Arroz bajo en calorías
El arroz es una semilla procedente de la especie de hierba Oryza. Sin embargo, se clasifica técnicamente como un grano. Hay más de 40.000 tipos de arroz en el mundo. Por muy variado que sea el arroz, es probable que sólo te encuentres con unos pocos tipos.
Arroz blanco: El arroz blanco puede ser de grano largo o corto. El arroz blanco de grano largo tiene un índice glucémico más bajo que el de grano corto. Las opciones más populares de arroz blanco de grano largo son el Basmati y el Jazmín. Tanto el arroz Basmati como el Jazmín son fragantes y provienen de Asia.
El arroz es increíblemente saludable. Desgraciadamente, el arroz se ha mezclado con la moda de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. Los habitantes de los países asiáticos, como Japón, comen mucho arroz. La longevidad de sus vidas y las tasas de obesidad son mucho mejores que las de los Estados Unidos.
La verdad es que perder peso tiene mucho más que ver con la cantidad de calorías que comes que con el tipo de arroz que consumes. Comer demasiadas calorías para su nivel de actividad significa que probablemente aumentará de peso. Comer menos calorías de las que quema significa que perderá peso.
El arroz engorda la barriga
El arroz es un grano. El arroz integral es un arroz de grano entero, con todas las partes del grano intactas. En el caso del arroz blanco, el grano se pule de forma que se eliminan dos partes -el salvado y el embrión- y se deja una sección con almidón llamada endospermo. Este proceso elimina la mayoría de las vitaminas B naturales, además de los minerales, los fitoquímicos y la fibra. El arroz blanco etiquetado como “enriquecido” significa que se han vuelto a añadir vitaminas del grupo B y hierro, pero sólo en una fracción de sus niveles originales.
Una taza de arroz blanco cocido contiene algo más de 200 calorías, unos 4 gramos de proteínas y 44 gramos de carbohidratos con menos de 1 gramo como fibra. Esa es la cantidad de carbohidratos que contienen unas tres rebanadas de pan blanco. El contenido en vitaminas y minerales del arroz blanco no enriquecido es bastante bajo. Por ejemplo, una porción del mismo tamaño de arroz integral aporta 78 mg de magnesio, frente a los 19 mg del arroz blanco. El contenido de potasio del arroz blanco es de 55 mg por taza cocida frente a los 174 mg del arroz integral. No hay ningún nutriente más alto en el arroz blanco no enriquecido en comparación con el integral. El arroz integral también contiene más fibra, con 3 gramos por taza cocida.
Calorías del arroz cocido
El arroz es un alimento básico en más de 100 países del mundo. [1] En algunos hogares, el arroz se incluye en más de una comida al día. Este grano rico en almidón y calorías suele ser de bajo coste, lo que lo hace accesible a todos y una base vital de muchas dietas. Cada país presenta una especialidad de arroz que refleja las especias y las preferencias gustativas locales: risotto en Italia, paella en España, jambalaya en el sur de EE.UU., arroz con coco en Colombia, arroz al vapor en China, arroz con frijoles en México y arroz dulce en Portugal, por nombrar algunos.
El nombre científico del arroz es Oryza. Oryza sativa es la especie más común y se subdivide en índica de grano largo y japónica de grano corto. En China se han encontrado herramientas para el cultivo del arroz que se remontan a 8.000 años atrás. Los comerciantes ayudaron a la difusión gradual del arroz por los continentes.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez y el grado en que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre después de comerlo. El arroz se considera un alimento con un IG alto, pero varía según el tipo y la cantidad de procesamiento (el procesamiento aumenta el IG). Los informes muestran que el IG del arroz oscila entre 48 y 93. [2] Los alimentos con IG bajo tienen un índice de 55 o menos, los alimentos con IG medio son de 56 a 69 y los alimentos con IG alto son de 70 a 100. El IG medio del arroz integral es bajo, 55, mientras que el del arroz blanco es más alto, 64. [3] Los estudios de observación han encontrado una asociación entre una dieta con un IG alto y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Almidón resistente de arroz
El 20% de las calorías diarias que se consumen en el mundo proceden del arroz, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Cocinar el arroz al vapor es una de las formas más saludables de cocinar este alimento, ya que así se evita la pérdida de nutrientes hidrosolubles en el agua de cocción y no es necesario añadir grasa. El arroz cocido al vapor es una alternativa más saludable que el arroz frito, especialmente si se elige el arroz integral cocido al vapor en lugar del blanco.
Una ración de una taza de arroz integral de grano medio cocido tiene unas 218 calorías, 1,6 gramos de grasa, 4,5 gramos de proteínas y 45,8 gramos de hidratos de carbono, incluidos 3,5 gramos de fibra, o el 14 por ciento del valor diario. Si eliges arroz blanco de grano medio, cada taza tiene 242 calorías, 0,4 gramos de grasa, 4,4 gramos de proteínas y 53,2 gramos de carbohidratos, incluyendo sólo 0,6 gramos de fibra. Consumir la cantidad recomendada de fibra en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, colesterol alto, diabetes de tipo 2, estreñimiento, obesidad y ciertos tipos de cáncer. La fibra ayuda a saciar sin muchas calorías, lo que hace que los alimentos ricos en fibra sean una buena opción para quienes siguen una dieta de adelgazamiento.