¿Cómo de rápido se puede ganar músculo?
Ganar músculo lleva mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree. Es un proceso lento, casi insoportablemente lento, que puede resultar desalentador cuando no se consigue la definición muscular deseada. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar los músculos con el tiempo. La investigación apoya el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, como el mejor método para inducir la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular). Aquí aprenderás cuánto tiempo se tarda en desarrollar el músculo y qué factores influyen en tu capacidad para ponerte más fuerte, más delgado y más en forma gracias al entrenamiento con pesas.Lee más: ¿Cómo se produce el crecimiento muscular? Cada músculo está formado por fibras musculares, que son células cilíndricas. El entrenamiento con pesas las rompe y la recuperación las ayuda a crecer.
El crecimiento muscular implica la reparación de microtraumas en las fibras musculares. Este es un proceso extremadamente complejo:1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares. 2. Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso del cuerpo), tus músculos sufren pequeñas lesiones en todas sus fibras.3. Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas. 4. El proceso de reparación implica la fusión de las fibras musculares desgarradas, así como el establecimiento de nuevas proteínas dentro de cada célula muscular. 5. Tus músculos se vuelven más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación. Tenga en cuenta que lo anterior es una versión tremendamente simplificada de lo que realmente sucede en su cuerpo después de un entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso incluye algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular. Más información: Cómo ganar músculo más rápido¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo? Construir músculo es muy difícil. Si fuera fácil, todos estaríamos hechos polvo.
Cuánta grasa para ganar músculo
Cualquiera que se haya embarcado en la búsqueda del crecimiento muscular sabe que se necesita mucho tiempo para ganar masa. Si eres como la mayoría de la gente, probablemente estés buscando una manera de acelerar el tedioso proceso. Como entrenador de fitness, quiero que establezca expectativas realistas. Establecer unas expectativas demasiado altas puede llevar al desánimo y, en consecuencia, a que abandones antes de empezar a ver el crecimiento muscular que estás buscando. Desarrollar los músculos lleva tiempo, mucho tiempo. También requiere trabajo duro y consistencia. Incluso si lo haces todo bien, puede que sólo añadas uno o dos kilos de músculo al mes. Dicho esto, puedes ayudarte a ti mismo con algunas estrategias clave. Si te preguntas cómo ganar músculo más rápido, ten en cuenta estos ocho consejos y verás cómo aumentas constantemente el tamaño de los músculos, la fuerza y tu estado físico general. Más información: Los 7 mejores movimientos de entrenamiento que debes hacer si quieres ponerte más fuerte1. Aumenta tu volumen de entrenamiento
Las investigaciones nos dicen que un mayor volumen suele traducirse en más músculo. El volumen se refiere a la carga total con la que se estresa un músculo en un entrenamiento determinado. Para calcular el volumen, multiplique las series por las repeticiones por el peso. Por ejemplo, si levantas tres series de 10 repeticiones con 100 libras, tu volumen para esa sesión de press de banca es de 3.000 libras. Levantar de 8 a 15 repeticiones en cada serie es el “rango de repeticiones de hipertrofia” generalmente aceptado. Si actualmente levanta menos repeticiones, intente aumentar su rango de repeticiones, sabiendo que probablemente tendrá que reducir sus pesos. Si actualmente levanta más de 15 repeticiones, intente reducir el rango de repeticiones y aumentar el peso. Lee más: ¿Es mejor levantar pesos ligeros o pesados? 2. Aumenta tu frecuencia de entrenamiento
El mejor plan de entrenamiento para ganar músculo
Mientras que muchos de nosotros somos expertos en ganar peso accidentalmente, ¿qué pasa con el aumento de peso intencionado y saludable? Me refiero a ganar masa muscular magra. Al principio puede parecer fácil, pero promover el crecimiento muscular puede ser complicado para mucha gente. Requiere un equilibrio óptimo entre la dieta, el entrenamiento, el descanso y la consideración de una serie de factores individuales. No es tan sencillo como comer más y levantar pesas.
El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico de su tejido magro. Esto puede lograrse añadiendo masa y cambiando la composición corporal mediante una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre implica una forma de aumento de peso, porque se está añadiendo tejido muscular adicional. Incluso cuando la pérdida de grasa se produce simultáneamente y el peso corporal total disminuye, el aumento del tamaño de sus músculos significará automáticamente el aumento del peso de su masa magra.
Más músculo suele equivaler a más fuerza y ser fuerte suele equivaler a estar menos roto y débil a medida que envejecemos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por caídas y huesos frágiles. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios de protección de la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Más músculo también favorece la curación y la recuperación de las heridas (1,2,3).
Cómo entrenar para la masa
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF