todos. Elige según tus gustos y tu filosofía nutricional.
Los aceites y las grasas son los más valiosos en los superalimentos saludables, como los frutos secos, el aguacate y el pescado. La mantequilla de buena calidad y los aceites vegetales prensados en frío también son adecuados. No consumas margarina, y limita otras grasas y aceites modificados industrialmente.